근육 강화를 위해 몸매를 유지할 필요가 없습니다. 현재 체중을 유지하고 싶지만 여전히 골고루 건강 해지기를 원한다면 일주일에 두 번 체력 훈련을하십시오. 역도 훈련은 몸무게를 저항으로 사용하는 역도 및 체조 운동을 포함하여 근육을 조각하고 조입니다. 당신은 현재 체중에 머무를 것이고, 당신은 자신의 집에서 편안하게 운동 할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 부상이나 건강 상태가있는 경우 의사에게 이야기하십시오.
오늘의 비디오
1 단계
수건을 사용하여 허벅지와 엉덩이를 조여줍니다. 엉덩이 너비에 발을 똑바로 세우십시오. 수건을 접어 무릎 사이에 놓습니다. 무릎을 꽉 쥐고 수건을 제자리에 고정시킵니다. 손바닥을 땅에 내려 놓고 팔꿈치를 똑바로하고 어깨 높이까지 팔을 들어 올리십시오. 무릎을 90도 각도로 구부린 후 중간까지 들어 올리십시오. 다시 90도 각도로 낮 춥니 다. 10 번 반복하십시오.
2 단계
피트니스 공으로 크런치의 강도를 높입니다. 피트 니스 볼을 바닥에 놓은 다음 무릎을 구부린 채로 앉히고 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 가슴을 가로 질러 팔을 교차시키고 오른손 어깨에 왼손을 얹고 그 반대도 마찬가지입니다. 복부 근육을 관여시켜 어깨를 들어 올리고 몇 인치 높이로 올라가십시오. 3 카운트를 기다린 다음 다시 낮 춥니 다. 10 번 반복하십시오.
3 단계
수건으로 바닥에서 미끄러 져서 등뒤를 토닝합니다. 부드럽고 단단한 바닥에 요가 매트를 놓습니다. 요가 매트의 왼쪽에 접힌 수건을 놓습니다. 매트 위에 앉아서 오른쪽 다리를 몸통 앞쪽과 왼쪽 다리를 몸통 뒤쪽으로 구부리고 양쪽 다리를 땅에 대고 누르십시오. 왼손을 접은 수건에 두십시오. 손가락이 몸에서 멀어지고 팔꿈치가 느슨합니다. 손바닥이 왼쪽을 향하게하여 오른팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽으로 기울고 왼손을 멀리 왼쪽으로 밀면 흡입 할 수 있습니다. 왼쪽 손으로 수건을 눌러 몸을 향해 뒤로 당겨 내뿜습니다. 10 번 반복하십시오.
4 단계
덤벨을 사용하여 엉덩이와 송아지를 색칠합니다. 어깨 너비보다 몇 인치 더 넓게 발로 똑바로 세우십시오. 발가락을 돌려 "V"를 만들고 5 파운드짜리 덤벨을 엉덩이 앞쪽에 수직으로 세웁니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 발가락에 서서이 자세를 유지하십시오. 뒤꿈치를 아래로 내리고 무릎을 반쯤 똑바로 뒤집은 다음 다시 아래로 구부립니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
5 단계
어려운 수정 사항을 추가하여 팔 굽혀 펴기를 강화하십시오.네 발로 내려와 엉덩이를 내리고 송아지와 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎에서 머리까지 직선을 그리면서 손과 무릎의 손바닥에 체중을 맞 춥니 다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅에 떨어 뜨리십시오. 팔꿈치를 곧게 세우고, 송아지와 발을 땅바닥으로 내리고, 뒤꿈치에 등을 대고 뒤로 젖히십시오. 이마를 땅에 대고 머리 위로 팔을 들고 팔을 펴고 손바닥을 땅에 대십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 10 번 반복하십시오.
필요한 것
- 타월
- 휘트니스 볼
- 5 파운드 덤벨
팁
- 부상 당하지 않도록 운동하는 동안 편안한 의복과 신발을 착용하십시오.
경고
- 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 통증이 계속되면 의사와 상담하십시오.
