체중 증가는 특히 겨울철에 모든 사람에게 발생합니다. 로체스터 대학 (University of Rochester)에 따르면, 사람들은 너무 많은 달콤한 간식을 삼키는 것부터 스트레스를 많이받는 것에 이르기까지 모든 일에서 평균 1 ~ 3 파운드를 얻습니다. 그러나 너무 단단한 바지가 당신을 실망시키지 못하게하십시오. 체중 감량 여행을 시작하고 지속적인 결과를 생성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 2020 년을 가장 자신감 있고 최고의 해로 만들기 위해 알아야 할 50 가지 최고의 체중 감량 팁입니다.
1 포크 없이는 절대 먹지 마십시오.
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당신이 소수에 의해 식사를 할 때, 그것을 과용하기 쉽습니다. 이것이 바로 EMP180 °에 등록 된 영양사 인 Janet Detore 가 체중 감량을위한 포크 방법의 큰 팬인 이유입니다. "간식을 잡고 포크로 음식을 먹지 않는다면, 먹는 음식에주의를 기울이지 않았을 것입니다. 그리고 아마도 생각보다 많이 먹는 것입니다." "포크로 먹고 매 입 사이에 내려 놓으십시오."
또는 일어 서서.
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부엌에서 간식을 먹기 시작한지 1 분 후에 빈 가방을 발견 한 적이 있습니까? "우리 모두는 식사 시간 멀티 태스킹의 희생자가되었습니다."라고 Detore는 말합니다. "먹는 동안주의가 산만 해지면 몸이 충만하다는 신호가 차단 될 수 있습니다. 앉고 심호흡을하고 음식과 배고픔에 마음을 집중하십시오. 식사를 많이할수록 적게 먹을 것입니다."
3 식사 후 양치질을하십시오.
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체중 감량은 단순히 치아를 자주 닦는 것을 의미 할 수 있습니다. 사실이 아니라고 들리지만, 실험 및 치료 의학 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 식사 나 간식 후에 양치질을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비만 율이 낮습니다. "박하와 섞은 맛은 없어!" 디토 레가 말합니다. "아침에 오렌지 주스를 마시는 것을 생각하십시오. 블리."
4 식사를 건너 뛰지 마십시오.
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체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 식사를 건너 뛰는 것이라고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않습니다. Detore는 하루 종일 먹는 팬입니다. "일부 사람들은 큰 칼로리를 섭취하기 위해 하루 종일 금식을 장려 할 것이지만, 이는 일반적으로 음식 혼수 상태로 끝나고 하루에 의도 한 칼로리의 두 배 (또는 세 배)로 과식을 유발합니다"라고 그녀는 말합니다. "건강한 식사와 간식을 하루 종일 먹어 추적을 유지하고 과식을 피하십시오."
5 그러나 저녁과 아침 사이에 금식하십시오.
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심야의 간식이라면 저녁 식사와 아침 식사를 금식하여 하루의 칼로리를 줄이십시오. 유명 트레이너 인 줄리엣 카스 카 (Juliet Kaska) 는“저녁 식사를 마친 후에는 아침 식사를 마칠 때까지 12 시간을 기다린다. 그래도 물, 일반 허브 티 또는 레몬으로 뜨거운 물을 마실 수있다. "예를 들어, 오후 7시 30 분에 저녁 식사를 마치면 오전 7시 30 분에 아침 식사를 할 수 있지만 간식은 허용되지 않습니다."
6 커피 한 잔을 즐기십시오.
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좋은 소식: 아침에 살을 빼려고 할 때도 커피 한 잔을 즐길 수 있습니다. 실제로 도움이 될 수 있습니다. Scientific Reports 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 커피를 마시면 칼로리를 연소시켜 체온을 발생시키는 갈색 지방 조직 또는 "갈색 지방"을 자극 할 수 있습니다. 노팅엄 대학의 마이클 시몬 드 (Michael Symonds) 교수는 성명을 통해“활동을 증가 시키면 혈당 조절과 혈중 지질 수치가 향상된다. 그리고 여분의 칼로리는 체중 감량에 도움이된다”고 밝혔다.
7 그러나 칼로리가 들어간 라떼는 건너 뛰십시오.
8 올바른 방법으로 과식을 다루십시오.
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모두가 과식합니다. 그러나 다음에 너무 많은 탄수화물, 과자 또는 칵테일을 과도하게 섭취하면 다음날 식사를 생략하여 자신을 처벌하지 않습니다. 대신, Kaska가 가장 좋아하는 4 단계 방법을 사용하여 몸을 회복하십시오.
그녀는 다음과 같이 조언한다. "1. 1 ~ 2 시간 동안 레몬 3 개 주스로 24 온스의 뜨거운 물을 마신다. 2. 한 숟가락의 MCT 오일을 섭취한다. 3. 20 ~ 60 분 동안 운동한다. 4. 운동 후, 8 온스의 유기농 (설탕이 첨가되지 않은) 코코넛 수를 마신다. 집과 샤워 할 때 새로운 사람처럼 느껴질 것이다. 하루 종일 식수 나 코코넛 수를 유지하라."
9 나쁜 습관이 방해가되는 것을 식별하십시오.
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진행 상황을 중지시키는 것이 무엇인지 먼저 파악하지 않으면 체중 감량이 어려워집니다. 등록 된 영양사 캐서린 디 맥 마누스 는 하버드 대학교에 "건강에 좋지 않은 식습관으로 이어지는 현재의 습관을 알아 내라"고 말했다. "TV 앞에서 간식으로 휴식을 취하고 자신에게 상을 주십니까? 오후 중반에 굶주린 느낌으로 만 점심을 건너 뛰고 눈에 보이는 음식을 먹을 준비가 되셨습니까? 배가 고프 기 시작한 후에도 접시에있는 모든 것을 끝내십니까? " 당신이 돌아 오는 습관을 알고 나면 그 일을 할 수 있습니다.
10 왜 먹는지 스스로에게 물어보십시오.
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배고프거나 감정적으로 배고프십니까? 맥 마누스는 하버드에게 특히 체중 감량을 시도 할 때 두 가지를 구별하는 것이 매우 중요하다고 말했다. "음식에 반응하는 신체적 인 무언가를 느낄 때 먹습니까? 아니면 스트레스를 받거나 지루하거나 피곤하거나 슬프거나 염려 할 때 먹습니까?" 그녀는 말한다. 감정적 굶주림이 있다면 걷기, 취미 활동, 요가 등 건강에 좋은 방법으로 과식을 피하십시오.
11 천천히 음식을 즐기십시오.
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맛있는 음식을 먹으면 음식을 먹을 때 속도를 늦추기가 어렵습니다. 그 판은 몇 초 만에 깨끗합니다. 그러나 BMJ Open에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 느리게 먹는 사람과 보통 속도로 먹는 사람은 빨리 먹는 사람보다 비만 가능성이 낮습니다. 식사 속도를 한 단계 낮추면 음식을 진정으로 즐길 수있는 것은 말할 것도없이 더 충만하고 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다.
12 20 초 규칙을 시도하십시오.
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식사 속도를 늦추기가 어려우면 20 초 규칙을 시도하십시오. 카스 카는“식이를 먹는 것이 나의 비밀이다. "다음 입을 입에 넣는 데 최소 20 카운트 / 초가 걸립니다. 또한 현재 입이 사라질 때까지 다음 입을 자르기 시작하지 않습니다. 식사가 느려지고 식사를하면 음식 섭취량이 줄어 듭니다. 가스와 가슴 앓이와 같은 소화 문제를 제거하거나 줄이는 데 도움이됩니다."
13 취침 간식을 버립니다.
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잠자리에 들기 전에 과자가 항상 그렇게 좋은 이유는 무엇입니까? 심야의 간식 인 경향이 있다면 올해 습관을 쉬도록하십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 나중에 식사를하면 체지방이 증가 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 저녁 식사 후 간식을 멈추고 대신 건강한 야간 습관을 만드십시오.
14 매일 밤 취침 시간을 정하십시오.
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몇 번이나 잠을 자고 있다고 몇 번이나 말한 적이 있습니까? 적절한 취침 시간을 지키면 (그리고 마침내 충분한 수면을 취하십시오!) 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중을 줄입니다. 미국 역학 저널 (American Journal of Epidemiology)에 발표 된 2006 년 연구에서, 밤에 6 시간 미만의 수면을 취한 사람은 밤에 적어도 7 시간을 잤던 사람보다 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 전화를 버리고 양 계산을 시작하십시오. 당신의 허리는 감사합니다.
15 식단에서 섬유질을 늘리십시오.
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체중 감량에 관해서는 섬유가 과소 평가되었습니다. 브로콜리, 배, 사과, 완두콩 및 감자와 같은 고 섬유질 음식을 섭취하면 충만하고 만족감을 느끼게되어 칼로리가 가득한 정크 푸드로 간식을 먹지 않게됩니다. 그래서 얼마를 목표로해야합니까? Annals of Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 하루 30 그램은 체중 감량에있어 마법의 숫자라고합니다.
16 식물성 단백질 공급원을위한 도랑 고기.
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모두 2020 년 건강과 지구, 동물을 위해 고기를 버리고있는 것 같습니다. 식물성 악 대차를 타면 체중 감량 부서에서도 큰 이점을 얻을 수 있습니다. BMC Nutrition 저널에 발표 된 2016 년 연구에서 연구원들은 육류의 과소비가 전 세계적으로 비만으로 이어지고 있음을 발견했습니다. 대신 콩, 콩류, 두부, 템페 등 다양한 식물 기반 옵션을 통해 단백질을 섭취하십시오.
17 작은 그릇과 접시를 사용하십시오.
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요즘 대부분의 사람들은 XL 크기의 그릇과 접시를 가지고 있기 때문에 적절한 크기의 부분을 고치기가 매우 어렵습니다. "체중 증가의 주요 원인 중 하나는 과식입니다"라고 Detore는 말합니다. "플레이트를 포장하기가 쉬울 수 있으며 접시가 클수록 식사가 더 커질 수 있습니다. 작은 접시 나 그릇을 사용하여 부분 크기를 쉽게 줄일 수 있습니다. 최악의 시나리오: 몇 초만에 돌아갈 수 있습니다."
18 알코올을 버립니다.
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안타깝게도 알코올 칼로리는 중요하며 체중에 큰 영향을 미칩니다. Detore는 알코올 섭취를 피하는 것이 체중 감량을위한 최선의 방법이지만, 가끔 마시고 싶다면 저칼로리, 저탄수화물 및 저당 옵션을 선택하십시오. 그녀는 "탄수화물이 없어 보드카, 럼, 데킬라와 같은 단단한 주류를 고수한다. 그리고 혼합해야 할 경우 소다수와 같은 저 설탕 및 저칼로리 음료를 선택한다"고 말했다. "맥주가 높은 맥주를 피하십시오. 또한 설탕이 많은 와인은 피하십시오."
19 먹는 음식을 추적하십시오.
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노트북을 사용하든 앱을 사용하든 상관 없습니다. 하루에 먹는 것을 모두 기록하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 비만 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 매일 음식 섭취량을 기록한 사람들은 6 개월 동안 체중의 10 %를 잃었습니다. 하루에 15 분 밖에 걸리지 않아 모든 것이 멈춰졌고 모든 차이가 생겼습니다.
20 식사를 사진과 함께 기록하십시오.
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Instagram에 모든 식사 사진을 게시하는 사람 일 필요는 없지만 음식 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. "토굴하기 전에 사진을 찍으면 건강 목표에 대한 책임을 지킬 수 있습니다. 또한 음식에 대한 감사를 높이고 다음 사진 식사를 위해 화려하고 맛있는 재료를 찾는 것이 좋습니다"라고 Detore는 말합니다. "먹는 모든 사진이 담긴 음식 일기장을 지킨다면 추가 포인트."
21 체육관에서 심장에만 집중하지 마십시오.
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대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 런닝 머신에서 요가보다 달리기를 선택합니다. 물론 더 많은 칼로리를 소모하지만 그 숫자가 전부는 아닙니다. 한 연구에 따르면 요가를 통해 얻을 수있는 정신 건강상의 이점이 장기적으로 몸을 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 영향이 적은 요가로 경로를 바꾸면 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 요기는 스트레스를 덜 받고, 더 신중하게 먹고, 갈망이 적었고, 식욕이 감소하여 체중 감량에 도움이되었습니다.
22 분동을 들어 올립니다.
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역도는 몸집이 커 보이지 않습니다. 실제로, 그것은 칼로리를 태우고 근육을 튼튼하게하고 지방을 흘리는 좋은 방법입니다. 비만 저널에 발표 된 2017 년 연구에서 연구자들은 웨이트 트레이닝을 저칼로리 다이어트와 결합하는 것이 지방을 잃고 근육을 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.
23 체육관에서 너무 빨리하지 마십시오.
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체중 감량 여행을 시작할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 운동 루틴으로 과체중을하는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 시간을내어 모든 것에 익숙해 지십시오. 카스 카는“심지어 끝까지 뛰어 들어 시작하지 말고 천천히 진행하라. "마음이 펌핑되는 속도로 1 마일 걷기를 시도하지만 몸을 닦지 마십시오. 1 마일을 완주하는 데 걸리는 시간을 측정하고 일주일에 4 ~ 7 일 정도 소요하십시오. 그런 다음 일주일 후 시간 거리를 늘리십시오."
24 공복에 운동하십시오.
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어떤 사람들은 뱃속에서 음식으로 운동하는 것을 좋아하지만 그렇지 않은 사람들도 있습니다. 그러나 단식 운동을 시도해야 할 이유가 있습니다. 메릴랜드 윌리엄 코 모스 (William Kormos) 에 따르면, 신체가 공복 상태에있는 동안 운동을하면 체내에 지방이 더 많이 태워 질 수 있습니다. "운동 중에 몸의 설탕 저장고가 소진 된 후, 몸은 저장된 지방으로 들어가서이를 설탕으로 바꾸거나 근육에서 단백질을 단백질로 바꾼다"고 하버드 대학교에 말했다. 그는 가설이 사실인지 아닌지에 관계없이 가장 중요한 것은 처음부터 운동하고 있다고 말합니다.
25 Netflix 쇼가 너무 많아 폭식 관찰을 중단하십시오.
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넷플릭스에는 지금 멋진 쇼가 너무나 많지만 그렇다고해서 모두 시청해야하는 것은 아닙니다. (죄송합니다!) 하루 종일 TV 앞에 앉아 있으면 체중이 올 때마다 재난을 피할 수 있습니다. International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표 된 2015 년 연구에서, 연구원들은 특히 앉아서 TV를 보는 동안 오랫동안 앉아있는 것이 "체중 증가, 심장병, 당뇨병 위험 및 조기 사망. " 그냥 걸어가는 경우에도 대신 할 수있는 활동을 찾으십시오.
26 스트레스를 조절하십시오.
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스트레스는 정신적으로 미치게 할뿐만 아니라 신체에도 영향을 미칩니다. 비만 저널에 발표 된 2017 년 연구에서, 연구자들은 만성적으로 스트레스 호르몬 코티솔 수치가 높아지면 체중 증가와 비만에 기여할 수 있음을 발견했습니다. 요가, 명상 및 취미 활동으로 스트레스를 완화하십시오.
27 체중계와 건강한 관계를 유지하십시오.
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몸무게를 측정하거나 체중계를 모두 피하는 것이 문제입니다. 그 숫자가 정신 건강을 어지럽히면 건너 뛰고 건강을 유지하십시오. 그러나 체중을 추적하고 싶다면 운동 진행에 도움이 될 수 있습니다. Journal of Behavioral Medicine에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 매일 체중을 측정하는 사람들은 시간이 지남에 따라 체질량 지수 (BMI)가 낮고 체지방률이 낮습니다.
28 "좋은"음식과 "나쁜"음식 사고를 제거하십시오.
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두 번째로 특정 음식에 "나쁜"라벨을 붙이면 더 많은 음식을 갈망하게됩니다. 대신, 100 % 할인을하지 마십시오. 영양사 제니퍼 코테 윌러 비 (Jennifer Kothe Willoughby) 는 클리블랜드 클리닉에“건강한 음식의 올바른 부분을 선택하는 것에 집중했다. "건강 운동과 함께하면 장기적인 체중 감량 성공으로 이어질 수 있습니다. 또한 죄책감이나 분개심을 느끼지 않고 '재미있는 음식'을 즐길 수있는 흔들 흔들 공간이 남아 있습니다."
29 프로바이오틱스 복용하기.
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장에 서식하는 미세한 박테리아는 몸무게를 관리하는 한 체중 감량을 돕는 데 전적으로 팀원입니다. 프로바이오틱스 (일명 좋은 장내 세균)는 소화 건강에 좋고 장을 행복하게 유지하며 매일 복용하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 프로바이오틱스를 복용 한 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 크게 줄었습니다.
30 식단에 자몽을 첨가하십시오.
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자몽은 체중을 멀리 유지합니까? 이것이 바로 연구 결과입니다. Food & Nutrition Research 저널에 발표 된 2014 년 분석에서 연구원들은 5 년 동안의 데이터를 조사한 결과 자몽 주스 나 자몽 주스를 어느 정도 섭취 한 사람들은 체중, 허리 둘레 및 BMI가 다른 사람들보다 낮았습니다. 하지 않았다.
31 덜 중독성있는 음식을 섭취하십시오.
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당신이 특정 음식에 중독 된 것 같은 느낌이 든다면, 당신은 미치지 않습니다. 일부는 다른 것보다 갈망 할만한 가치가 있으며, 식단에서 제한해야하는 종류입니다. "식이 요법이 주로 설탕, 포화 / 트랜스 지방 및 소금으로 구성되어 있으며 (모든 중독성 일 수있는) 소금은 영양가가 거의없는 조밀하고 칼로리가 높은 음식에 대해 일관된 갈망을 일으킬 수 있습니다"라고 등록 된 영양사 Julia Zumpano 는 클리블랜드에 말했습니다. 진료소. "이것은 과도한 칼로리와 체중 증가 또는 체중 감량으로 이어집니다."
32 설탕을 첨가하지 마십시오.
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설탕은 당신과 체중 감량 사이에 올 수있는 가장 큰 것 중 하나입니다. 하버드 대학의 프랭크 후 (Frank Hu) MD 교수는 하버드 건강 출판사에 너무 많이 섭취하면 혈압을 높이고 만성 염증을 증가시킬뿐만 아니라 체중 증가에 기여한다고 말했다. 줄이려면 식품 라벨에주의를 기울이십시오. Hu는“1 인분 당 5 그램의 설탕 만 말할 수 있지만, 정상 섭취량이 3 ~ 4 인분이라면 20 그램의 설탕을 쉽게 섭취 할 수있어 설탕을 많이 넣을 수있다”고 말했다.
33 시금치 잎 추출물을 사십시오.
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시금치는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 낮에 충분한 채소를 구할 수 없다면 파운드를 깎을 수있는 또 다른 방법이 있습니다. Appetite 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 시금치 잎 추출물은 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 참가자들을 좋아하고 아침에 가장 먼저 보충제가 들어있는 스무디를 마신다.
34 하루 종일 더 많은 물을 마신다.
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식수는 아마도 가장 쉬운 체중 감량 전술 일 것입니다. 그러나 그것은 항상 아무도하지 않는 것 같습니다. 영양학 프론티어 (Frontiers in Nutrition) 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 매일 물 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 멋진 물병에 투자하고 물에 과일을 넣어 맛을 더하십시오. 뭐든지 마시 게하세요
35 식사 30 분 전에 물을 마신다.
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낮에 칼로리를 적게 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 앉기 전에 제대로 수분을 섭취하는 것입니다. 비만 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 식사 30 분 전에 물 반 리터를 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 12 주 동안 식사 전에 물을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 44 % 나 줄었습니다.
36 잠시 외식하지 마십시오.
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좋아하는 식당 요리를 포기하지 않아도됩니다. 더 많은 체중을 줄이려면 잠시 포기하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 2017 과학 세션에서 발표 된 2017 년 연구에 따르면 외식을 한 사람들이 건강에 해로운 음식을 주문하고 식단을 망칠 확률이 60 %라는 것이 밝혀졌습니다. 대신 건강한 수제 저녁 요리에 집중하십시오.
37 사진으로 진행 상황을 기록하십시오.
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전후 사진은 위협적 일 수 있지만 실제로 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Interactive Marketing에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 진행 상황 사진을 공유하면 파운드를 깎는 데 동기를 부여 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 진행 상황을보고 싶지 않게하려면 걱정하지 마십시오. 사진을 자신에게 보관하십시오. 필요할 때 여전히 동기 부여 역할을합니다.
38 일주일에 하루 만 식료품 점.
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집에서 건강에 좋은 식사 옵션으로 가득 찬 냉장고가 이미있을 때 저녁 식사를 위해 건강에 해로운 것을 사러 식료품 점에 몇 번이나 가십니까? 간절히 원하고 갈망을 피하기 위해 식사를 미리 계획하고 일주일에 하루 만 식료품 점을 방문하십시오. 카스 카는 "일요일에 쇼핑을 시작해 일주일을 바로 시작하라"고 말했다. "건강하고 칼로리를 적당히 유지하는 것 외에도 식사와 간식을 계획하고 갈 준비를하면 스트레스를 덜 느끼고 동기를 부여 할 수 있습니다."
39 건강에 좋은 간식.
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신선한 과일과 채소를 간식으로 먹는 것은 집에서도 쉽지만 외출 할 때 쉽게 벗어날 수 있습니다. 미리 계획하고 건강에 좋은 옵션을 가지고 다니거나 빈 손으로 닿을 수있는 몇 가지 빠른 수정 사항을 염두에 두십시오. 예를 들어 스타 벅스는 과일, 채소, 단백질이 들어간 비스트로 박스를 가지고 있으며, 많은 주유소에는 간식 크기의 당근과 얇게 썬 사과가 들어 있습니다. 건강에 좋은 지방을 채우기 위해 소금에 절인 견과류 한두 개를 먹을 수도 있습니다.
40 계피를 뿌린다.
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계피를 먹으면 몸무게가 줄어드는 데 도움이되지 않지만 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 저널 Metabolism: Clinical and Experimental 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 연구원들은 향신료에 풍미를주는 화합물 (신남 알데히드라고 함)이 지방 세포가 체내에서 에너지를 태우는 데 도움을 줄 수 있으며 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
41 이른 점심을 먹습니다.
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동료의 생각은 누가 신경 쓰나요? 나중에 점심 식사를하는 경우가 더 낫습니다 (아마도 그렇게하는 사람이더라도)! 장기적으로 더 나은 사람이 될 것입니다. International Journal of Obesity에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 늦은 점심을 먹은 사람들은 일찍 점심을 먹은 사람들보다 체중이 줄고 느린 속도로 체중이 줄었습니다. 오전 11시 30 분 점심입니다.
42 부엌 카운터에 과일을 보관하십시오.
43 아보카도를 잡아라.
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아보카도는 현재 가장 인기있는 과일 일 것입니다. 별 모양의 토스트 토핑을 만드는 것 외에도 사람들이 체중 감량을 도울 수있는 능력으로 사랑 받고 있습니다. Nutrients 저널에 게재 된 2019 년 연구에 따르면, 매일 식사 중 하나에 아보카도 전체 또는 절반을 첨가 한 과체중 환자는 저지방 식사를하는 사람들보다 식사 후 더 충만하고 만족감을 느꼈습니다. 굶주림을 억제하면 체중이 줄어 듭니다.
44 흰 탄수화물과 작별 인사.
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체중을 줄이려고 할 때 건강에 좋은 탄수화물이 많이 있습니다. 하얀 것을 피하십시오. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 정제 된 곡물을 섭취하면 체지방 증가에 기여한 것으로 나타났습니다. 반면 현미, 귀리, 퀴 노아, 곡물 파스타와 빵을 포함한 통 곡물 섭취는 체지방 감소와 관련이 있습니다.
45 식사에 스프를 넣으십시오.
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과식을 피하는 한 가지 간단한 방법은 식사 전에 따뜻한 저염 야채 국물 컵을 마시는 것입니다. 진정 효과가 뛰어나고 맛이 좋을뿐 아니라 더 빨리 채워서 칼로리를 쉽게 줄이고 여분의 파운드를 흘릴 수 있습니다.
46 소금을 적게 드십시오.
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소금은 모든 것이 더 좋아집니다. 불행하게도, 풍미를 높이는 동안, 당신은 또한 규모에서 숫자를 올릴 수 있습니다. PLOS One 저널에 발표 된 2017 년 연구에서 연구원들은 소금 섭취와 비만 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 배 밖으로 나가지 않도록 하루에 권장되는 일일 2, 300 mg의 나트륨 제한을 지키십시오. 이 수치 이상으로 올라가면 체중이 증가 할뿐만 아니라 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
47 요리를 더 매운 맛으로 만듭니다.
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부엌에서 뜨겁고 뜨겁습니다. 매운 음식을 좋아한다면 계속하세요. 2012 년 Chemical Senses 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 캡사이신이 함유 된 매운 음식 (입을 태우는 칠리 페퍼의 화합물)을 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
48 체중 감량 친구를 찾으십시오.
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지지 시스템이 있고 옆에 좋은 친구가 있다면 체중 감량이 훨씬 쉽습니다. British Journal of Health Psychology에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 누군가와 운동을하면 일상 생활에 집중하는 데 도움이된다고 추측 할 수 있습니다. 이미 알고있는 사람이든, 체육관에서 친한 사람이든, 그 지원을받는 것은 먼 길입니다.
49 매 식사 후에 산책하러 가십시오.
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식사 후 걷기는 매일하는 신체 활동의 양을 증가시킬뿐만 아니라 음식을 더 잘 소화하는 데 도움이됩니다. 카스 카는“매 식사 후 10 분을 걷는다. "이것은 몸이 가장 많은 피를 뱃속으로 보낼 때 음식을 먹은 후에도 소화 불을 계속 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 얻은 초과 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다."
50 호흡하는 데 시간이 걸립니다.
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체중 감량을위한 호흡? 사실이 너무 좋지 않습니다. 연중 무휴 스트레스를 받으면 체중이 증가 할 수 있지만 심호흡을하는 단순한 행동만으로도 몸을 이완시켜 목표를 달성 할 수 있습니다. 카스 카는“심호흡은 미주 신경을 활성화시키는 것으로 입증되었다. 미주 신경이 자극을 받으면 스트레스 반응을 비활성화 시키며, 그렇지 않으면 싸움 또는 비행 응답이라고한다. "우리가 염려하고 스트레스를 받으면 마치 싸움이나 비행 버튼이 붙어있는 것처럼 보입니다. 뱃속에 깊고 긴 숨을들이 쉬고 배가 공기로 가득 찬 풍선처럼 상상하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오. 매일 10 회 이상 심호흡을하십시오."
