갈비뼈는 흡입 할 때 자연적으로 팽창합니다. 해부학 적 관점에서 보았을 때, 늑골의 크기는 일정하며 더 넓게 만들 수는 없습니다. 갈비뼈를 확장하려는 생각이 떠오르면,이 부위를 둘러싸고있는 근육에 집중해야합니다. 특정 연습 문제로 그들을 확장 시키면 더 자세하게 정의 된 모양을 만들 수 있습니다.
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풀오버 (Pullover)
풀오버는 가슴, 상반신 및 앞다리 근육을 작동시킵니다. 라트는 등쪽에 있고 앞쪽의 serratus는 앞쪽의 흉곽에 앉아 있습니다. 무게가있는 끝 부분에서 몸 위에 덤벨을 똑바로 세우면서 등뒤에 무게 벤치를 가로 질러 누워 시작하십시오. 몸은 벤치와 수직이되어야하며 머리와 어깨는 맨 위에 있어야합니다. 팔을 똑바로 유지하고, 흉곽이 잘 펴질 때까지 아치형 운동으로 머리 뒤로 몸무게를 천천히 낮추십시오. 꾸준한 움직임으로 체중을 높이고 반복하십시오.
행이있는 측면 판
행이있는 측면 판자는 케이블 기계가 필요한 복잡한 연습입니다. 시작하기 전에 한쪽 손잡이를 장비 한 쪽의 낮은 설정에 부착하고 무게 스택에 직면하면서 왼쪽으로 내려주십시오. 오른 손으로 핸들을 잡고 바닥에 왼팔을 놓고 다리를 서로 겹쳐 쌓으십시오. 천천히 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하십시오. 핸들을 몸쪽으로 당길 때이 자세를 유지하십시오. 이렇게 할 때는 팔을 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 잠시 멈추고 팔을 몸 앞에서 완전히 내밀어 라. 담당자를 한 후 측면을 전환하십시오.
직선 팔 풀 다운
직선 암 풀다운에는 케이블 기계 및 회전 바가 필요합니다. 기계의 한쪽면에있는 막대에 막대를 부착하고 끝 부분을 잡으십시오. 다리를 비틀 거리게 놓은 상태에서 막대를 허벅지 앞쪽으로 밀어 넣으십시오. 이것을 할 때 똑바로 뒤로 젖히는 복근을 유지하십시오. 천천히 막대를 다시 들고 반복하십시오.
Barbell Rollouts
Barbell 롤아웃은 바닥에 무릎을 꿇은 위치에서 복근과 세럼 근육을 작동시킵니다. 웨이트 플레이트를 바벨 양쪽에 부착하고 넓은 그립으로 잡으십시오. 팔을 곧게 펴고 발 뒤꿈치에서 몸을 들어 올리고 바를 바닥에 앞으로 굴리십시오. 이렇게 할 때 몸통을 내리고 팔을 뻗어보십시오. 몸이 바닥과 평행을 이루면 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
Saxon Side Bends
Saxon 측면 굴곡부는 두 개의 덤벨을 사용하여 흉곽 영역을 조작합니다. 어깨 너비만큼 떨어져서 발로 서서 손바닥을 앞으로 향하게하여 머리 위로 똑바로 세우십시오.하체를 계속 유지하면서 가능한 한 오른쪽 옆으로 구부리고 잠시 기다리십시오. 꾸준히 일어나서 왼쪽으로 구부립니다. 좌우로 번갈아 계속하십시오.
