모두 잘 정의되고 강인한 복근과 정당한 이유가 필요합니다.
오늘의 비디오
잘 정의 된 복근은 힘든 일과 훈련에 대한 보편적 인 신호 일뿐만 아니라 좋은 다. 더 좋게는, 복근의 강한 세트는 허리가 긴장과 탈장과 같은 상해를 방지하고, 운동 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
얼마나 많은 시간이 걸릴까요?
문제는 우리 중 대부분이 우리의 복근에 전체 훈련을 할애해야한다고 믿고 있으며, 경우에 따라 20 ~ 40 분이 걸릴 수도 있습니다. 다행히도, 그렇지 않습니다.
사실, 복근을 포함하여 근육을 강화하고 정의하는 데있어 빈도를 훈련하거나 훈련하는 빈도가 중요한 요소입니다.
누가 짧은 시간 안에 우수한 결과를 얻지 못합니까?
뿐만 아니라 우리 중 많은 사람들이 일주일에 1-2 번 정도 20 ~ 40 분 정도 기다리는 것이 어려울 수 있습니다.
대신에 수행되는 아래의 연습으로 구성된 5 분간의 운동을 시도하십시오. 볼륨은 그다지 높지 않습니다 (결국 5 분 밖에 안됨).과 훈련의 걱정없이 세션을 더 자주 완료 할 수 있습니다. 여분의 시간을 5 분으로 주당 4 ~ 7 회이 운동을 완료 할 수 있습니다.
운동은 복근 운동의 주요 영역을 모두 목표로 삼아 운동 기능을 개선하도록 설계되었습니다. 이것은 끌을 도우며 중간 부분을 강화하는 데 도움이됩니다.
잠시 어슬렁 거리는 표준 판자와는 달리,이 고압 변형을 사용하여 근육 자극을 강화하십시오.
사용 방법: 팔뚝의 판자 위치에서 복근을 유지하여 흉곽을 흉곽쪽으로 끌어 올리 듯이 허리를 구부리지 마십시오. 어퍼 백을 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 오래 머 무르라고 생각하십시오.
다음으로, 허리를 둥글게하거나 엉덩이를 처지게하지 않고 팔꿈치를 발가락쪽으로 움직이십시오. 복근을 10 초 동안 힘껏 쥐어 짜십시오. 5 초 동안 긴장을 풀고 이것을 네 번 반복하십시오. 2. Plank Row
널빤지 줄은 엉덩이가 처지는 것을 막을 수있는 능력뿐만 아니라 몸을 똑바로 유지하는 능력에 도전 할뿐만 아니라 이제는 회전을 제어하는 능력에 도전합니다.
운동의 목적과 복근을 가장 잘 발사하는 방법은 엉덩이가 회전하거나 처지 지 않도록하거나 체중이 좌우로 움직이지 않도록하는 것입니다. 허리에 커피 잔을 상상해보십시오. 엎 지르지 마세요!
사용 방법: 팔 굽혀 펴기 자세에서 발을 넓게 벌리면서 엉덩이 너비보다 약간 넓게 펼치십시오.지퍼를 흉곽쪽으로 당기고 평평한 윗부분을 뒤로 잡아서 복근을 유지하십시오.
다음으로, 한 손을 들어 올리고 손이 가슴과 일직선이 될 때 팔꿈치를 몸쪽으로 되돌려주는 조정 모션을 수행하십시오. 그 손을 뒤로 젖히고 다른 손으로 반복하면서 천천히 통제 된 방식으로 움직입니다.
이 작업을 25 초 동안하고 10 초 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 방식을 사용하면 등 상체와 상체를 다룰 수 있습니다. 사진 크레디트: LIVESTRONG. COM
이 움직임은 다리가 움직일 때 엉덩이의 회전을 제어하여 모든 운동 평면에서 복근을 더욱 강화시킵니다.
사용법: 밀어 올리기 자세에서 복근을 맞물리게하고 등판을 평평하게 유지하십시오. 가슴을 땅에 내려 놓을 때 한쪽 발을 뺄 때 엉덩이가 처지거나 회전하지 않도록하고 몸의 측면으로 다리를 들어 올리십시오.무릎이 고관절 수준에있을 때 (여전히 옆쪽으로) 무릎이 90도에서 구부러지면 멈 춥니 다. 가슴을 들어 팔을 곧게 펴면서 발을 다시 시작 위치로 가져 오십시오. 반대편에서 반복하십시오.
25 초 동안, 천천히 그리고 통제하에 - 커피를 허리에 엎 지르지 않는 것에 대해 다시 생각해보십시오 - 나머지 10 번. 다시 한 번 반복하십시오.
-
사이드 판자가 너무 쉽니? 사이드 크런치로 증폭해라. 사진 크레디트: LIVESTRONG. COM
방법: 팔뚝의 옆 판자 위치에서 맨 다리 다리를 발바닥 다리 바로 앞에두고, 복근을 꼭 잡으십시오. 머리 끝부터 발 뒤꿈치까지 직선이 생길 정도로 엉덩이를 다리에서 떼어 내십시오.
천천히 위쪽 다리의 무릎을 팔꿈치쪽으로 가져 가면 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오. 잠시 멈춘 후에 발을 출발 위치로 되돌립니다. 한쪽면을 25 초 동안 이동 한 다음 다른 쪽면 판 위치로 전환하는 동안 10 초 휴식을 취합니다.
추가 정보
아래쪽 다리를 들어 올리기가 너무 어려우면 위쪽 다리 만 들어 올린 상태에서 들어 올리십시오.
- -
이 운동을 통해 등을 곧게 유지하십시오. 사진 크레디트: LIVESTRONG. COM
하는 방법: 무릎이 엉덩이 밑에, 손이 어깨 아래에, 발가락이 땅에 있도록 사방에서 시작하십시오. 땅에 밀어 넣고 무릎을 땅에서 몇 인치 정도 높이십시오.
엉덩이가 천천히 회전하거나 올라가지 않도록하면서 동시에 반대쪽 손과 반대쪽 다리를 아주 작은 간격으로 움직입니다.25 초 동안 크롤링하고 10 초 동안 휴식 한 다음 다시 한 번 더 반복합니다.
팁
더 많은 도전을 원한다면, 25 초의 두 번째 세트에서 뒤로 크롤링을 시도하십시오.
