허리 spondylosis는 허리에 구조의 고장을 말합니다. 관절염이 있거나 척추 뼈 사이에 패딩을 제공하는 디스크가 마모되었을 수 있습니다. 이 상태는 고통 스러울 수도 아프지 않을 수도 있습니다. 두 경우 모두 운동이 안전한지 의사와 상담하십시오.
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1 단계
한쪽 다리에 무릎을 꿇는다. 당신이 돌발하는 것처럼 당신 앞에서 땅에 평평한 반대 발을 놓으십시오.
척추를 편직하고 엉덩이에 손을 댄다. 허벅지 앞쪽을 따라 허리 다리를 뻗을 때까지 천천히 앞 무릎을 구부립니다.
3 단계
20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 긴장을 풀어줍니다. 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
자세히보기:
아래쪽과 가운데 뒤에있는 스트레치 - -
햄스트링 근육은 골반의 뒤쪽부터 무릎 뒤까지 이어집니다. 이 스트레치의 강도를 높이려면 수건을 사용하십시오.
1 단계
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 발에 수건을 감싸고 한 손에 수건의 한쪽 끝을 잡습니다. 반대편 무릎을 구부린 채로 발을 땅바닥에 올려 놓고이 스트레치 동안 허리를 압박하십시오.
2 단계
가능한 한 멀리 다리를 똑바로 세우고 뒤꿈치를 천장쪽으로 누르십시오. 허벅지 뒤쪽을 강하게 당길 때까지 다리를 더 잡아 당길 수건 끝을 당깁니다.
3 단계
20 ~ 30 초 동안이 스트레치를 잡고 무릎을 구부리고 긴장을 풀어줍니다. 세 번 반복 한 다음 반대쪽 다리에서이 스트레치를 수행하십시오.
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대퇴 직근은 골반의 앞쪽에서 허벅지를 내리고 아래쪽 다리까지 이어집니다.
1 단계
왼쪽 다리에 서서 대퇴부 대퇴부를 늘립니다. 필요한 경우 균형을 위해 튼튼한 물건을 잡으십시오.
2 단계
오른쪽 무릎을 뒤로 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
3 단계
오른발 윗부분을 오른손으로 잡고 엉덩이를 엉덩이에 더 가까이 당깁니다. 오른쪽 엉덩이 앞을 따라 스트레칭을 느낄 때까지 부드럽게 뒤로 기울여 라.
4 단계
이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 양면에서 공연하십시오.
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교량 운동은 엉덩이와 등뼈에 근육을 강화시켜 척추를 지탱합니다.
1 단계
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 두 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 옆에서 팔을 휴식하십시오.
2 단계
엉덩이를 조이고 뒤꿈치를 눌러 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨 뼈를 지키면서 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다리십시오.
3 단계
천천히 아래로 내려 가서이 운동을 10 번 반복하십시오.
4 단계
다리를 움직이는 동안 운동 공 위에 송아지를 올려 놓고이 운동을 진행하십시오.
자세히보기:
골반 다리 운동 -
볼 패스는 허리 척추에 가해지는 압박감을 줄이기 위해 복부 및 복부 근육을 강화합니다.
1 단계
딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 하 다리 사이의 운동 공을 꽉 쥐십시오. 머리 위로 똑바로 팔을 스트레칭하십시오.
2 단계
허리를 평평하게 유지 한 채 엉덩이를 구부린 후 하복부 근육을 조여 천장쪽으로 볼을 가져옵니다.
3 단계
손으로 공을 찾은 다음 땅에 닿을 때까지 공을 머리 위로 가져옵니다. 이 운동을하면서 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 오버 헤드에 도달하면 다리를 땅에 내려 놓습니다.
4 단계
팔을 가지고 천장쪽으로 공을 가져옵니다. 동시에 다리를 들고 다리 사이에 공을 놓습니다. 천천히 다리로 땅에 다시 공을 낮 춥니 다.
5 단계
