매일 아침 깨어날 때 기분이 좋아지지 않을 가능성이 높습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 요즘 미국인의 3 분의 1 이상이 잠을 충분히 자지 못하고 있다고한다. 그리고 그것은 가격에 온다. 눈을 충분히 마지 못하는 사람들은 극도의 과민성, 체중 증가, 단기 기억 상실, 심장병 및 알츠하이머 병을 포함하여 불쾌하고 때로는 심각한 피로의 영향을 느낍니다. 그러나 더 이상 수면 박탈감을 느끼지 않아도되며 지금부터 위에서 언급 한 모든 위험을 줄일 수 있다고 말하면 어떨까요? 마시는 음료 (체리 주스를 채울 준비가 됨), 침실의 이상적인 온도, 거품을 뿜어 내기 (실제로)에 이르기까지 의사와 과학의 도움을 받아 50 가지 놀라운 수면 팁을 계속 읽으십시오. 오늘 밤 더 잘 자고 내일 기분이 나아질 준비를하십시오!
1 편에서 자십시오.
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Better Sleep Council에 따르면, 3 가지 주요 수면 위치가 있습니다: 등, 위, 측면. 각각의 장점과 단점이 있지만 불면증에 가장 적합한 것은 당신 편입니다. 수면 전문가이자 교육자 인 Terry Cralle (MS, RN)은 Better Sleep Council 웹 사이트에 "수면 전문가는보다 편안하게 휴식을 취하고 잠을 방해 할 가능성을 줄이기 위해 옆에서 수면을 권장합니다"라고 말합니다. "수면의 다양한 변형이 있지만 불면증과 만성적 인 수면 부족을 완화하는 데 도움이되는 가장 편안한 자세는 무릎을 가슴쪽으로 약간 위로 구부리는 것입니다."
2 여분의 베개에 투자하여 통증을 완화하십시오.
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등이 아프면 어떻게 잘 수 있습니까? 스트레스를 완화하려면 옆으로 누워있는 동안 다리 사이에 베개를 놓으십시오. "자기 다리 사이에 베개를 두는 것이 도움이 될 수 있습니다"라고 자고있는 웹 사이트에 지압사 인 Dr. RJ Burr가 말합니다. "하지만 도움이되지 않는다면, 갈비뼈와 골반 사이의 배꼽 아래에 베개 나 여분의 베개를 놓아보십시오. 옆으로 누울 때 배가 아래로 구부러져 척추가 이상적인 정렬 상태에서 벗어나게됩니다. 베개는 다리 사이의 베개가 움직이지 않는 척추를 더 나은 위치에지지하면서 단순히 측면을 버트합니다."
3 매일 밤 같은 시간에 잠을 자십시오.
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마지막 순간의 비상 사태와 늦은 밤은 일상을 방해하는 경향이 있지만 매일 밤 편안한 잠자리를 유지하려면 일정을 지키기 위해 최선을 다해야합니다. Sleep 저널에 발표 된 2010 년 연구에서, 연구자들은 안정적이고 예측 가능한 루틴을 가진 참가자는 잠들기까지 시간이 덜 걸리고, 수면의 질이 개선되었으며, 보다 효율적으로 잤다 고 결론지었습니다. 그리고 견고한 수면 루틴을 확립하는 첫 단계는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에들 것입니다.
4 알람을 사용하여 취침 시간을 나타냅니다.
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그렇게하는 데 도움이 필요하십니까? 알람을 설정하십시오! 스마트 폰, FitBit 또는 특정 수면 타이머 앱을 다운로드하여 알람을 울리는 것은 오후 10시에 알람을 울리는 것이 매일 밤 같은 시간에 바람을 remind 게하는 좋은 방법입니다. 알람이 울리면 야간 작업을 시작하십시오. 그리고 iPhone 사용자 인 경우 "Bedtime"이라는 알람 설정에 내장 된 요소가 있습니다. MD 전문가 인 크리스토퍼 윈터 (Christopher Winter) 수면 전문가 인 W. 크리스토퍼 윈터 (Christopher Winter)는 "이것이 좋은 아이디어라고 생각한다.
5 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오 (예, 주말에도).
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우리가 언급했듯이, 당신이 할 수있는 가장 좋은 일은 수면 루틴을 만들고 그것을 지키는 것입니다. 그것은 매일 밤 같은 시간에 잠을 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것을 의미합니다. 일주일 내내 엄격한 수면 일정을 준수하는 것이 중요합니다. 평일 오전 6시에 일을 위해 일어나야하지만 주말 오전 9 시까 지 자면 수면 깨우기 (일명 일주기 리듬)가 중단됩니다.
6 알람 시계를 몸에서 멀리 돌리십시오.
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잠들기가 어려울 때는 시계를 쳐다 보는 것만으로 악화됩니다. 국립 수면 재단의 교육학자인 Lisa Meltzer는 "그것은 당신의 스트레스를 높이고 잠들지 않을까 걱정한다"고 HuffPost에 설명했다. 그래서 그녀는 자명종을 당신에게서 멀어지게하는 것이 좋습니다. 분이 지나가는 것을 볼 수 없다면 스트레스 해소와 수면을 진정시키는 시간이 훨씬 쉬워집니다.
7 밤에는 매운 음식을 피하십시오.
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매운 음식을 먹는다고해서 반드시 악몽이되는 것은 아니지만, 늙은 아내의 이야기처럼 저녁에는 너무 많은 카이엔 고추를 피해야합니다. International Journal of Psychophysiology에 발표 된 1992 년의 획기적인 연구에 따르면 저녁 식사에 타바스코 소스와 겨자를 포함한 6 명의 젊고 건강한 남성 피험자가 수면 패턴을 측정했습니다. 매운 맛은 휴식을 "눈에 띄게 방해"하여 수면의 질을 낮추고 총 깨어있는 시간을 늘리며 기억을 저장하는 데 도움이되는 수면의 회복 단계 인 REM 수면에 도달하는 데 걸리는 시간을 증가시킵니다. 새로운 정보도 배울 수 있습니다. 또한, 매운 음식은 또한 체온을 상승시켜 수면 능력을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
8 더 많은 물고기를 먹는다.
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2017 년 연구에서 펜실베이니아 대학의 연구원들은 물고기를 먹는 것이 더 좋고 편안한 수면을 촉진 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 물고기에는 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 증가시키는 것으로 알려진 오메가 -3 지방산이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 물고기의 맛을 배가 can 수 없다면, 대신 오메가 -3 캡슐을 섭취하십시오.
9 창문을 부수십시오.
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창문을 닫은 채로 잠을 자지 않았다면 몇 가지 열린 것을 제안하는 것이 좋습니다. 2018 년 아인트호벤 공과 대학 (Eindhoven University of Technology)의 연구원들은 문이나 창문을 열어두면 공기 흐름이 촉진되고 알려진 수면 억제제 인 이산화탄소의 양이 줄어든다는 것을 발견했습니다.
10 샤워 홉.
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몸의 코어 온도를 낮추고 잠이 더 빨리 빠지는 또 다른 방법은 자기 전에 샤워를하는 것입니다. 따뜻한 물로 목욕을하더라도 샤워에서 시원한 공기가 나오면 말리면 코어 체온이 내려갑니다.
11 거품을 불어보세요.
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물론 지금은 어리석은 느낌이 들지만 Johns Hopkins 신경과의 부교수 인 Rachel E. Salas 박사는이 방법을 사용하여 잠들었습니다. 그녀가 학교의 Brain Science Institute와의 인터뷰에서 설명했듯이, 거품을 불면 이완 효과가 있습니다. 특히 "뇌가 거품이 사라지고 사라지거나 튀는 것을 볼 때.…
12 산책하러 가십시오.
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2013 National Sleep Foundation 여론 조사에 따르면 활동적인 사람들은 외출하지 않는 사람들보다 밤에 더 나은 수면을 취하는 것으로보고합니다. 그렇다고해서 심각한 심장 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. 설문 조사에 참여한 Max Hirshkowitz 박사는“비 활동 중이 라면 매일 10 분씩 걸 으면 매일 밤 잘 수있을 가능성이 높아질 수있다. "이 작은 변화를 만들고 점차적으로 달리기 나 수영과 같은 더 강렬한 활동을하는 데 도움이 될 수 있습니다."
13 자기 전에 할 일 목록을 작성하십시오.
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긴장을 푸는 데 도움이되는 것에 대해 생각할 때 마지막으로 떠오르는 것은 할 일 목록을 작성하는 것입니다. 그러나 Journal of Experimental Psychology 의 2018 연구에 따르면 취침 전에 할 일을 적어두면 더 빨리 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 임박한 생각을 한 번에 모두 꺼내면, 생각은 간다. 아침의 심야에 헤밍하고 헤매는 시간을 낭비하지 않을 것이다.
14 온도 조절기를 끕니다.
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경험에 따르면 열이 잠을자는 것으로 나타났습니다. 우리는 모두 토스트 한 회의실이나 강당에서 졸었습니다. 그러나 수면이 시작될 때 내부 온도가 몇도 떨어지기 때문에 방의 온도를 낮추는 것만으로도 몸이 꿈나라로 흘러 갈 수 있습니다. 이상적인 온도? National Sleep Foundation에 따르면 화씨 60도에서 67도 사이입니다.
15 커피 섭취를 제한하십시오.
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아침에는 한 잔의 커피를 마시는 것이 에너지의 충격으로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 하지만 밤에 쓴 음료에 빠지는 것은 좋지 않은 생각입니다. 마지막으로 와인을 마시고 싶을 때 커피가 커피를 마시는 것이 특히 어렵 기 때문입니다.
2013 년 웨인 스테이트 의과 대학 (Wayne State College of Medicine)의 연구원들은 취침 직전, 취침 전 3 시간 및 6 시간에 400 밀리그램의 카페인 (일반적인 16 온스 커피에 들어있는)을 섭취하는 수면 장애를 비교했습니다. 취침 시간 전에. 자러 가기 6 시간 전에 커피를 마신 피험자조차도 수면 장애를 경험했습니다.
16 담배를 끊습니다.
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카페인과 같은 니코틴은 자극제이므로 불면증을 악화시키고 더 오래 깨어 있습니다. Sleep Medical Review에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 니코틴을 사용하는 피험자에서 수면 장애, 수면 파편 및 주간 졸음 증가가 모두 관찰되었습니다.
17 나이트캡을 건너 뜁니다.
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물론 알코올은 졸음을 일으키는 경향이 있지만 영향을 받으면 밤새 깨어날 가능성이 더 큽니다. "알코올은 진정제로 사람들이 긴장을 풀고 잠이 들도록 도울 수있다"고 MD의 샬린 가말도 (Charlene Gamaldo)는 Everyday Health에 설명했다. "그러나 알코올은 또한 시스템에서 빠르게 대사되며, 몸이 알코올을 씻어 낼 때 우리가 반동 경보라고 부르는 원인이 될 가능성이 높습니다." 불행히도 그 반등 경보는 정확히 우리의 REM 수면을 방해합니다.
18 가중 담요를 사용하십시오.
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오늘날 웨이트 블랭킷이 모든 분노 인 이유가 있습니다. 직업 치료 및 정신 건강에 발표 된 2006 년의 한 연구에 따르면, 이 담요는 아기가 흔들리는 동안 느끼는 느낌을 모방하여 더 나은 수면을 촉진합니다. 연구 참가자의 63 %가 하나를 사용한 후 불안이 더 낮다고보고했습니다.
19 진통제 복용을 피하십시오.
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커피가 에너지를 공급하는 카페인을 함유 한 유일한 물질은 아닙니다. Excedrin Migraine 및 Midol과 같은 일부 진통제는 약으로도 포장합니다. 잠자리에 들기 전에 통증을 없애기 위해 무언가를 복용하는 경우, 라벨을 읽고 실수로 활발한 양의 카페인을 섭취하지 않도록하십시오.
20 백색 잡음 기계를 가져옵니다.
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백색 소음 기계는 잠들고 잠들기가 훨씬 쉬워집니다. Sleep Medicine 저널에 발표 된 2005 년 연구에서 연구자들은 참가자들을 백색 잡음 기계로 잠을 자고 그렇지 않은 사람들로 두 그룹으로 나눈 다음 기록 된 병원 소리에 노출시켰다. 연구자들은 피험자의 뇌파를 분석하여 백색 잡음 기계로 잠을자는 사람들은 ICU 소리에 거의 방해받지 않았으며, 한 사람없이자는 사람은 빈번한 수면 각성을 경험했습니다.
21 머리를 자고 자지 마십시오.
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특히 두통과 편두통에 걸리기 쉬운 경우 머리를 묶어 자고있는 것은 좋지 않습니다. 전문가들은 머리 중앙에 머리카락을 묶지 말 것을 권장합니다 (지저분한 롤빵이나 단단한 묶은 머리처럼). 잠자는 동안 얼굴에서 그것을 원한다면 낮고 느슨한 조랑말이 가장 좋습니다. 뉴욕시 소재의 피부과 의사 인 프란체스카 제이 푸 스코 (Francasca J. Fusco)는“스타일이 뿌리에 견인력을 부여하지 않는 한 다음날 아침 너무 세게 당기거나 아프지 않으면 괜찮을 것”이라고 말했다..
22 체리 주스를 마신다.
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타르트 체리 주스에는 프로시아니딘 및 안토시아닌과 같은 수면 유발 화학 물질이 포함되어 있으므로 REM 수면주기에 필요한 몇 분 동안 시술하는 것이 중요합니다. 실제로, American Journal of Therapeutics 의 2018 년 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 체리 주스를 마시는 것이 피험자들이 평균 84 분의 수면을 더하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
23 그러나 자기 전에 적어도 두 시간은 마시지 마십시오.
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밤새도록 당신을 유지해야 할 한 가지는 화장실에 가야한다는 반복적 인 충동입니다. 클리블랜드 클리닉의 코트니 무어 (Ccourtenay Moore) 박사에 따르면 새싹에서 바로 그 문제를 해결하기 위해 잠자리에 들기 2 시간 전에 모든 액체 (예, 체리 주스 포함)를 마시는 것을 중단한다.
견과류와 연어 육포 같은 음식에 간식.
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이 음식들은 공통점이 무엇입니까? 그들은 둘 다 아미노산 트립토판을 함유하고 있는데, 이는 졸음을 유발하는 것으로 나타 났으며, Journal of Psychiatric Research에 발표 된 1982 년 연구에서 발견되었습니다.
그러나 심야 단백질 스낵은 피하십시오.
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WebMD에 따르면 단백질이 많은 심야 식사는 수면에 영향을 줄 수 있는데, 단백질이 잠들게하는 데 도움이되는 아미노산 인 세로토닌의 양을 감소시키기 때문이다. 단백질은 소화하기가 더 어려워서 휴식하는 동안 몸이 초과 근무를하게하여 밤에 이해할 수있게 해줍니다.
26 바나나를 먹는다.
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잠자리에 들기 전에 먹는 것이 좋지 않다는 말을 여러 번 들었습니다. 혈당을 높이고 체중을 늘리며 깨어있게하는 등의 일이 있습니다. 그러나 실제로, 올바른 음식, 즉 바나나를 먹으면 자루에 닿기 전에 약간의 간식이 좋습니다. 2017 년 인도네시아 에어 랑가 대학교에서 실시한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹은 노인은 그렇지 않은 사람보다 더 빨리 잠을 잘 수있었습니다.
27 어둠 속에서 시간을 보내십시오.
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자기 전에 밝은 방에 앉아있는 시간을주의하십시오. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 피험자가 8 시간 전에 8 시간 동안 빛에 노출되었을 때 99 %가 멜라토닌 방출이 지연되어 잠들기가 더 어려워졌습니다.
28 애완 동물과 함께 자지 마십시오.
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우리는 당신이 Fido와 함께 껴안는 것을 좋아하지만, 수면 패턴과 관련하여 강아지를 침대에 두는 것은 이상적이지 않습니다. 2017 년 연구에서 Mayo Clinic의 연구원들이 개 주인을 5 개월 동안 관찰했을 때, 침대에서 동물을 자게 한 사람들은 밤새 더 자주 일어났다는 것을 발견했습니다. 그러나 이것이 강아지가 근처에있을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 같은 연구에 따르면 애완 동물 주인이 애완 동물이 침대에 있지 않고 침실에있을 때 만족스러운 수면을 취한 것으로 나타났습니다.
29 체육관에 가십시오.
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몸을 동시에 조각하고 더 잘 수면을 취하는 쉬운 방법은 체육관에가는 것입니다. Sleep 저널에 게재 된 2018 년의 한 연구에 따르면 개인의 활동 수준이 수면의 질과 직접적으로 관련되어 있습니다.
30 그러나 자기 전에 강렬한 훈련을 피하십시오.
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즉, 하루 종일 휴식을 취하고 긴장을 푸는 것이 주된 목표라면 취침 시간에 너무 가까이 가지 않는 운동의 한 가지가 있습니다. 취리히 ETH 취리히의 인간 운동 과학 및 스포츠 연구소의 연구원들은 2018 년 취침 전 운동이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 데이터를 분석했을 때 숨이 너무 커서 사람이 말을 할 수없는 모든 유형의 운동에 대해 결론을 내 렸습니다. 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
31 명상.
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명상은 심각한 수면 유발 효과가 있습니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 2015 년의 한 연구에서 연구자들은 마음 챙김에 기반한 관행에 참여한 피험자들은 수면 관련 문제가 적고 불면증 증상이 적으며 피로가 덜한 것으로 나타났습니다.
32 요가 수업을 듣는다.
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하강 개 포즈를 한 번도 해본 적이 없더라도 수면이 어려움을 겪는 경우 요가 수업을 몇 개 실시하는 것이 좋습니다. 국립 보완 및 통합 보건 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)에서 실시한 2012 년 설문 조사에서 요가 수업을 듣는 사람들의 55 % 이상이 나중에 수면이 개선되었다고보고했습니다.
33 낮잠을 20 분으로 제한하십시오.
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아마도 경험을 통해 알 수 있듯이 낮잠을 자면서 잠을 자면 밤에 잠이 들지 않을 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 낮잠은 20 분을 넘지 않아야합니다. 그보다 더 긴 것은 특히 불면증이나 열악한 수면을 다룰 때 야간 수면을 망칠 수 있습니다.
34 양말로 미끄러 져 들어가기.
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침대에 양말을 착용하는 것은 수면을 향상시키는 확실한 방법입니다. Nature 지에 발표 된 1999 년에 발표 된 여러 연구에 따르면 "손과 발 피부의 혈관 팽창 정도는… 수면의 빠른 시작을위한 최고의 생리 학적 예측 인자입니다." 평신도의 말로 표현하자면, 발이 따뜻할수록 더 빨리 잠들 것입니다.
35 점진적인 근육 이완을 시도하십시오.
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"진보적 인 근육 이완"이란 무엇입니까? 잠들기 위해 누워있을 때, 각 근육 그룹에 집중하고, 각각 10 초 동안 조인 다음, 다음 그룹으로 계속해보십시오. 발부터 시작하여 발가락, 발 뒤꿈치 등의 근육을 강화하고 10까지 세십시오. 그런 다음 몸 위로 올라가십시오. 송아지, 허벅지, 둔부, 복근을 꽉 조이십시오. 당신의 얼굴에 근육. MedicineNet의 멜리사 스톱 플러 (Melissa Stoppler)는 “불면증을 앓고있는 사람들은 밤에 점진적인 근육 이완을하면 잠 이자는 데 도움이된다고보고한다.
36 잠자리에 들기 전에 스트레칭하십시오.
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우리 몸은 나이가 들어감에 따라 긴장하고 조이는 경향이 있으므로 잠들기 전에 약간의 스트레칭을함으로써 한밤중에 통증이 일어나지 않도록 할 수 있습니다. 네덜란드 연구진이 2012 년 연구에서 55 세가 넘는 성인이 매일 밤 5 주 동안 잠자리에 들기 전에 종아리와 햄스트링을했을 때 참가자는 다리 경련이 줄어들어 수면 장애가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
37 감사합니다.
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특히 더 잘 자려고하면 긍정적입니다. 샌디에고 캘리포니아 대학교 (University of California)의 교수가 이끄는 연구팀이 2015 년 심부전 환자의 감사 수준을 비교했을 때, 감사를 실천하는 사람들은 하루 종일 더 잘 자고 피곤하지 않은 것으로 나타났습니다.
38 라벤더 향기로 방을 채우십시오.
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양초 또는 디퓨저를 좋아하든 취침 시간 바로 주변에 달콤한 라벤더 향으로 방을 채우십시오. Journal of Biological and Medical Rhythm Research에 발표 된 2005 년의 한 연구에서, 연구자들은 라벤더의 향기가 피험자들에서 더 깊고 더 회복적인 수면을 촉진한다는 것을 발견했습니다.
39 매일 밤 독서를하십시오.
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환상적인 광신자이든 로맨스 소설을 좋아하든 매일 밤 자기 전에 좋은 책에 빠져보십시오. 서 섹스 대학 (University of Sussex)의 2009 년 한 연구에서, 연구자들은 독서가 스트레스 수준을 68 % 줄였으며 스트레스가 적을수록 잠들기가 더 쉽다는 것을 발견했습니다.
40 낮에는 밖에서 시간을 보내십시오.
41 침실의 혼란을 제거하십시오.
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침실을 어지럽히 지 말아야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 어소시에이트 전문 수면 사회의 2015 회의에서 발표 된 한 연구에 따르면, 장애 장애의 위험이있는 사람들은 더 많은 수면 장애를 겪고 잠들기까지 더 오래 걸립니다.
"수납 인은 일반적으로 의사 결정 및 집행 기능에 문제가 있습니다. 수면 부족은 일반적으로인지 능력을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. St. Lawrence University의 심리학 조교수 인 Pamela Thacher 는 성명서에서 수면의 질이 나빠질수록 증가한다고 말했다.
42 그리고 침실 밖에서 일할 수있는 별도의 공간을 만드십시오.
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침대 (또는 그 문제에 대한 침실)도 작업 공간으로 달빛해서는 안됩니다. 책상 과 랩톱 , 플래너 및 모든 코드를 꺼내어 작업 할 별도의 환경을 만듭니다.이 라인이 완성되면, 신체는 침대에있을 때 수면이 보상된다는 것을 알게됩니다.
43 매트리스를 교체하십시오.
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매트리스는 얼마나 오래 있었나요? 10 년 동안 교체하지 않았다면 새 것을 구입하는 것이 좋습니다. Sleep Help의 수면 전문가에 따르면 매트리스를 7 년에서 10 년마다 교체해야합니다. 그 시점까지, 평균 매트리스는 축축하고 닳았으므로 잠을 자면 불편하고 불안하며 최악의 고통을 느끼게됩니다.
44 침대를 공유하는 경우 별도의 담요를 받으십시오.
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당신의 파트너는 담요 돼지이기 때문에 밤에 던지고 돌립니까? 이 경우에는 각 몸에 하나씩 두 번째 담요에 투자하면 더 잘 수 있습니다. 이것이 이상하게 보이는 것이 걱정된다면, 두 개의 담요를 하나의 위안 자로 덮을 수 있습니다. 문제 해결됨!
45 근무 시간 이후에는 이메일을 확인하지 마십시오.
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퇴근 후 또는 아침에 도착하기 전에 이메일을 확인하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 근무 시간 이외의 시간을 종료하고 종료하면 건강과 행복에 큰 도움이됩니다.
그리고 우리가 종료한다고 말할 때, 우리는 모든 일을 잊어 버리는 것을 의미합니다. 버지니아 테크 (Virginia Tech)의 2018 년 연구에 따르면 이메일 확인에 대한 생각 만큼 스트레스 수준이 높아져 귀중한 zzz가 방해받을 수 있습니다.
46 전자 제품을 침실 밖으로 완전히 두십시오.
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Instagram을 스크롤하거나 좋아하는 Netflix 시리즈를 따라 다니면서 잠들지 마십시오. Rensselaer Polytechnic Institute에서 실시한 2012 년 연구에 따르면 백라이트 디스플레이 장치에서 2 시간을 소비하면 멜라토닌이 약 22 % 억제되어 잠들기가 더 어려워지는 것으로 나타났습니다.
47 잠이 들지 않을 때 깨어있는 상태를 생각하십시오.
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이 조언은 반 직관적으로 들릴지 모르지만 옥스퍼드 대학교 수면 의학 교수 인 콜린 에스피 (Colin Espie)는 CNN에 말했다. "각성 상태를 유지한다는 생각에 편안 할 수 있다면, 잠자기 시도와 관련된 성능 불안과 좌절감은 갈 곳이없고 각성 수준이 떨어집니다."
48 불안 완화 앱을 사용해보십시오.
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당신의 불안이 밤에 당신을 유지하는 것이라면, Headspace 또는 Calm과 같은 명상적인 앱이 더 잘 자야 할 수도 있습니다. 이 안내 명상 앱은 각각 불안과 스트레스 해소에 대해 서로 다른 접근 방식을 취하지 만, 마음을 편하게하고 졸음을 막는 생각을 제거하도록 설계되었습니다.
49 멜라토닌 섭취 – 너무 많이 섭취하지 마십시오.
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신체는 멜라토닌을 자연적으로 생산하지만 처방전없이 구입할 수있는 보충제로 판매되기 때문에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 두통, 구역, 현기증 및 자극이 발생할 수 있습니다. 자러 가기 60 분 전에 2 분의 1 밀리그램과 5 밀리그램 사이에서 트릭을해야합니다!
50 약의 부작용을 확인하십시오.
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고혈압 또는 Prozac 또는 Zoloft와 같은 항우울제에 대해 베타 차단제를 복용하십니까? 이러한 약물의 잠재적 부작용 중 하나는 불면증입니다. 따라서 수면에 어려움을 겪고 있다면 의사와 처방전을 통해 숙면을 취하는 데 영향을 미치는 것이 있는지 확인하십시오.
