5K 강도 훈련

최상의 5k 교육 프로그램에는 강도 훈련 세션이 포함됩니다. 강도 훈련 세션은 실행 성능을 향상시키고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 주자는 더 많은 체중을 얻지 않고 근육의 힘을 얻기를 원하고 적절한 힘 훈련 운동 요법으로 할 수 있습니다.

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향상된 VO2 최대량

University of Medicine의 알레르기 및 전염병 부서의 연구 과학자 인 Greg Crowther는 "Northwest Runner"잡지에 실린 2000 년 기사에서 워싱톤 주에서는 주자의 정규 훈련 루틴에 가중치 조끼를 추가함으로써 운동 선수가 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지 측정하는 VO2 max를 향상시켰다. VO2가 높은 개인은 더 먼 거리에서 더 빠른 속도로 달릴 수 있습니다. VO2 최대치를 향상시키기 위해 근력 트레이닝에는 달리기 운동을 모방하고 상체 움직임과 하체 운동을 포함하는 운동이 포함되어야합니다.

젖산 역치

젖산이 혈액과 근육에 축적되기 시작하면 성능 수준이 급속히 떨어지기 시작합니다. Crowther에 따르면, 근력 트레이닝에 참가한 운동 선수들은 젖산 역치가 개선되고 젖산이 축적되기 전에 더 먼 거리를 달릴 수있었습니다. 주자는 5k 성능을 향상시키고 젖산 제거 능력을 높이기 위해 폭발 강도 훈련을 포함해야합니다.

하체 근육과 힘줄은 발을 젓기 직전에 에너지를 절약하고 땅을 밀기 위해 에너지를 방출하여 달리기 중에 스프링처럼 작동합니다. 더 빠른 속도로 땅을 밀어 낼 수 있다는 것은 하체 근육의 힘, 근육의 탄력 및 힘줄을 제어하는 ​​신경계의 능력에 달려 있습니다. Crowther는 폭발적이고 조정 된 움직임을 수행하면 근육 무게를 추가하지 않고 신경계와 근육의 힘을 발달시킬 것이라고 말했습니다. 주자를위한 강도 훈련 프로그램에는보다 빠르고 조정 된 움직임을 촉진하는 운동이 포함되어야합니다.

프로그램 설계

강도 훈련 프로그램에는 달리기 전에 수행해야하는 고강도 강도 훈련이 포함되어야합니다. 핀란드의 Jyväskylä 대학의 신경근 연구 센터 소장 인 Paavo Komi는 고강도 근력 강화 훈련이 근육을 조절하는 신경의 능력을 향상시키고 사용되는 근육 섬유의 수를 증가시킵니다. 주자는 비 연속적인 일에 운동을 일주일에 2 회 수행함으로써 체력 훈련의 혜택을 볼 수 있습니다. 운동 예제는 하나의 레그 홉, 한 레그 스쿼트 또는 높은 벤치를 사용하는 스텝 업을 포함합니다.