클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 미국에서 50 만 명이 겨울철 우울증으로 고통 받고 있으며, 미국인의 10 ~ 20 %가 매년 더 가벼운 형태의 겨울 블루스를 다루고 있습니다. 또한 정신 건강 전문가의 도움을 구할 수있는 방법은 없지만 행복에있어 변화를 가져 오는 작은 일일 행동으로 세션 외 분위기를 향상시킬 수도 있습니다. 따라서 겨울 내내 기분이 좋지 않다고 사임하기 전에 올해 블루스를 이길 수있는 쉽고 전문적인 방법을 찾아보십시오.
1 자신을 메모하십시오.
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동기 부여에 대한 빠른 알림은 즉각적인 선택이 될 수 있으므로 직접 알림을 작성하십시오! 면허가있는 임상 심리학자 인 Dawn Raffa 박사는“커피 메이커 나 자동차 바이저가 좋아하는 물건이나 긍정적 인 대처 문구가 담긴 색인 카드를 항상 보관하십시오.
2 매일 기대할 수있는 것은 한 가지입니다.
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겨울의 어두운 날에 초점을 맞출 자리가 하나 있으면 모든 차이가 생길 수 있습니다. 라파는“공원에서 산책을하거나 거품 목욕을하거나 점심을 먹으러 친구를 만나거나 뜨거운 핫 초콜릿을 먹을 때마다 매일 기대해야 할 것이있다”고 말했다.
3 출근길에 재미있는 팟 캐스트 또는 스탠드 업 비트를 듣습니다.
4 워크 스테이션을 창 옆으로 이동하십시오.
5 책상을 청소하십시오.
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겨울철 블루스가 분위기를 살리면 작업 공간을 정리하는 데 몇 분이 걸립니다. 클러 터는 스트레스를 느끼게하므로 책상을 재구성하는 데 30 분 정도 걸리면 기분이 좋아지고 생산성이 향상됩니다.
6 작은 모험을 떠나십시오.
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때로는 주변 환경을 바꾸는 것만으로도 영혼을 고양시킬 수 있습니다. 자조 저자 인 Natalie Wise 는 "새로운 커피 숍을 찾기 위해 집에서 최소 30 분 거리에 '어드벤쳐'여행을 떠나십시오"라고 말합니다. "새로운 커피 숍을 찾겠다 고 결심하십시오. 커피 숍을 찾을 때까지 집으로 돌아 오지 마십시오. 더 오래 머 무르도록 영감을주기 위해 책이나 일기를 준비하십시오."
7 "해야 할 일"목록을 작성하십시오.
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하루 동안 달성 할 수있는 목표를 설정하여 성공할 수 있습니다. 와이즈는 "오늘의 '협상 할 수없는 것들'목록을 만들어라." "이것들은 당신이 하루를 끝낼 수없는 것들입니다. 반드시하세요." 겨울철 블루스를 막는 또 하나의 좋은 방법입니다.
8 백 버너에 넣은 것을하십시오.
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동료 지원 네트워크 Supportiv의 공동 창립자 인 Helena Plater-Zyberk 는“자신을 위해 성취 한 것은 자신감과 자부심을 향상시킬 것입니다. "연령에 타협하지 않은 일을하십시오. 새로운 재생 목록을 만들거나, 엄마가 보낸 모든 것을 정리하거나 리모컨의 배터리를 교체하십시오."
9 기분이 좋지 않을 것 같은 다른 사람에게 손을 내밀어보십시오.
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Plater-Zyberk는 "눈이 삽질하는 데 어려움을 겪고있는 노인 이웃이거나 발이 덜 차는 것을보고있는 소기업 직원이 될 수 있습니다." "이것은 당신에게 당신의 삶에서 느끼는 공허함을 채우는 목적을 제공합니다."
10 셀카를 찍습니다.
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어리석게 들리 겠지만, Psychology of Well-Being 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 자신의 사진을 찍는 것이 조금 더 행복하다고 느끼는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 친구 나 사랑하는 사람과 스냅 샷을 공유하면 효과가 강화됩니다!
11 벽을 다시 칠하십시오.
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웰빙 인테리어 디자인 전문가 Nora Bouz 는“색상은 우리가 아는 것보다 우리에게 더 큰 영향을 미칩니다. "과학 연구에 따르면 특정 색상이 에너지를 증가시키고 초점, 생산성 및 창의성을 지원할 수 있습니다." 헬스 매거진에 따르면 녹색과 노란색은 겨울철에 약간의 행복을 더하는 데 큰 도움이되는 반면, 파란색은 차분한 느낌을 줄 수 있습니다.
부즈는 "색상도 우리를 귀찮게하고 심지어 지루하게 만들 수도있다"고 덧붙였다. 그녀의 조언? "겨울에 우세한 공백을 피하면 더 많은 지원과 덜 고립 된 느낌을받을 수 있습니다."
12 자신에게 밝은 스웨터를 사십시오.
13 집에 자연을 조금 가져옵니다.
부즈는“식물, 천연 나무, 석재, 물 특징 또는 자연의 소리 등 자연 요소를 실내에 통합하면 자연적인 특징과 연관시키기 위해 생물학적으로 암호화되어 있기 때문에 원기를 회복시키고 상쾌하게 할 수있다”고 말했다. "자연과의 연결은 우리의 안녕을위한 수단입니다."
14 아침에 운동하십시오.
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약간의 운동만으로도 몸과 마음이 많은 유익을 얻는다는 것은 비밀이 아닙니다. 그렇다면 엔돌핀으로 하루를 시작해보십시오. 《 Public Health Nutrition》 저널에 실린 1999 년 논문에 따르면 하루 30 분만 운동해도 겨울철을 이길 수있다.
15 핫 요가 수업을 듣습니다.
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때로는 추운 날씨의 침체에서 벗어나기 위해 약간의 따뜻함이 필요합니다. Pilates studio 15 to Fit의 설립자 인 Patrea Aeschliman 은“겨울에는 덥고 땀이 나면 기분이 좋다. 그리고 뜨거운 요가는 완벽한 운동입니다: 그것은 당신에게 엔돌핀을 서두르는 것뿐만 아니라 명상적인 성질 또한 당신의 마음을 진정시킵니다.
16 계란, 치즈 및 칠면조를 드십시오.
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뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 실린 2016 년 논문에 따르면 아미노산 트립토판은 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있으며 이는 종종 "행복 화학 물질"이라고 불립니다. 트립토판이 많은 음식에는 계란, 치즈, 칠면조, 연어 및 두부가 포함되므로 이번 겨울에는 두 배가됩니다.
17 천천히 밥솥을 사용하여 삶을 편하게 만드십시오.
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필라테스 교육자 인 줄리 드라이버 (Julie Driver)는“맛있는 요리의 냄새가 가득한 집으로 돌아가서 저녁 식사를 준비한 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 이 겨울 무드 부스터를 이용하려면 하루 종일 떠나기 전에 모든 재료를 느린 밥솥에 넣으십시오.
18 새로운 레시피를 시도하십시오.
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시도하고 싶었던 요리법이나 요리법을 배우려는 의미가있는 요리가 있다면 이번 시즌에 시간을 내십시오. Parenting Pod의 심리 치료사이자 생명 코치 인 Ana Jovanovic 은“이전에 없었던 무언가를 창조하는 행위는 우리에게 스릴과 성취감, 그리고 새로운 느낌을줍니다.
19 감자 튀김을 주문하십시오.
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감자 튀김과 같이 맛있는 음식을 섭취하면 뇌가 엔돌핀을 방출하여 기분을 좋게 할 수 있습니다. 사실, Slidell Memorial Hospital은 "침을 타는 음식은 엔도르핀 부스트를 유발할 것"이라고 지적했다. 그렇습니다, 이번 겨울, 당신은 그것으로 감자 튀김을 원합니다!
20 힘찬 노래로 아침을 시작하십시오.
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아침에 재미있는 시간, 웃음, 에너지와 관련된 노래를 듣고 날씨가 무서워도 좋은 하루를 보낼 수 있습니다. "아침에 듣는 첫 번째 노래는 보통 하루 종일 머리에 갇히게됩니다."라고 Jovanovic은 설명합니다. "노래하고 춤을 출 수있는 파워 송의 전체 재생 목록을 만들 수 있습니다."
21 또는 당신이 좋아하는 노래를 윙윙 거리십시오.
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예, Evolutionary Psychology 저널에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 음악 을 듣는 것이 겨울철을 이길 수는 있지만 음악 제작에 참여 하는 것이 실제로 훨씬 더 좋습니다. 노래를 따라 노래하거나, 노래를 흥얼 거리거나, 스티어링 휠에서 리듬을 가볍게 두드리면, 어떤 음악을 연주하든보다 긍정적 인 분위기를 느낄 수 있습니다.
22 또는 좋아하는 슬픈 노래를 듣습니다.
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겨울철 블루스를 통과하는 데 도움이되는 것은 행복한 음악이 아닙니다. PLOS One 저널에 실린 2014 년 연구에 따르면, 슬픈 노래를 들으면 마음이 평온 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 울부 짖는 노래는 치료도 가능합니다!
23 거울을보고 칭찬 해주세요.
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이상하게 들릴지 모르지만 시도해보십시오. 신체적이든 아니든 자신에 대해 정말로 좋아하는 것을 찾는 것은 밝은면을 보는 데 도움이되는 완벽한 방법입니다.
24 또는 다른 사람에게 칭찬을 제공하십시오.
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Emotion 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 다른 사람들에게 친절하면 실제로 자신에 대해 더 나은 느낌을 줄 수 있습니다. 진짜 "코트가 너무 좋아요!" 또는 "이발이 환상적으로 보입니다!" 먼 길을 갈 수 있습니다.
25 클레멘 타인을 잡습니다.
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다음에 슬퍼 할 때 클레멘 타인을 잡으십시오. Chemical Senses에 발표 된 2005 년 연구에 따르면 사람들이 감귤류 과일을 마시면 더 자극적이고 행복하다고 느꼈습니다.
26 한동안 이야기하지 않은 친구에게 문자를 보내십시오.
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당신의 인생은 바쁩니다. 우리는 그것을 얻는다. 그리고 겨울에는 특히 아늑한 집을 떠나 친구 나 가족과 어울리는 것이 동기 부여가 어려울 수 있습니다. 그러나 귀하의 사회적 연결 수준은 행복의 주요 예측 변수이므로 커뮤니티 링크를 강력하게 유지하는 데 비용이 듭니다. 다시 만나고 싶은 사람에게 다가 가면 기분이 얼마나 좋은지 놀랄 것입니다.
27 행복한 기억을 되새 기십시오.
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그렇습니다. 때로는 뇌가 그렇게 간단합니다. Nature Human Behavior 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 "행복한 추억을 떠올리면 긍정적 인 감정을 불러 일으키고 자신의 복지를 향상시킵니다"; 그것은 스트레스 호르몬 코티솔의 방출을 제한합니다. 그러므로 다음에 눈살을 찌푸 릴 것 같은 느낌이 들었다면 마지막으로 웃었던 시간과 생각을 생각해보십시오!
28 관련 영화를보십시오.
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유타 중독 센터의 아웃 리치 전문가 인 에린 오그 덴 (Aerin Ogden)은“고난 극복에 관한 노래, 영화, 연극, 예술 및 기타 미디어를 찾아보십시오. "사람들이 어려운 일을 극복 할 수 있음을 보여줌으로써 당신을 고양시킬 수있는 수많은 형태의 미디어가 있습니다."
29 쿠키를 구워서 버리십시오.
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다른 사람을 돕는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 유타 중독 센터 (Utah Addiction Centers)의 아웃 리치 전문가 인 에린 오그 덴 (Aerin Ogden)은“다른 사람을 위해 선한 일을하면 외부에서 생각하고 기쁨과 성취감을 얻을 수있다. "치료를하고 주변 사람에게 봉사 할 수있는 방법을 찾으십시오." (물론 남은 음식은 자유롭게 먹어라. 엔돌핀이 발 차기 시작한다!)
30 환급 달력을 얻습니다.
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FNP-BC의 간호사 실무자 인 엘렌 웰터 (Ellen Wermter)는“도움을주기 위해 미리 알림이 필요하다면“매월 좋은 활동을위한 아이디어가 담긴 달력이있다 ”고 말했다. "다운로드를 통해 추운 겨울을 더 즐겁게 해주는 것을 고려하십시오."
31 스스로 도전하십시오.
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무언가를 달성하는 것만 큼 기분이 좋은 것은 없으므로 이번 시즌에는 스스로 목표를 세우십시오. Wermter는 "목표는 구체적이고 달성 가능합니다. 예를 들어 매월 매일 아침 10 분의 HIIT 운동을 완료하는 것"이라고 조언합니다. "진행 상황을 추적하고 일관성을 유지하십시오. 목표를 달성 할 때 작은 축하 행사를 계획하십시오." 친구를 초대해보세요. Wermter는“다른 사람들도이 도전에 참여하도록 초대하면 인간 관계가 강화 될 것입니다.
32 다른 사람을 위해 작은 선물을받습니다.
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배우자에게 새 차를 사야한다는 말은 아니지만 집으로가는 길에 좋아하는 디저트를 챙겨 가면 행복 점을 얻을 수 있습니다. 2011 하버드 대학교 연구에서 다른 사람에게 돈을 쓴 사람은 자신에게 돈을 쓴 사람보다 더 행복하다고 느꼈습니다.
33 휴가 예약.
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이번 겨울에 휴양지를 예약하십시오. 소비자 심리학 저널 (Journal of Consumer Psychology)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 경험에 돈을 쓰는 것이 물질적 인 물건에 쓰는 것보다 더 행복합니다.
34 강아지와 놀다.
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개는 인간의 가장 친한 친구 일뿐만 아니라 자연스런 기분을 좋게 해줍니다. 당신이 당신의 자신의 애완 동물을 가지고 있다면, 그들에게 포옹을하거나 산책을 위해 그들을 데리고; 그렇지 않은 경우 친구 나 가족을 위해 애완 동물을 기르라고 제안하십시오. 윈윈입니다!
35 또는 귀여운 동물의 비디오를보십시오.
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모피 친구를 쓰거나 플레이 할 수없는 경우 겨울 블루스를 이길 수있는 가장 좋은 방법은 귀여운 동물 비디오입니다. 웃긴 고양이 비디오를 볼 또 다른 이유가 필요했던 것처럼, 인디애나 대학교의 2015 년 한 연구에 따르면 그렇게하는 사람들은 더 행복하고 활력이 넘칩니다.
36 격자를 마신다.
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커피의 건강상의 이점에 대한 풍부한 과학적 연구가 있습니다. JAMA 내과 의사 에 대한 2011 년 연구에 따르면 가장 큰 문제 중 하나는 우울증의 위험이 감소한 것입니다.
37 전화가없는 날이나 주말을 보내십시오.
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휴대 전화는 현대 생활의 주요 부분입니다. 그렇다고해서 항상 당신에게 하나가 있다는 것은 좋은 생각이 아닙니다. Computers in Human Behavior 저널에 발표 된 2014 년 연구에서보다 빈번한 휴대 전화 사용은 더 높은 수준의 불안과 더 낮은 수준의 행복과 관련이 있습니다.
따라서 다음에 최소한의 계획으로 휴일이나 주말을 보낼 때는 휴대 전화를 끄고 집에두고 테크놀로지 산만 함을 빼고 좋아하는 일을 외출 해보십시오.
38 수학 문제를 해결하십시오.
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날씨가 덤프로 떨어지면 몇 가지 수학 문제를 해결하는 것이 좋습니다. 두 명의 행동 과학자가 10 분 동안 수학 방정식을 풀도록하자, 그들은 정신을 고양 시켰다는 것을 알게되었습니다. 그리고 방정식이 어려울수록 피험자들은 더 잘 느꼈습니다. 그런데 왜? 음, 1992 년 Journal of Experimental Social Psychology에 발표 된 논문에서, 연구원들은 수학 문제를 해결하는 어려운 과제가 "이전에 유발 된 부정적인 분위기를 중화시킬 수있다"고 설명했다. 기본적으로 복잡한 것에 초점을 맞출 때 기분을 상하게 할 시간이 거의 없습니다.
39 "행복한"걷기.
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그렇습니다. 어리석게 들리지만 "행복한"걸음이 어떤 모습인지 상상하기 위해 최선을 다하십시오. 그런 다음 사용해보십시오. 행동 치료 및 실험 정신과 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 우울한 참가자가 더 행복하다고 느꼈습니다.
40 고맙다는 말을하다가
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당신은 아마 당신의 커피를 만드는 사람과 당신을 위해 문을 여는 낯선 사람에게 이미 감사 할 것입니다. 하지만 아플 때 항상 당신을 위해 일하는 동료는 어떻습니까? 아니면 필요할 때 항상 나타나는 친구? 몇 분 동안 자신의 행동이 당신에게 얼마나 많은 영향을 미치는지 알려주십시오. 그러면 당신은 더 기뻐할 것입니다. 그것은 감사의 많은 이점 중 하나 일뿐입니다.
41 행복한 사람과 놀다.
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기분이 좋으면 기분이 상쾌 할 수 있으므로 항상 기분이 좋은 친구를 불러서 커피 나 물린 음식을 드십시오. 당신은 그들의 회사로부터 직접 혜택을받을 것입니다.
42 무언가가 당신을 귀찮게 할 때 말하십시오.
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당신을 괴롭히는 것들을 미끄러지게하는 대신, 다음에 집이나 직장에서 또는 다른 곳에서 일이 일어날 때 스스로 말을하도록 노력하십시오. 문제 해결에 도움을 줄 수있는 사람과 이야기하면 특히 관계에서 지속되는 행복의 여지를 만들 수 있습니다.
43 숨을 깊이들이 쉬세요.
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부교감 신경계 또는 신체의 "휴식 및 소화"상태를 두드리면 더 많은 콘텐츠를 느끼고 주변 세계와 평화롭게 지낼 수 있습니다.
44 종교 봉사를하십시오.
45 엄마에게 전화하십시오.
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우리를 믿으십시오. 이것에 과학이 있습니다! 위스콘신 대학교 매디슨 대학 (University of Wisconsin-Madison)의 2010 년 연구에 따르면 어머니의 목소리를 듣는 것이 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 할 수있는 것으로 나타났습니다. 게다가, 당신도 엄마를 얼마나 행복하게 해줄 지 알고 있습니다.
46 충분한 수면을 취하십시오.
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수면의 힘을 과소 평가하지 마십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 짜증이 나고 화를 내며 쉽게 스트레스를받을 수 있으므로 겨울에는 야간에 증가한 야간 시간을 활용하고 매일 밤 8 시간 동안 잠을자는 것을 잊지 마십시오.
47 촛불을 켜십시오.
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향기는 정신 상태에 영향을 줄 수 있으므로 좋아하는 양초 (바닐라와 같은 좋은 추억이나 라벤더와 같은 치료제와 관련이있는 달콤한 것)를 찾아서 몇 번의 심호흡을하십시오.
48 똑바로 앉으십시오.
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말 그대로 자신을 집어 올리면 비 유적으로도 도움이 될 수 있습니다. 행동 치료 및 실험 정신과 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 열악한 자세는 기분이 좋지 않습니다.
49 차려 입다.
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하트 퍼 드셔 대학 (University of Hertfordshire)의 2012 년 연구에 따르면 대부분의 사람들은 우울할 때 청바지를 입습니다. 그러나 행복한 분위기와 어울리는 옷을 입으면 행복해지기 시작합니다. 따라서 청바지를 특별한 날에 입을 물건으로 바꾸고 정신 건강에 도움이되는 혜택을 누리십시오.
50 최고의 가짜 미소를 지으십시오.
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기분이 좋지 않을 때는 미소를 짓기가 어렵습니다. 그러나 심리학 저널에 발표 된 캔자스 대 (University of Kansas)의 2012 년 연구에 따르면, 실제보다 적은 양의 미소조차도 사람들에게 스트레스를 덜주는 것으로 나타났습니다 . 때때로 당신은 겨울 블루스를 이기기 위해 그것을 만들 때까지 그냥 가짜해야합니다!
