많은 보디 빌더 중 가장 일반적인 5 일 운동 루틴 중 하나는 운동에 따라 신체 부위 하나에 초점을 맞추는 것입니다. 스포츠 의학의 국립 아카데미. 한 번의 운동으로 하나의 신체 부위에 대한 여러 가지 운동을 수행하면 훈련의 양과 강도가 증가합니다. 이것은 신체가 다음 운동 전에 적절한 회복 시간을 갖기 때문에 상당한 근육 크기와 힘의 증가를 가져올 수 있습니다.
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가슴
5 일 간의 일상 생활 첫날에 복식과 고립 운동으로 가슴을 움직이십시오. 가슴에 대한 복합 운동에는 전통적인 평면 벤치, 경사 및 쇠퇴 프레스가 포함됩니다. 이 운동에는 바벨 또는 아령을 사용하십시오. 복합 이동 후 가슴 비행, 케이블 플라이 또는 가슴 기계와 같은 하나 또는 두 개의 격리 연습을 수행합니다. 강도를 높이려면 팔 굽혀 펴기를하여 가슴 운동을 마무리하십시오.
뒤로
두 번째 날에는 lat 풀다운, 바벨 또는 아령이 달린 구부러진 행 등과 같이 등뒤로 복합 운동을 수행하십시오. 어깨를 으 Try하고 뒤로 물러서서 등 뒤에서 정의를 만드십시오. 근육 강화와 지구력 향상을 위해 보조 또는 전통 풀 업을 추가하십시오. 뒤쪽의 아래 부분을 작업하기 쉽도록 서있는 위치의 등판 확장을 포함시킵니다.
다리
스쿼트는 다리 근육과 하체 근력을 키우기 위해 일상적인 3 일째에 수행 할 수있는 전통적인 운동입니다. Deadlifts, 다리 프레스 및 폐는 다리 운동에 사용할 수있는 추가적인 복합 운동입니다. 다리 확장, 다리 컬, 외전 케이블 외전자 및 내전자 레이즈를 수행하여 앞, 뒤, 외측 및 내측 허벅지 근육을 정의합니다. 다리 훈련을 완료하기 위해 서있는 송아지와 앉은 송아지를 포함시킵니다.
어깨
어깨는 가슴, 등 및 팔에 중요한 보조 근육입니다. 5 일 일정의 4 일에 기계, 바벨 또는 아령을 사용하여 앉아있는 어깨 압박 운동을하십시오. 바벨과 직립 행을 수행하고 덤벨이나 케이블 기계로 측면 어깨를 들어 올립니다. 어깨를 더욱 강화하려면 앞뒤의 삼각근을 올리십시오. 가벼운 아령을 사용하여 회전근 개 근육을 강화하는 회전 운동을 고려할 수도 있습니다.
팔
5 일 일정 일 마지막 날에 팔, 특히 팔뚝과 삼두근을 다룰 수 있습니다. 바벨, 덤벨 또는 기계를 사용하여 팔뚝을 훈련시키는 전통적인 암 곱슬을 수행하십시오. 농도, 망치 및 역 컬은 표준 이두근 컬에 변형을 추가합니다. 서있는 프레스 다운과 오버 헤드 프레스는 삼두근을 작동시킵니다. 그립 벤치 프레스를 닫으면 가슴 바로 아래 손으로 팔 굽혀 펴기가 가능하며 리베트는 좋은 삼두근 운동입니다.
권장 사항
각 운동 전에 워밍업하고 훈련이 끝난 후 운동 한 근육을 늘립니다. National Strength and Conditioning Association에 따르면 가장 무거운 하중이 가장 효과적입니다. 부상과 과도한 훈련을 피하기 위해 각 운동의 무게 또는 반복을 점차적으로 늘리고 좋은 형태를 사용하십시오. 충분한 양의 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방과 물을 섭취하여 훈련과 회복에 필요한 에너지를 공급하십시오.
