당신이 20 대일 때, 마지막으로 생각하는 것은 건강입니다. 물론 매일 밤마다 양치질을하고 반나절로 샤워를하지만, 운동을하고 음식을 섭취 할 때는 나이가 들었을 때 걱정할 것입니다.
그러나 많은 젊은 사람들이 오늘날의 습관이 내일 그들에게 어떤 영향을 미칠지에 관심이있는 것은 아니지만, 자신의 건강을 자신의 손에 가져 가지 않는 사람들 중 한 사람이되어서는 안됩니다. 당신이하고있는 모든 일들이 현재와 미래에 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는가를 고려하는 것이 중요합니다. 그것을 염두에두고, 여기에 입양을 고려해야하는 장수와 관련된 50 가지 건강한 습관이 있습니다.
1 애완 동물 소유
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불행하게도, 나이가 들어감에 따라 심장의 기능이 느리지 만 꾸준히 감소하는 경우가 종종 있으며, 이는 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나입니다. 따라서, 티커가 팁 모양으로 유지되도록하려면 애완 동물 입양을 고려하십시오. 왜? Circulation 저널에 발표 된 2013 년의 한 연구에 따르면, 애완 동물을 소유하면 심장병 위험을 줄일 수 있으며, 심장병에 걸리면 애완 동물이 생존 가능성을 높일 수 있습니다.
2 큰 아침 식사
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The Lancet에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 개인의 BMI가 높을수록 사망률이 높았습니다. 좋은 뉴스? 날씬하게 머무르는 쉬운 방법이 있습니다: 매일 만족스러운 아침 식사를하십시오. Journal of Nutritional Biochemistry에 발표 된 2017 년 연구에서 연구자들은 환자의 파운드를 흘리거나 갈망을 억제하고 인슐린 수치를 조절할 때 큰 아침 식사, 일반 점심 식사 및 작은 저녁 식사의 전통적인 식단이 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 당뇨병으로.
3 밝은 색상의 플레이트에서 식사
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저녁 식사와 함께 녹색 샐러드 또는 잎이 많은 녹색 채소를 제공하는 경우 녹색 접시를 사용하지 마십시오. 2012 년 연구를 위해 코넬 대학의 연구원들은 두 가지 다른 접시에 파스타를 제공했습니다. 하나는 제공되는 음식과 일치하고 다른 하나는 그것을 대조했습니다. 그들은 음식이 접시와 일치했을 때 참가자들이 30 % 더 많이 먹는 것을 발견했습니다. 그리고 적게 먹는 것이 장수와 관련된 습관 중 하나이기 때문에, `` 임상 임상 개입 ''저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 그 대비를 유지하는 것이 중요합니다.
4 집에서 더 많이 요리하기
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직장에서 늦은 밤 이후에 주문하는 것이 편리 할 수 있지만 허리 선을 선호하지는 않습니다. American Journal of Preventive Medicine에 발표 된 2017 년 연구에 참여한 연구자들이 다른 가정의 식습관을 연구했을 때, 가정식 식사는 건강한 식습관에 대한 연방 지침에 더 잘 부합하고 가족이 집에서 더 많이 먹었 음을 발견했습니다. 그들의 식단이 좋았습니다.
Lancet에 발표 된 2019 년 한 연구에서 전 세계 사망자의 약 20 %가 2017 년의식이 요법과 관련이 있다고 가정하면 집에서 요리하는 것이 더 길고 건강하며 행복한 삶을 사는 열쇠가 될 것 같습니다.
5 일상적인 가족 식사 모임
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이 시대에 가족 식사 시간을 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 길고 건강한 삶을 사는 것이 최우선이라면 가능한 한 자주 모든 사람을 모으기 위해 최선을 다하는 것이 좋습니다. 예방 의학 저널에 발표 된 2018 년 한 연구에 따르면이 가족 식사는 스트레스와 불안 수준을 줄였습니다. 또한 영양가있는 과일과 채소를 더 자주 섭취했습니다.
6 십자화과 야채 제한
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영양 전문가와 영양사들은 항상 충분한 과일과 채소를 먹는 것이 중요하다는 것을 계속 생각하고 있지만 모든 생산물이 평등하지는 않습니다. 식품 과학 및 영양 에 관한 CRC Critical Reviews 저널에 발표 된 1983 년의 한 연구에 따르면 양배추, 순무 및 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소는 갑상선 호르몬 합성을 방해하고 갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다. 치료하지 않으면 치명적인 심장 문제와 신경 손상.
7 살코기를 더 많이 먹는다
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뉴욕의 앨버트 아인슈타인 의과 대학 부교수 인 Keith-Thomas Ayoob 는“큰 스테이크에는 단백질이 많을 수 있지만 지방도 많을 수있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지하려면 칠면조, 닭고기, 연어 및 식물과 같은 단백질 공급원을 중심으로 식사를하십시오. 동맥이 막히지 않습니다.
8 긍정적 인 기억에 집중
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부정적인 생각을 그만두고 대신 좋은 시간에 대해 생각하기 시작하십시오. Psychology and Psychotherapy 저널에 발표 된 2016 년 연구자들이 개인에게 긍정적 인 기억에 집중하도록 지시했을 때, 행복한 무언가에 대한 생각 만하면 기분을 높이고 불안을 없애고 안전과 안전의 느낌을 높이기에 충분하다는 것을 알았습니다. 또한, Age and Aging 지에 실린이 연구와 같은 연구에 따르면 행복한 노인은 더 오래 사는 경향이 있습니다. 밝은면을보기 시작하기를 기다리지 마십시오!
9 그리고 일반적으로 더 긍정적 인
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좋은 태도는 하루를 밝게하는 것 이상의 역할을합니다. 하버드 의과 대학에 따르면, 일련의 연구에 따르면 "유리 반이 가득한"사람이 장수 증가와 관련이 있다고합니다. 실제로, JAMA Internal Medicine에 발표 된 1999 년 연구에 따르면 관상 동맥 우회술을받은 낙관적 환자는 비관적 환자보다 6 개월 이내에 재 입원이 필요할 가능성이 절반으로 나타났다.
10 교육 유지
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Health Long Affairs 저널에 발표 된 2008 년 하버드 대학교 (Harvard University)의 연구에 따르면, 국립 종국 사망률 연구 (National Longitudinal Mortality Study)의 데이터를 사용하여 12 년 이상 학교에 머무르는 사람들은 고등학교를 졸업하지 않은 사람들보다 오래 사는 경향이 있습니다. 또한 국립 보건 통계 센터 (National Center for Health Statistics)의 2012 년 보고서에 따르면 학사 학위를받은 학생들은 고등학교를 졸업 한 사람들보다 9 년 더 오래 살았습니다. 따라서 지식은 단순한 힘이 아니라 삶의 문제 또는 (이른) 죽음의 문제입니다!
11 당신의 영성에 집중
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영적인면과 연락을주고받으며 계속 연결하는 것은 더 오래 살기위한 것일 수 있습니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2016 년 연구에서, 연구자들은 적어도 일주일에 한 번 종교 봉사를 한 여성은 종교가 아닌 동료보다 16 년의 추적 기간 동안 사망 할 확률이 33 % 낮다는 것을 발견했습니다.
12 길고 따뜻한 목욕
13 찬물로 샤워하기
14 한 번에 너무 오래 앉아 있지 않음
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책상에서 일할 때 하루 종일 앉아있는 것을 피하기가 어렵습니다. 그러나 장수하는 것이 최우선이라면 일어 서서 더 많이 걸 으려고 노력해야합니다. American Journal of Epidemiology에 발표 된 2018 년 연구 결과에 따르면, 하루 6 시간 이상 앉아있는 사람들은 매일 3 시간 미만 앉아있는 사람들에 비해 조기 사망 위험이 19 % 증가합니다.
15 그리고 계단을 타고
16 섬유질이 풍부한 음식 섭취
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최신 유행이 무엇인지 지속적으로 고민하고 있다면이 단 하나의 간단한 규칙을 따르십시오. 섬유질을 많이 섭취 하십시오 . ACSM 's Health & Fitness Journal에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 배, 퀴 노아 및 아티 초크와 같은 고 섬유질 음식을 식단에 포함 시키면 어린 시절과 마찬가지로 심장을 보호하고 몸을 계속 작동시킬 수 있습니다.
익지 않는 채소에 간식
18 정기적으로 운동하기
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실제로 다리가 나올 때까지 스쿼트와 종아리 키우기를 즐기는 사람은 없지만 매주 체육관에서 시간을 보내는 것이 중요합니다. 결국, 신경 과학의 프론티어 스 (Frontiers in Neuroscience)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 운동은 근육 덩어리를 형성 할뿐만 아니라 뇌가 제대로 기능하도록하는 신경 세포의 생성을 유지하는 데 도움이됩니다.
19 특히 늦은 오후에
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아침에 운동을하는 것이 편리 할 수 있지만 늦은 오후에 몸이 체육관에 닿는 것이 좋습니다. 어느 방법 으로든 훌륭한 운동을 즐길 수 있지만, Journal of Strength & Conditioning Research에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 체온이 하루 종일 느리게 상승하기 때문에 해가 뜨기 직전에 체력과 유연성이 최고입니다.
20 웨이트 트레이닝
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모든 종류의 운동은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄임으로써 수명을 연장 할 수 있지만, 특히 몸무게 훈련을 통해 몸매를 잡고 트림하고 건강하게 유지할 수 있습니다.
피트니스 및 영양 코치 인 Ivana Chapman은 "일주일에 2 ~ 4 번의 웨이트 트레이닝으로 근육을 키우고 골밀도를 유지한다"고 설명했다. "근육이 많을수록 몸이 더 신진 대사 적으로 활동하고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 체중 유지가 더 쉬워집니다."
21 새들이 사는 지역에 살기
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조류? 왜 새? BioScience 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 새, 관목 및 나무가 많은 지역에 사는 사람들은 스트레스를 받고 우울하며 불안 할 가능성이 적습니다. 이상하게 들릴지 모르지만 사실입니다. 연구 대상의 우울증 수준은 오후에 볼 수있는 조류의 수와 반비례했습니다. 우울증은 조기 사망의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀 졌으므로 최대한 빨리 조류로 가득 찬 지역으로 이사하는 것이 현명 할 것입니다.
22 자신을 믿는
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건강하고 행복한 삶을 사는 것은 당신이 바라는 것만큼이나 간단합니다. 2001 년 연구에서 호주 연구자들이 757 명의 환자 데이터를 분석했을 때 긍정적 인 자부심을 가진 사람들은 삶의 질과 전반적인 행복감이 더 크다는 것을 발견했습니다.
23 많은 물고기를 먹는
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황금기에 다다를 때 연어, 청어, 참치, 송어를 적당량 섭취하십시오. 이 물고기들은 모두 건강한 노화 과정을 돕는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 구체적으로, BMJ에 발표 된 한 2017 년 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 노화로 인한 주요 만성 질환 및 정신적, 신체적 부패를 촉진합니다.
24 자기 전에 체리 주스 마시기
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건강한 습관이있는 한 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 가장 중요한 습관 중 하나입니다. (클리블랜드 클리닉에 따르면 충분한 수면이 없으면 심장병, 당뇨병 및 고혈압이 발생할 위험이 있습니다.) 따라서 머리가 베개에 부딪 칠 때마다 졸다가 고생하는 경우 체리 한 잔을 마시는 것이 좋습니다 자기 전에 매일 밤 주스. American Journal of Therapeutics에 발표 된 2018 년 연구에 따르면이 액체는 수면주기에 평균 84 분의 셧 아이를 추가하여 수면 부족으로 인한 쇠약 성 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
25 낮잠
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낮잠 시간을 즐기는 유일한 아이들은 왜 아이들이어야합니까? 결국 성인은 실제로 낮잠이 필요한 사람이라고 쉽게 주장 할 수 있습니다. 낮잠은 수복 일뿐 아니라 내과의 기록 보관소에 발표 된 24, 000 명의 피험자에 대한 2007 년 연구 중 하나에서 주당 단 30 분의 낮잠으로 심장 관련 사망 위험이 37 % 감소한 것으로 나타났습니다.
26 충분한 수면을 취하기
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믿거 나 말거나, 너무 많은 수면을 취하는 것은 뇌에 관한 한 너무 적은 수면을 취하는 것만 큼 나쁩니다. 실제로 미국 신경 과학회 (American Academy of Neurology)에서 발표 한 2015 년 연구와 같은 최근 연구에 따르면 수면 기간이 길어지고 수명이 짧아 지므로 아침에 알람이 울리면 무시하지 마십시오.
27 창문을 열어 둔 채 자다
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실내 공기 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 숙면을 취하기 위해해야 할 일은 창문을 깨는 것입니다. 방으로 들어오는 바람은 공기 중의 이산화탄소 수준을 낮추어 밤의 휴식을 취하는 데 도움이됩니다 (그리고 신체가 제대로 기능하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다).
28 아침 사람이 됨
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달빛으로 일을 끝내는 습관을 버리지 마십시오. 영국의 Chronobiology International 지에 게재 된 2018 년 연구에서 영국 연구자들은 433, 268 명의 데이터를 분석 한 결과 "정확한 저녁 유형"은 호흡기 질환의 위험이 23 % 증가했고 동료보다 조기 사망의 위험이 10 % 증가했음을 발견했습니다.
29 현금으로 식료품 지불
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신용 카드로 식료품을 지불하는 것이 확실히 편리하지만 파운드로 포장하고 수명을 단축시킬 수있는 정크 푸드의 구매를 촉진합니다. 이는 Journal of Consumer Research에 발표 된 2011 년 연구에 따르면, 현금으로 식료품을 지불 한 사람들은 카드를 사용하는 사람들에 비해 건강에 좋지 않은 충동 구매를 할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.
30 양치질하는 동안 한쪽 발에 균형
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우리는 그것이 어리석은 소리라는 것을 알고 있지만, American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 유연성이 증가하면 수명이 길어질 수 있습니다. 따라서, 퇴색하기 전에 균형을 좋은 자세로 유지하려면 (클리어 의도 된), 클리블랜드 클리닉은 양치질하는 동안 각 다리에 한 번에 10 초 동안 서있는 것이 좋습니다. 이 쉬운 운동은 균형, 민첩성 및 운동을 돕는 신경 운동을 훈련시킵니다. 물론, 당신은 조금 이상하게 보일지 모르지만, 이상하게 보이는 것은 긴 수명을 위해 지불하는 작은 가격입니다.
31 친구 및 가족과 어울리기
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아름다운 유대의 힘을 과소 평가하지 마십시오. 하버드 성인 연구 연구에서 연구자들은 사람들의 관계의 강도가 콜레스테롤 수치보다 나이가 얼마나 나이가 많았는지 더 잘 나타내는 것으로 나타났습니다.
로버트 발 딩거 (Robert Waldinger) 연구 책임자는 보도 자료에서 "신체를 돌보는 것이 중요하지만 관계를 유지하는 것도 자기 관리의 한 형태"라고 말했다. "그것이 계시라고 생각합니다."
32 그리고 직장 친구 사귀기
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직장에서 친구를 사귀는 것이 장수에 특히 유익합니다. Health Psychology 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 20 년 동안 성인 820 명이 뒤이어 동료들의 사회적 지원이 가장 많은 사람들이 가장 오래 살았습니다. 반면에, 9-5 시간 동안 자신을 유지 한 사람들은 20 년 동안 사망 할 확률이 2.4 배 더 높았습니다.
33 재미있는 영화보기
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그들이 말하는 것은 사실입니다: 웃음은 정말 최고의 약입니다. 실제로, 건강 및 의학의 대체 요법에 발표 된 한 존경받는 2003 연구에 따르면 웃음은 신체의 스트레스 관련 호르몬 수치를 감소시키고 질병과 감염과 싸우는 데 필요한 면역 강화 활성화 T 세포 및 자연 살해 세포의 수를 증가시킵니다..
34 체육관에서 활력이 넘치는 음악 듣기
에스
나이가 들어감에 따라 지속적으로 운동하면 노화와 싸우는 데 도움이 될 수 있으므로 운동이 여전히 그 어느 때보 다 잔인한 지 확인하는 것이 중요합니다. 따라서 체력을 유지하려면 모든 운동에 킬러 재생 목록이 수반되어야합니다. 국제 스포츠 및 운동 심리학 리뷰에 발표 된 2012 년의 한 연구에 따르면 빠르게 진행되고 동기 부여가되는 음악을 사용하면 운동을보다 강렬하게 만들고, 담당자와 체력을 높이고, 크게 움직이거나 집에 갈 수있는 영감을 얻을 수 있습니다.
35 핫소스 사용
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매운 음식을 좋아하는 사람들에게 희소식: BMJ에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 매운 음식을 하루에 한 번 먹는 사람은 일주일에 한 번 미만의 푸 에고 음식을 먹는 사람에 비해 사망 위험이 14 % 줄었습니다.
36 녹차 마시기
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녹차에 대한 당신의 사랑은 과학적으로 당신의 수명을 연장시키는 것으로 입증되었습니다. Molecular Nutrition & Food Research 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 미량 영양소 인 폴리 페놀은 신체의 신호 분자 인 VEGF를 차단하여 동맥에 플라크 형성을 유발하고 심장 마비, 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다 및 혈관 질환.
37 휴가를 가다
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미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 미국 성인 3 명 중 약 1 명은 고혈압으로 고통 받고 있으며, 이는 뇌졸중에서 심장 마비에 이르는 모든 것을 유발할 수 있습니다. 그리고 혈압이 높은 것보다 더 많은 사람들이라면 휴가를 더 계획하십시오. Psychosomatic Medicine 저널에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 여가 활동은 코티솔 수치를 낮추고 코티솔 수치가 낮을수록 혈압이 낮아질 수 있습니다.
38 매일 명상하기
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매일 한 시간 씩 명상하기 위해 일정을 벗어나는 데 너무 바쁘십니까? Leeds Beckett University의 2017 년 연구에 따르면이 고대 관행의 혜택을 누리려면 10 분이면 충분합니다. 분명히, 매일이 시간 동안 명상을하는 사람들은 고통을 더 잘 다룰 수 있고 고통 스러울 때 더 적은 양의 진통제를 필요로합니다.
39 올리브 오일로 샐러드 드레싱
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모든 유명 샐러드에 올리브 오일을 뿌린 건강한 습관을 얻으십시오. National Academy of Sciences Proceedings에 발표 된 2014 년 한 연구에 따르면, 불포화 지방산 (올리브 오일)과 아질산염 (상추)을 조합하면 혈당 수치를 낮추는 니트로 지방산이 생성됩니다.
40 건강 간식 유지하기
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당신 주변의 유일한 음식 옵션이 감자 칩과 컵 케이크라면, 당신은 갈망에 굴복하고 맛있는 정크 푸드에 찬성하여 식단을 버릴 것입니다. 그러나 항상 견과류 나 단백질 바를 가지고 다니는 건강한 습관에 빠져 있으면 빈 칼로리 섭취에 대해 다시 걱정할 필요가 없습니다. 가방이나 재킷 주머니에 손을 대면 손끝에 건강한 간식이 제공됩니다!
41 적당히 커피 마시기
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매일 여러 잔의 커피를 마시지 않아도되지만 Progress of Cardiovascular Diseases 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면 커피를 적당히 섭취하면 당뇨병, 간 손상, 암 및 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다.
42 추가 에너지 향상을 위해 생 카카오 소비
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하루에 여러 잔의 커피를 마시는 것이 아니라 궁극적으로 심장을 다치게하는 대신 좀 더 자연스러운 것을 시도하십시오. "Raw cacao는 에너지 수준을 높이는 것으로 알려진 페닐 에틸 아민을 가지고있다"고 피트니스 코치 인 Kylene Terhune 은 말한다. "응답 수준에 따라 에스프레소 샷과 비슷한 방식으로 활력을 줄 수 있습니다." 생 카카오를 섭취하는 많은 방법 중 일부는 스무디, 뜨거운 음료 및 다크 초콜릿 형태를 포함합니다. !!
43 원예
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알츠하이머의 영국 연구에 따르면 2017 년 알츠하이머 병과 치매는 영국에서 여성 사망의 주요 원인이자 남성의 두 번째 사망 원인이었다. 또 다른 통계가되는 것을 피하고 싶다면 연구원들은 원예에 손을 대는 것이 좋습니다. 2006 년 호주 의학 저널 (Medical Journal of Australia)에 발표 된 한 연구에 따르면 정원을 가꾸는 노인들은 주로 활동의 신체적 요인으로 인해 치매 위험이 36 % 감소했습니다.
44 사과 주스 마시기
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사과 주스는 맛있는 간식 외에 치매 예방에도 도움이됩니다. 알츠하이머 저널 저널에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 하루에 두 잔의 사과 주스를 마시는 것이 뇌에서 플라크가 분해되어 치매로 이어진다는 것을 발견했습니다.
45 솔질과 치실
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하루에 두 번 이상 양치질을하는 것은 눈에 띄는 진주 빛 백색의 중요한 습관이 아닙니다. Journal of Dental Sciences에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 구강 위생이 좋지 않으면 건강의 모든 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 경우에 따라 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 최대한 오래 살려면 치과 의사의 말에 귀를 기울이고 톱니 모양으로 유지하십시오.
46 자원 봉사
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지역 수프 주방에서 자원 봉사하든, 환경 건강을 증진시키기 위해 나무를 심든, 선한 행동은 건강에 좋은 일을 할 수도 있습니다. 건강 심리학 저널에 발표 된 2012 년 연구에서 연구원들은 선의를 위해 자원 한 사람들이 4 년 동안 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
47 춤
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사람들이 나이가 들어감에 따라 댄스 플로어를 칠 때 선호도가 줄어드는 것이 일반적입니다. 그러나 리듬 감각이 젊었을 때만 큼 인상적이지는 않지만 댄스 동작은 몸을 좋은 세상으로 만들고 있습니다. 2013 년 인류학 및 노화 (Athropology & Aging) 저널에 발표 된 연구에 따르면 노인들은 그루브를 타면 장수에 기여하는 정신적, 정서적, 신체적 건강상의 이점을 경험하게됩니다.
48 자전거 타기
49 수영
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마이클 펠프스의 책에서 한 페이지를 꺼내 랩 차선을 쳐라! International Journal of Aquatic Education and Research에 발표 된 2003 년 연구에 따르면 , 수영을 한 남성은 운동을하는 사람들에 비해 사망률이 50 % 감소했습니다.
50 음주 — 적절히
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JAMA Internal Medicine에 게재 된 2006 년 메타 분석에 따르면 위스키 애호가들은 유리를 키 웁니다. 음주 습관은 심장병, 치매를 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구의 저자는 "여성의 경우 하루 2 ~ 2 잔, 남성의 경우 하루 2 ~ 4 잔은 사망률과 반비례 관계가있다"고 밝혔다.
그러나주의 사항: 폭음과 알코올 중독은 수명이 짧아 지므로 권장량 이상의 알코올에 빠지지 않도록하십시오. 술을 최소한으로 유지하면 수명이 최대로 연장되는 것을 볼 수 있습니다! 그리고 다른 사람보다 더 오래 살 수있는 방법은 100 가지 100 가지 방법을 확인하십시오.
