일주일에 60 시간짜리 지폐, 가족, 모든 것이 당신의 삶에 쌓이면 모든 운동을하기가 어려울 수 있습니다. 압제 적이며 전능 한 다리 날을 선택하지 않으면 좋지 않을 것입니다., 가슴 일, 무기 일주기? 글쎄, 당신은 할 수 있습니다. 당신이 할 수있는 총 신체 운동의 호스트가 있습니다. 근사한 모든 것이 가치가 있지만, 일상적으로 모든 것이 효과가 있으며, 내일, 복근은 이두근, 근육, 둔부 및 그 사이의 모든 것만 큼 좋은 고통으로 포효 할 것입니다. 우리를 등록하십시오!
우리는 그레그 아베돈 (Gregg Avedon), 52 세, 공인 개인 트레이너, 남성 모델, Muscle Chow 의 저자를 따라 잡았습니다 . 작동하는 계획! , 복잡한 조작 몇 가지를 통해 우리를 안내합니다. (이러한 모든 운동에 대해 최소한의 체중으로 시작하고, 몸무게를 줄인 다음, 몸무게를 높이십시오.) 여기에 나열된 총 신체 운동을 마스터 한 후에는 놓치지 마십시오. 평생 동안 건강하고 건강을 유지하기위한 Avedon의 팁.
배틀 로프 1 개
체육관에서 Thors and Hulks와 Dwayne "The Rock"Johnsons이 그 로프를 집어 들고 반복해서 내리는 것을 알고 있습니까? 사실, 그 사람들은 단지 많은 소음을 내기 위해 그 일을하는 것이 아닙니다. 이 귀 먹는 짐승은 당신이 할 수있는 최고의 몸매 운동 중 하나를위한 필수 장비입니다. "당신이하고있는 일에 대해 의식적으로 생각한다면, 많은 칼로리를 태우고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다."라고 Avedon은 말합니다. 따라서 로프를 집어 들고 우연히 스윙하는 대신 6 단계 계획을 따르십시오.
양손에 밧줄을 들어 올리십시오. (다음 움직임의 경우 15 ~ 20 초마다 전환하십시오.) 교대로 위, 아래 및 위아래로 시작하십시오. 이것은 당신의 핵심을 작동시킵니다. 그런 다음 양손을 잡고 밧줄을 땅에 대고 삼두근을 작동시킵니다. 그런 다음 스위치를 켜고 몸을 굽히고 팔뚝을 때리십시오. 다음으로 로프를 앞뒤로 흔들면서 가위로 움직입니다 (가슴입니다). 그런 다음 안쪽에서 위쪽으로 그리고 바깥쪽으로 약간의 원을 그리며 어깨를 움직입니다. 마지막으로 교대로 돌아가십시오. Avedon은“두세 가지 세트 후에 죽어 가고 있습니다. 출장을위한 훌륭한 일상을 찾고 있다면로드 워리어를위한 가장 위대한 단일 운동입니다.
2 루마니아 데 드리프트
"정말 청바지를 잘보고 싶니?" Avedon에게 묻습니다. "루마니아 데 드리프트는 그것을 할 수있는 훌륭한 방법입니다." 보다 효과적인 총체 운동 중 하나 인 규칙적인 데 드리프트는 어깨를 아래로 당기고 폐기물 주위에 여분의 근육을 채우도록 신체를 훈련시킬 수 있습니다. 루마니아의 데 드리프트는 과잉 균주를 추가하지 않고도 글루텐, 쿼드, 송아지, 코어 및 어느 정도까지 팔과 같은 모든 좋은 물건에 부딪칩니다.
루마니아 데 드리프트를하기 위해서는 형태가 중요합니다. 어깨 너비만큼 손을 막대에 대십시오. 운동 전체에서 엄지 손가락을 빛나게 할 수 있어야합니다. 막대가 발가락 위로 너무 튀어 나오면 라인을 벗어난 것입니다. 정상적인 데 드리프트에서는 무릎을 구부리고 루마니아 데 드리프트에서는 무릎의 10 % 정도만 구부립니다. 따라서 발 뒤꿈치를 안정시키고 등을 평평하게 유지하고 엄지 손가락을 빛 위로 미끄러지 듯 움직입니다. 곧 밀크 쉐이크가 모든 소녀들을 마당으로 데려 올 것입니다. 그리고 체육관에서 더 많은 시간을 벌고 있다면, 일상에서 벗어나야하는 5 가지 일반적인 운동을 알아야합니다.
3로드 스쿼트
올림피아 바가 장착 된 웅크린 스쿼트는 스트레치 영역에서 수행하는 Lululemon-clad 소녀들이 볼 수있는 에어 스쿼트와 달리 가장 힘든 총 신체 운동 중 하나입니다. 그럼에도 불구하고 가장 보람있는 곳 중 하나입니다. Avedon은 "15 회 반복으로 스쿼트 스쿼트를 정말 잘한다면, 방금 스프린트를 한 것 같다"고 말했다. "컨디셔닝에 대해 이야기하십시오." 이와 같은 세트는 둔부, 안정제, 쿼드, 송아지, 트랩 및 척추 발진기를 때리며 건강한 양의 심장을 제공합니다.
적재 된 스쿼트에 올바른 형태를 유지하려면 어깨 너비 바로 바깥에서 손으로 막대를 잡으십시오. 물론 편안한 자세를 유지하면서 머리 뒤로, 목보다 뒤쪽에 더 가깝게 배치하십시오. 조금 올려봐 (바를 위로 올려 놓고 등을 아래로 내리면 척추가 올바른 위치에 유지됩니다.) 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 다리가 가능한 한 90도 각도에 가까워 질 때까지 내려 오십시오. 그런 다음 폭발하십시오. "6 명의 담당자, 우리 대부분은 우리의 마음을 감쌀 수 있습니다. 10, 아마도 12. 그러나 15는 완전히 다른 동물입니다"라고 Avedon은 말합니다. 걱정마 우리는 당신을 믿습니다. 아마도, 이 모든 신체 운동 중에서 우리가 이전에 당신에게 준 체중 조언에 특별한주의를 기울이십시오.
전문가의 팁: 몸이 앞으로 기울어 지거나 (등에 위험이있는 경우) 발 뒤꿈치 아래 10 파운드 플레이트를 미끄러 뜨립니다. 다리를 안정되게 유지하도록 강요합니다. 그러나 허리가 아프면 허리 통증을 한 번에 극복하는 방법을 배우십시오.
4 터키어 Get-Up
터키어 겟업이 코어, 어깨, 안정 장치 및 팔을 때립니다. 당신이 할 수있는 가장 효과적인 총체 운동 중 하나입니다. 그것은 기술적으로 당신에게 그것을 설명하는 것이 우리의 일이지만, 이것은 매우 복잡합니다. "우리는 손에 케틀벨을 잡고 바닥에 누워 팔을 코 위로 똑바로 뻗습니다. 팔과 케틀벨이 뻣뻣하고 머리 위로 올라 가기를 원합니다. 여기에는 다섯 단계가 있습니다.
"그 자세로 내려 놓으면 반대쪽 팔꿈치에 기대어있는 곳으로 올라갑니다. 첫 번째 단계입니다. 그런 다음 손으로 올라갑니다. 두 번째 단계입니다. 그런 다음 무릎까지 오세요. 3 단계. 그러면 무릎에 앉고 4 단계. 그리고 5 단계입니다. 그 다음 5 단계입니다. 반대쪽입니다. 한 번의 담당자입니다. 5 번을 시도하십시오. " 그리고 당신이 정말로 핵심에 부딪 히고 싶다면 여름을위한 4 가지 최고의 복근 운동을 놓치지 마십시오.
5 케틀벨 그네
2010 년 미국 운동 협의회는 케틀벨 스윙이 "표준 역도보다 훨씬 높은 강도의 운동"을 제공한다는 연구 결과를 발표했습니다. 한손과 양손을 사용하든 쿼드, 둔부, 고관절 굴곡부, 허리 및 어깨에 부딪 히게됩니다. (동일한 연구에 따르면 케틀벨 스윙은 6 분 마일 속도로 달리는 것과 같은 속도로 칼로리를 연소시키는 것으로 나타났습니다.
완벽한 케틀벨 스윙을하려면 발을 엉덩이 너비로 세웁니다. 쪼그리고 앉아서 손바닥으로 주전자 벨을 잡으십시오 (우리는 양손 스윙을 말하고 있습니다. 한 손으로는 간단히 한 손으로 잡습니다). 엉덩이를 사용하면 (이 허리에 등을 사용하지 않도록주의하십시오) 위쪽으로 똑바로 서서 케틀벨을 수평으로 만듭니다. 그런 다음 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다. 8-12 회 촬영하십시오.
재미있는 트위스트와 함께 6 Burpees
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우리는 끔찍한 버피에 어느 정도 익숙합니다. 여기서 쪼그리고 앉은 자세에서 널빤지, 팔 굽혀 펴기, 판자 쪼그리고 앉은 자세에서 가능한 한 많이 뛰면서 손을 공중에 던지십시오. 당신은 상관하지 않습니다. 그러나 Avedon은 약간의 비틀기를 좋아합니다. 각 burpee의 끝에서 그는 의학 공을 잡고 땅에 부딪칩니다.
Avedon은 "두꺼운 공을 머리 위로 가져 가면 모든 좋은 부분을 다룰뿐만 아니라 어깨를 움켜 쥐게되며, 어깨를 내려 놓으면 삼두근을 작동하게됩니다."라고 Avedon은 설명합니다. Avedon은 여분의 동기 부여를위한 근육 분쇄 (좋은 방법으로!) 루틴을 제안합니다. 12 개의 걷기 폐, 10 개의 burpee- 약용 볼 슬램으로, 12 개의 걷기 폐가 다시 있습니다. 다리는 며칠 동안 젤리처럼 느껴질 것입니다.
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Ari Notis Ari는 뉴스와 문화를 전문으로하는 선임 편집자입니다.