한 번에 한 다리 씩 작업하기 때문에 런지를 적절하게 수행하려면 다른 하체 운동보다 상당한 균형, 민첩성 및 다리 강도가 필요합니다. 같은 근육, 쿼드, 햄스트링 및 둔부. 스쿼트 및 레그 프레스를 포함한보다 기본적인 레그 연습을 배우고 점차 진보 된 런지로 올라 가기 전에 점차적으로 런지 변형으로 진행하십시오. 일단이 다른 운동을위한 적절한 기술을 습득하고 나면 다양한 시간에 각기 다른 운동을 다리 일상에 적용하여 다양한 운동 및 훈련 강도로 계속 다리에 충격을줍니다.
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자리 잡기
다리 프레스는 웅크리는 것을 모방하지만 앉은 자세이므로이 운동은 민첩성과 균형이 가장 필요합니다. 웨이트 플레이트의 중간에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 저항에 대해 다리를 펴십시오. 무릎을 움직임의 맨 위에 약간 부드럽게 유지하십시오. 그들을 잠그지 마라.
바다 다리를 잡으십시오
스쿼트는 풋내기와 같은 근육을 사용하지만 강도와 균형이 덜 필요한 가장 기본적인 하체 운동입니다. 체중 감소 웅크 리기부터 시작하여 운동이 쉬워 질수록 점차적으로 체중을 늘리십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 가슴과 머리를 높게 유지하고 똑바로 쳐다보십시오. 엉덩이를 흔들면서 앉아있는 것처럼 뒤로 밀어주십시오. 당신의 위 허벅 다리가 마루와 평행 할 때까지 내려가십시오.
계단을 타고 가라.
계단 높이를 변경하여 스텝 업 연습의 난이도를 조정하십시오. 몸을 들어 올리면서 걷는 단계에 발을 밀어 넣는 것에 집중하십시오. 바닥에 발을 밀어 넣지 마십시오. 이 움직임의 도전을 증가시키기 위해 손에 체중을 유지할 수 있습니다.
한 발 앞뒤 넣기
가장 흔한 돌진은 전진 런지입니다. 한발 앞으로 나아가 돌진에 빠진 다음 앞발의 발 뒤꿈치를 밀어 서서 서있는 자세로 돌아갑니다. 이 런지 변형은 앞발과 함께 바닥을 밀어서 몸통 전체를 다시 스탠딩 상태로 되돌릴 수있는 상당한 다리 힘을 필요로합니다. 다른 런지 변형은 전진 런지보다 쉽습니다. 고정 된 런지 동안 발을 바닥에 남겨 두지 않아 가장 기본적인 런지가됩니다. 후방 찌르기의 경우, 한쪽 다리로 뒤로 물러나서 찌 르기 (lunge)에 떨어 뜨린 다음 앞발을 밀어 서서 서있는 자세로 되돌립니다. 이 런지는 전신을 앞뒤로 움직일 필요가 없기 때문에 전방 런지만큼 힘이나 균형을 필요로하지 않습니다. 당신은 당신의 뒷다리를 앞으로 서서 앞으로 당깁니다.
