팔을 운동하는 하루에 몇 분이면 항상 기대했던 팔을 얻을 수 있습니다. 당신의 팔을위한 운동 루틴은 상완의 앞부분에있는 큰 근육 인 팔뚝을 움직입니다. 삼두근, 상완의 뒤쪽에있는 근육; 그리고 팔 위쪽의 삼각형 근육.
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푸시 업
팔 굽혀 펴기는 몸의 무게만을 사용하여 팔 전체를 움직입니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면, 발가락 대신 무릎을 위로 올려서 수정 된 모양을 만드십시오. 하루에 10 ~ 20 회의 팔 굽혀 펴기를하고 천천히 더 많은 일을하려고하십시오.
이두근 컬 (Biceps Curl)
이 운동은 상완의 앞쪽을 조율합니다. 어깨 너비만큼 벌어진 다리로 서십시오. 손바닥으로 각 손에 덤벨을 가져 가라. 오른 손바닥을 위로 돌리고 천천히 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 다른 팔로 반복하십시오. 각 팔로 25 번 반복하거나 두 팔을 함께하십시오. 더 가벼운 아령부터 시작하여 천천히 무거운 아령까지 작업하십시오.
Triceps Press
이 운동은 상완의 뒤를 조입니다. 어깨 너비만큼 떨어져 서있다. 머리 위로 각 손에 덤벨을 댑니다. 다리 중 하나를 앞으로 크게 기울여 앞으로 몸을 기울여보십시오. 손바닥이 천장을 마주보고 서서히 천천히 덤벨을 들어 올리십시오. 가능한 한 아령을 올리고 천천히 내려 오십시오. 20 반복을하고 다리를 반으로 바꿉니다. 더 가벼운 아령부터 시작하여 천천히 무거운 아령까지 작업하십시오.
Deltoid Press
다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태로 서십시오. 손바닥이 앞으로 향하게하여 덤벨을 어깨보다 약간 높이십시오. 천천히 머리 위로 덤벨을 들어 올리고 천천히 다시 내려주십시오. 25 번 반복하십시오. 가벼운 덤벨로 시작하여 서서히 무거운 작업까지하십시오. 이 운동은 상완의 측부를 조율합니다.
삼두근 딥
작업대 가장자리에 앉아서 손을 잡고 벤치를 움켜 쥐십시오. 천천히 당신의 발 뒤꿈치가 당신을지지하면서 몸을 벤치에서 밀어 내십시오. 천천히 바닥에 거의 바닥을 내려 놓고 천천히 다시 들어 올립니다. 이 운동 중 상완의 등 근육을 느낄 것입니다. 10 세트의 두 세트를 천천히 3 세트의 15 ~ 20 세트로 천천히 작동시킵니다.
