정적 스트레칭에 대해 할 말이 있습니다. 우리 모두 체육관 수업에서 배운 30 초 동안의 터치 루틴. 그것은 근육을 늘리고 힘을 가하며 유연성을 강화시키는 엄청난 일을합니다. EXOS의 설립자이자 사장 인 Mark Verstegen은“그러나 운동 후, 신경계를 진정 시키거나 교정 프로토콜의 일부로하는 것이 가장 좋습니다. "운동하기 전에 정적 스트레칭을하는 것은 근육을 침목에 고정시키는 것과 같습니다. 발사하기 전에 회로 차단기를 끄는 것입니다."
대신에 다음과 같은 운동 기반 스트레칭으로 워밍업하십시오. 스트레칭과 홀딩 대신 스트레칭 된 위치 안팎으로 근육을 적극적으로 움직여서 심박수를 높이고 혈류를 증가 시키며 신경계를 발사 할 수 있습니다. 요컨대 "이러한 스트레칭은 몸의 종류에 관계없이 운동을 준비합니다"라고 Verstegen은 말합니다. "또한 속도와 파워가 20 % 증가합니다." 피트니스에 10 분 투자해도 나쁘지 않습니다.
1 90/90 스트레치
이 운동은 몸통과 등 근육을 스트레칭시켜 골프와 테니스와 같은 회전 스포츠에 특히 중요합니다. 다리를 90 도로 구부린 상태로 왼쪽에 누워 있습니다. 무릎 사이에 수건을 놓고 팔을 가슴에서 똑바로 펴십시오. 그런 다음 무릎과 엉덩이를 함께 유지 한 상태에서 가슴과 오른쪽 팔을 뒤로 돌리면서 어깨 날을 땅에 대십시오. 숨을 내쉬고 2 초간 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 10 회 반복하십시오. 복근 운동을 할 준비가되었으므로 여름에 6 팩을 만들 수 있습니다.
2 힙 크로스 오버
무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 팔을 옆으로 뻗어 눕습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부러진 다리를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에 10 회 반복하십시오. 몸통이 길어지고 늘어나는 느낌이들 것입니다. 이 운동은 엉덩이와 어깨를 분리하여 몸통의 이동성과 힘을 키우도록 설계되었으며 힘든 한 번의 몸 전체 운동을 준비하는 데 적합합니다.
3 핸드 워크
다리를 똑바로 세우고 손을 바닥에 평평하게 세우십시오. 배꼽에 손을 대고 몇 걸음 걸 으면됩니다. 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 손을 제자리에두고 발을 앞으로 몇 발 앞으로 내립니다 (무릎이 아닌 발목을 구부립니다). 이 애벌레 같은 움직임을 1 분간 계속하십시오. 이렇게하면 햄스트링, 허리, 둔부 및 송아지가 늘어납니다. 그것은 거의 모든 스포츠에 앞서 훌륭한 운동이며, 우리가 대통령에게 권장하는 운동 중 하나 인 요가의 필수 부분입니다.
4 포워드 런지, 팔뚝부터 발등까지
마치 찌르는 것처럼 왼쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛습니다. 왼발로도 오른손을 바닥에 놓고 오른발을 땅에 대고 왼발을 왼쪽 발등으로 움직입니다. 왼손을 왼발 밖으로 옮기고 엉덩이를 하늘로 밉니다. 마지막으로 오른발로 다음 돌진으로 나아가십시오. 다리 당 10 번의 폐를하십시오. 사타구니, 뒷다리 엉덩이 굴근 및 앞다리 둔부 및 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
5 기둥 행진
당신은이 몸 전체가 어느 곳에서나 늘어나는 느낌을 받아야합니다. 달리기 요구 사항을 준비하는 데 완벽합니다. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 펴십시오. 3 월 앞으로, 팔을 드럼 메이저처럼 펌핑하면서 각 무릎을 허리 높이로 번갈아 들어 올리십시오. 한 세트에 20 단계를 3 월 전달합니다. 1 분 쉬십시오. 사이클을 두 번 반복하십시오. 그리고 이제 당신은 모두 유연 해졌습니다. 이제 나가서 체육관을 칠 시간입니다.
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