미국 결장 및 직장 외과 학회 (American Society of Colon and Rectal Surgeons)에 따르면 약 80 %의 사람들이 평생 변비로 고통 받고 있습니다. 변비는 드물게 자주 발생하는 배변을 말하며 대변의 체중이나 체중 감소, 화장실에 갈 때의 부담감을 나타낼 수도 있습니다. 국립 소화기 질환 정보 센터 (National Digestive Diseases Information Clearinghouse)는 변비가 일주일에 3 번 미만의 배변을한다고 정의합니다. 대부분의 변비 케이스는 무해한 반면, 높은 섬유질 다이어트와 수분 섭취를 늘리면 문제를 해결할 수 있습니다. 변비가 3 주 이상 지속되면 의사에게 문의하십시오.
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과일 사진 크레디트: Ablestock. co.kr / AbleStock. com / Getty Images
섬유는 창자 안으로 물을 끌어 당겨 대변의 크기와 부드러움을 증가시켜 통과시키기 쉽게 해줍니다. 그러나 섬유 섭취량을 너무 빨리 올리면 가스, 경련, 복통 및 설사와 같은 불편한 위장 부작용이 발생할 수 있습니다. 변비를 피하기 위해 콜럼비아 대학교는 하루 35g의 상한선에 도달 할 때까지 섬유 섭취량을 하루 5-10g 늘릴 것을 권장합니다. 식이 섬유에는 과일, 채소, 콩 및 곡류가 포함됩니다. 건포도와 자두는 특히 섬유질이 많기 때문에 이러한 말린 과일을 식단에 포함하십시오. 그러나 말린 과일도 설탕이 많으므로 너무 많이 사용하지 마십시오. 말린 과일을 하루에 약 1/2 컵 섭취하십시오.
마시기
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음료수 사진 크레디트: Fuse / Fuse / Getty Images 섬유 섭취량을 늘리면 물 소비량도 증가합니다. 많은 양의 수분을 섭취하면 변이 부드러워지고 섬유 섭취량이 증가하여 부작용이 발생할 위험이 줄어 듭니다. MedlinePlus는 하루에 8-10 컵의 음료를 마시는 것이 좋습니다. 가장 좋은 선택은 물과 허브 티입니다. 우유가 변비를 악화시킬 수 있으므로 우유, 과일 주스 및 카페인 음료를 피하십시오 - 과일 주스와 카페인 음료가 배변을 유발할 수 있지만 몸은 시간이 지남에 따라 변할 수 있습니다. 워싱턴 대학 메디컬 센터 (University of Washington Medical Center)는 아침에 따뜻한 물이나 허브 티 2 잔을 마시는 것이 좋습니다.
우유가 항상 몸을 좋아하지는 않습니다.
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아몬드 우유 사진 크레디트: tab1962 / iStock / Getty Images
콜롬비아 대학교는 우유, 치즈, 아이스크림과 같은 우유로 만든 모든 음식을 변비로 완전히 제거 할 것을 권장합니다. 많은 사람들은 변비를 포함하여 위장 문제를 일으키는 젖소의 단백질에 대한 편협함이 있습니다.일반적으로 두유 또는 아몬드 우유를 젖소로 대체하는 것은 변비의 가능성을 낮출 수 있습니다.
아마와 치아 고려
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아마씨 사진 크레디트: MamaMiaPL / iStock / Getty Images 아마 인 아마는 연초가 많고 거의 모든 것들에 쉽게 첨가 할 수있는 일년생 식물입니다. 아마 인 1 큰술에는 거의 3 그램의 섬유가 들어 있습니다. 섬유 이외에, 아마씨는 또한 오메가 -3 지방산의 좋은 원천입니다. 요구르트, 샐러드 및 시리얼에 아마씨를 뿌리거나 수프와 스무디로 섞으십시오. 아마 인을 구입하는 것이 가장 좋습니다 - 또는 커피 그라인더로 전체를 사서 갈아서 - 아마 인 아마는 신체가 소화되기 쉽습니다. 냉장고에 밀폐 된 용기에 아마씨를 보관하여 오래 보관하십시오. Chia 종자는 섬유질이 훨씬 높습니다. 온스 당 무려 11 그램을 제공합니다. 아마씨처럼 샐러드에 chia seed를 뿌려서 요구르트에 넣고 부드럽게 혼합 할 수 있습니다. 아마씨와는 달리 더 나은 소화를 위해 치아 씨앗을 분쇄 할 필요가 없습니다.
