미국 스포츠 의학 대학은 운동과 체중 감량에 관한 최고의 당국 중 하나로 인정 받고 있습니다. 2011 년에 ACSM은 심혈관, 유연성, 저항 및 신경 운동에 대한 시간과 강도에 대한 구체적인 권장 사항을 포함하는 개정 된 운동 지침 세트를 발표했습니다. 업데이트 된 운동 지침과 함께 ACSM은 체중 감소 및 유지 관리에 필요한 신체 활동량을 명확하게 알려줍니다.
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심폐 운동
ACSM에 따르면, 중등도 심폐 운동을 주당 최소 150 분간 수행해야합니다. 이 권장 사항은 일주일에 약 5 일 동안 중등도 운동 30 ~ 60 분을 완료하면 충족 될 수 있습니다. 또는 일주일에 약 3 일 동안 20 ~ 60 분 동안 격렬한 운동을 할 수 있습니다. ACSM은 필요한 일일 금액을 하루 종일 분할 할 수 있다고 강조합니다.
각 주요 근육 그룹에 대한 저항 훈련은 다양한 운동과 장비로 일주일에 2 ~ 3 일 동안해야합니다. 순서대로 세트 당 8-12 회 반복하여 각 운동을 2 ~ 4 세트 수행하면 근육의 힘과 힘이 향상됩니다. ACSM은 근육을 회복 할 시간을주기 위해 저항 훈련 세션 사이에서 최소 48 시간의 휴식을 제안합니다.
스트레칭 운동은 적어도 일주일에 2 ~ 3 일 동안해야합니다. 정적, 동적, 탄도, PNF 뻗기가 모두 효과적이라고 간주됩니다. 가벼운 긴장감이나 불편 함이 생길 때까지 약 10 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오. 스트레칭 당 60 초가 될 때까지 각 스트레치를 2 ~ 4 회 반복합니다. 스트레칭하기 전에 ACSM은 뜨거운 목욕을하거나 가벼운 호기성 활동을하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 근육이 따뜻할 때 가장 효과적입니다.
신경 운동 (Neuromotor Exercise)
신경 운동 운동 (기능 운동이라고도 함)은 2011 년 업데이트의 일부입니다. 그들은 신체 기능과 안정성을 향상시킵니다. 운동은 운동 능력, 고유 감수성 훈련 및 태극권과 요가와 같은 다면적 활동을 포함해야하며 주당 2 ~ 3 일간 20 ~ 30 분 동안 실시해야합니다.
체중 감소
