엉덩이 납치범과 우월경은 허벅지를 서로 따로 그리고 서로를 향해 끌어 당기는 반대 운동을합니다. 또한 걷기, 달리기와 같은 일반적인 운동 중에 고관절 안정제와 같은 중요한 기능을 수행합니다. 외전자와 경호원을 강화하면 적절한 골반 위치를 유지하고 무릎과 등 뒤로 긴장을 방지 할 수 있습니다.
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-고관절 유도체 및 유도체
1 차 고관절 유피는 대퇴부와 대퇴부 근육을 포함하며 바깥 쪽 엉덩이에 위치합니다. 두 근육 모두 골반의 측면 또는 장골에 붙어 외부 대퇴골이나 대퇴골에 삽입합니다. 계약을 체결하면 엉덩이를 납치하여 허벅지를 옆으로 들어 올립니다. 걷고, 뛰고, 한쪽 다리에 서있는 동안 골반을 안정시킵니다. 엉덩이 관절면은 허벅지 안쪽에 5 개의 근육으로 이루어진 그룹입니다. 그들은 골반의 다양한 지점에서 발생하고 허벅지와 뼈의 뒤쪽에 붙어 있습니다. Adductor가 계약을 할 때, 그들은 엉덩이를 부가하여 허벅지를 서로를 향해 당깁니다.
-엉덩이 납치 운동
엉덩이 납치는 서 있거나 옆에 서 있든간에 납치범을 돕습니다. 스탠딩 변형의 경우 균형을 유지하기 위해 한 손으로 막대 또는 다른지지를 누르고 싶을 수 있습니다. 반대편 다리를 밖으로 들어 올린 다음 다리를 내리고 허벅지를 함께 가져옵니다. 저항을 추가하려면 발목 무게 또는 낮은 케이블 풀리 기계를 사용하십시오. 바닥 힙합 납치를 수행하려면 매트 위에서 옆으로 눕습니다. 맨 아래 팔뚝으로 머리를 지탱하고 균형을 유지하기 위해 맨 앞 손바닥을 앞에 놓습니다. 상단 다리를 천장쪽으로 들어 올린 다음 시작 위치로 낮 춥니 다. 발목 무게를 사용하여 난이도를 높입니다. 뒤집고 다른 다리를 위해 반복하십시오.
고관절 전도 운동
바닥에 귀를 움직이게하려면 매트 위에 편에 서십시오. 밑 팔뚝에 몸을 지탱하고 맨 앞 손바닥을 앞에 놓으십시오. 바닥 쪽 허벅지 앞 바닥에 발을 올려 놓습니다. 아래쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올린 다음 바닥까지 내립니다. 저항을 추가하려면 발목 무게를 추가하십시오. 또한 낮은 케이블 풀리 기계로 고관절 부목을 수행하거나 내전 기계를 사용하여 고관절을 장착 할 수 있습니다.
훈련 지침
강도 훈련 운동을 시작하기 전에 엉덩이와 다리의 역동적 인 움직임으로 근육을 따뜻하게하십시오. 힘을 쌓기 위해서는 8 ~ 12 세트의 반복을 2 ~ 4 세트 수행 할 수있는 저항을 목표로하십시오. 10 ~ 15 회 반복하여 근육 내성이 생깁니다. 세트 사이에 2 ~ 3 분 정도 쉬어 라. 적어도 48 시간 간격으로 공간 강도 훈련 운동.Adductor를 기지개하기 위하여, 당신의 발바닥 및 무릎을 따로 따로 앉으십시오. 발을 잡고 팔꿈치를 사용하여 안쪽 허벅지를 바닥쪽으로 살짝 누르십시오. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
