앞쪽에 섹스 한 세라 루스 (serratus)를 만들기 위해 체육관을 헤딩 할 수는 없지만 그렇게해야합니다. 가슴의 측면과 겨드랑이에 위치한이 작은 근육은 어깨 블레이드의 작용과지지에 내재되어 있습니다. 건물은 가슴을 골고루 채우는 데 도움이되며, 더 중요한 것은 건강한 어깨 기능에 기여하는 것입니다.
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표준 팔 굽혀 펴기는 전방 연골을 다소 움직이게하지만 기본 형식을 약간 조정하면이 근육의 활성화를 실제로 증폭시킬 수 있습니다.
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푸시 업 플러스
푸시 업 플러스는 표준 푸시 업과 다르지 않지만 놀라운 일입니다 작은 serratus 전방 근육. 2004 년 American Journal of Sports Medicine 지에 발표 된 한 연구에 따르면 푸시 업 플러스는 전방의 치골이 심각한 활성화를 보였다.
복근으로 표준 팔 굽혀 펴기의 맨 위로 들어가십시오. 팔꿈치를 구부려 가슴을 거의 바닥에 닿도록 낮추십시오. 다시 일어날 때, 어깨 뼈를 넓히면서 허리를 위로 젖히십시오. 앞자리의 활액낭의 활성화를 심화시키기 위해이 행동을 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오. 이 마지막 움직임은 팔 굽혀 펴기의 "더하기"부분이며 비교적 작지만 효과적입니다. 더욱 효과적으로 만들기푸쉬 - 업 동작의 상단에있는 등받이의 리프트는 푸쉬 - 업의 거의 모든 변형에 통합 될 수 있습니다. 벽이나 무릎에 대한 수정 된 팔 굽혀 펴기는 또한 효과적으로 전방의 serratus를 활성화시키고 미네소타 대학 (University of Minnesota)의 2004 년 연구에보고 된 임상 어깨 재활 상황의 초기 단계에서 특히 적절합니다.
어깨 또는 팔꿈치 통증으로 인해 모든 팔 굽혀 펴기가 손이 닿지 않는 경우 팔뚝의 판자 위치로 올라와 상체를 위로 밀어 올리면 전방의 혈청이 활성화됩니다.
기본적인 푸시 업 플러스를 바닥에서 마스터하면 근육 활성화를 높이고 앞머리를 더욱 강화할 때입니다. 2013 년 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science)에 발표 된 한 연구에 따르면, 안정성 볼에 손을 올려 팔꿈치를 올리면 전방의 전립선 활성화가 더욱 증가한다.
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전립선은 보통 운동의 스타가 아닙니다. 그것은 전형적으로 경사 어깨 높이기 또는 비틀어 진 가슴 프레스에서 조수의 역할로 이관됩니다. 그러나 가슴과 등이 전방 치골에 비해 불균형하게 강하게되면 어깨 충돌의 위험에 처하게됩니다.
앞니가 약한 경우도 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 근육이 어깨 뼈를 지탱할 수 있기 때문에 전립선의 약한 전복은 근육질과 강건에도 불구하고 어깨와 둥근 가슴이 부 풀리는 것을 의미합니다. 이 근육을 건강하고 강하게 유지하기 위해 푸시 - 업의 약간의 변형을 포함하십시오.
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: 치골 앞면 손상
