혼잡하고 시끄러운 체육관 환경에서 집에서 운동하는 고독, 체력 단련 용 운동기구에 몸무게 운동을해야합니다. 기존의 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 대상으로하는 간단한 방법이지만 손의 위치가 약간 바뀌면 운동 목표를 모두 변경합니다. close-grip pushups라고도하는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 운동 실무위원회 (American Council on Exercise)에 따라 삼두근의 운동을 강화하는 최선의 방법입니다.
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작은 손 변경
전통적인 팔 굽혀 펴기에서는 가슴 아래로 누워서 손을 어깨 옆에두기 시작합니다. 다이아몬드의 경우 손을 움직여 어깨 아래 또는 더 가까이에있게하십시오. 이 위치에서 엄지 손가락이 가까워 야하며 인덱스가 손가락에 있어야합니다. 손 사이에 남겨진 공간은 거친 다이아몬드 모양을하고 있습니다. 거기에서 전통적인 팔 굽혀 펴기와 같은 방식으로 운동을 수행합니다.
전통적인 팔 굽혀 펴기 세트의 목표 근육을 바꾸고 싶다면 ACE는 당신이 다이아몬드보다 더 좋은 운동을 찾지 못할 것이라고 말합니다. 이 운동은 삼두근과 팔 위쪽의 큰 근육을 타겟으로합니다. 당신의 삼각근은 팔꿈치의 확장과 어깨의 연장과 내전에 기여합니다. 근육, 삼각근, 팔뚝, 복근, 사각근 및 사타구니를 포함한 다른 근육들도 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 할 때 운동을합니다.
프리 웨이트 트레이닝과는 달리 다이아몬드 팔 굽혀 펴기로 몸을 강화하는 데는 어떤 유형의 장비도 필요하지 않습니다. 이 운동 또한 적응할 수 있습니다. 기본형으로 고생하는 경우 벤치 또는 바 가장자리에 손을 기울여 경사면에서 수행하십시오. 그것이 너무 쉽게 느껴질 때, 각 담당자의 저항력을 즉시 높이기 위해 가중 조끼를주지 마십시오.
다이아몬드 대 다른 삼두근 운동
위스콘신 / 라크로스 대학 (University of Wisconsin / La Crosse)의 연구를 후원하여 삼각근 운동의 순위를 결정하여 가장 큰 근육 활동을 일으킨 운동을 결정했습니다. 이 연구는 유리 체중 운동에 대해 테스트 한 경우에도 다이아몬드 보챔이 가장 많은 근육 활동을 유발한다는 것을 발견했습니다. 나머지 5 위권은 리베이트, 딥, 오버 헤드 연장 및 로프 푸시 다운이었다.
