등 받침 확장은 허리 근육을 강화시키는 데 인기있는 운동입니다. 그러나이 값 비싼 기계류에 대한 액세스 권한이 없을 수 있습니다. 집에서 운동 공, 덤벨 및 저항 밴드를 사용하여 같은 근육을 운동하십시오.
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더 자세히 읽어보기: 근육 확장기가 어떻게 작동합니까?
레지스턴스 밴드 데 드리프트
데드 리프트는 허리와 다리의 근육을 강화합니다. 보너스로,이 운동은 땅에서 물건을 들어 올리는 능력을 향상시킵니다.
1 단계
너비가 어깨 너비보다 약간 큰 저항 밴드 중간에 서십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 당신이 서있는 자세에있을 때 밴드에 긴장감이 있어야합니다.
2 단계
등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 당신의 팔은 당신의 정강이 앞에 매달려 있어야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
3 단계
엉덩이를 조이고 밴드의 저항에 똑바로 서십시오. 이 운동을하면서 팔이 몸 가까이에 있어야합니다. 팔로 밴드를 당기지 마십시오.
4 단계
천천히 낮추고 10 회 반복하십시오. 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
볼 연장
중력에 반하여 몸을 들어 올려 연장을 수행하는 등 근육을 강화하십시오.
1 단계
위 운동 공 위에 누워 있습니다. 공이 복부와 엉덩이에 놓 이도록 자세를 잡으십시오.
2 단계
다리를 곧게 펴고 균형을 유지할 수 있도록 발끝을 땅에 대십시오. 머리 뒤로 팔을 뻗어 라.
3 단계
등을 뒤로 젖히고 가슴을 가능한 한 위로 들어 올립니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이가 공과 접촉하게하십시오. 2 ~ 3 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 10 번 반복하고 3 세트까지 작업하십시오.
Prone Extension
경향이있는 확장 운동은 공중을 날아 다니는 사람과 비슷합니다.
1 단계
엎드린 자세로 위를 눕습니다. 다리를 함께 가져 와서 팔을 곧장 밖으로 나오십시오.
2 단계
등 뒤에서 근육을 조이고 팔과 다리를 동시에 위로 올리십시오. 이 자세를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.10 번 반복하고 연속으로 여러 세트를 작업하십시오.
착석 연장
다리가 앞쪽으로 펼쳐진 상태에서 등판 운동을 좌석 위치에서 수행하십시오. 이 자세로 다리 뒤로 불편 함을 느끼면 무릎을 약간 구부리거나 접힌 수건에 앉아서 햄스트링에 가해지는 압력을 줄이십시오.
1 단계
딱딱한 곳에 앉으십시오. 두 발 주위의 저항 밴드의 중간을 반복하고 다리를 똑 바르게하십시오.
2 단계
각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 이 운동을하면서 가슴 가까이 손을 유지하십시오.
3 단계
가능한 한 밴드의 저항에 천천히 의지하십시오. 2 ~ 3 초간 기다린 다음 천천히 다시 앉으십시오. 10 번 반복하고 3 세트까지 작업하십시오.
좋은 아침
좋은 아침은 아침에 제일 먼저 할 수있는 스트레치와 비슷한 확장 운동입니다.
1 단계
어깨 너비만큼 떨어져서 서십시오. 손바닥이 당신을 향하도록 한 손에 하나의 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 위에 아령을 얹으십시오.
2 단계
허리를 똑바로 유지하면서 뒤가지면과 평행 할 때까지 엉덩이를 앞으로 젖히십시오. 이 운동을하면서 무릎을 똑바로 유지하십시오. 이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 다시 세우십시오.
3 단계
10 번 반복하고 연속하여 최대 3 세트까지 작업하십시오. 이 운동 중에 등뒤가 반올림되는 경우, 운동을하면서 등을 똑바로 유지할 수있을 때까지 아령없이 운동하십시오.
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