혹등 자세는 여러 가지 원인으로 인해 여러 가지 방법으로 교정됩니다. 향유 자세에 대한 각각의 "치료"는 물리 치료 분야에서의 50 년 이상의 실험으로부터 공식화 된 다른 사고 방식에서 비롯된 것입니다. 단순한 강도 운동부터 현대적인 기술 접근에 이르기까지 간단하고 직선적 인 것부터 최첨단의 복잡한 것까지 다양합니다.
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상부 교차 증후군
같은 문제를 묘사하는 혹등 추위 자세에 대한 몇 가지 용어가 있습니다. 체코 물리 치료사 인 블라디미르 얀다 (Vladimir Janda)가 창안 한 최초의 용어는 "상부 교차 증후군 (upper-crossed syndrome)"이었습니다.
허리와 가슴의 근육이 팽팽 해져서 머리를 앞 당깁니다. 동시에 목 앞다리 (목 앞쪽의 근육)와 중년의 근육이 약해서 단단한 근육이 머리를 더 앞으로 당길 수 있습니다.
-앞으로 머리 자세
혹등 자세를 가진 사람을 보면 자신의 머리가 몸 앞에서 튀어 나온 것을 알 수 있습니다. 이것은 "앞으로 머리 자세,"목의 뒤가 길고 목의 정면이 단축 된 것으로 알려져 있습니다.
강화 및 스트레칭
중간 등 부위를 강화하고 대흉근을 동시에 늘리는 데 사용할 수있는 운동은 저항 밴드 행입니다.자세히보기:
자세 유형 저항 밴드 행
운동으로 어깨를 앞뒤로 움직이는 데 초점을 맞추면서 15-20 회 반복하십시오.
1 단계
어깨 높이 주변의 고정 된 물체에 저항 밴드를 고정시킵니다. 어깨 너비만큼 발로 저항 밴드를 마주보고 서십시오.
2 단계
저항 밴드를 잡고 무릎을 구부린 상태에서 운동 자세로 서십시오. 등뼈가 뒤로 젖히고, 등뼈가 커지고 머리가 뒤로 젖 힙니다.
3 단계
팔꿈치가 흉곽에 닿을 때까지 저항 밴드를 뒤로 당깁니다. 어깨를 뒤로 당기고 밴드를 당길 때 어깨 칼날을 꼬 집어보십시오.
4 단계
팔꿈치가 직선이 될 때까지 밴드가 앞으로 나오게하십시오. 그것은 하나의 반복으로 간주됩니다.
Pectoralis Minor Stretch
퍼즐의 다른 부분은 단단한 근육을 잡아 당기고 있습니다. 물리 치료사 마이크 레이놀드 (Mike Reinold)는 집에서 할 수있는 자신의 웹 사이트에 실린 기사에서 대흉근에 대한 스트레칭을하고 있습니다.
이 pectoralis 작은 스트레치로 긴장을 풀고 중력이 작업을하도록하십시오.
1 단계
벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 작은 수건을 감고 어깨 사이에 척추를 따라 수직으로 놓습니다.
2 단계
편지를 "Y"처럼 올리십시오. 팔꿈치는 약간 구부러 질 수 있습니다.
3 단계
긴장을 풀고 중력으로 팔을 땅쪽으로 내리 쳐 가슴을 엽니 다.
Breathe Better
스트레칭과 강화 운동은 확실히 상처를주지는 않지만 혹등 자세의 근본 문제를 치료할 수는 없습니다. 머리가 앞으로 기울어지는 이유 중 하나는 숨을 쉬는 것과 관련이 있습니다. 물리 치료사 제이슨 마섹 (Jason Masek)의 기사에 따르면 혹등 고래 자세는 당신이 숨을 내쉬는 방식에서 나올 수 있습니다.
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자세히보기:
목 자세를 개선하는 방법 풍선 호흡 운동
자세 복원 Institue는 자세를 향상시키기 위해보다 쉽게 호흡 할 수 있도록 특별히 고안된 운동이 있습니다. 하루에 두 번 수행하는 것이 좋습니다. 그들의 웹 사이트에서 운동에 관한 기사의 지시 사항은 다음과 같습니다.
1 단계
발을 90 °로 구부린 벽과 엉덩이와 무릎에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎 사이에 4 ~ 6 인치 공을 놓습니다.
2 단계
오른쪽 팔을 머리 위로 올려 놓고 풍선을 왼손에 댑니다.
3 단계
코를 통해 숨을들이 마시고 입을 통해 숨을 내쉴 때 골반 기울기를 수행하여 꼬리뼈가 매트에서 약간 들어 올려 지도록하십시오. 허리를 매트 위에 평평하게 유지하십시오. 발을 벽 안으로 누르지 말고 발 뒤꿈치를 아래로 내리십시오.
4 단계
무릎 사이에 공을 압박 할 때 허벅지와 안쪽 허벅지의 허리가 움직이는 것을 느껴야합니다.
5 단계
코를 통해 숨을들이 마시고 풍선으로 숨을 쉬십시오.
6 단계
입을 다물기 전에 혀를 입에 대고 3 초 동안 멈추십시오. 부 풀릴 때 목이나 뺨을 똑바로 세우지 마십시오.
7 단계
4 번 불고 나면 풍선에서 풍선을 꺼냅니다. 이주기를 네 번 더 반복하십시오.
자세 교정 기술
