비만은 문제가 상당 부분 발생하며 주요 증상은 허리 통증입니다. 이 중 많은 부분이 과도한 체중을 지니고있는 척추로 인해 발생할 수 있지만, 통증의 일부는 주변 근육의 약화로 인한 것일 수 있습니다. 허리를 지탱하는 주변의 주요 근육은 복부, 엉덩이 및 척추 근육입니다. 일반적으로 비만인 사람들은 척추와 관절을 보호하기 위해 고강도 운동을 피해야하지만 척추와 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 근육을 강화할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다.
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골반 기울기
골반 기울기는 허리 안정성에 큰 역할을하는 복근을 작동시킵니다. 골반 기울기를하려면 먼저 등을 위로 눕습니다. 양쪽 무릎을 위로 구부려 편안한 자세로하십시오. 복부 근육과 엉덩이 근육을 조여 허리의 곡선을 평평하게하십시오. 골반은 뒤로 기울어 져야합니다. 올바르게하고 있는지 확인하려면 등 뒤에서 손을 직접 짚으십시오. 당신은 당신의 등을 당신의 손에 밀어 넣는 것을 느껴야합니다. 15 세트 3 세트로 시작하십시오.
-다리
"다리"운동은 복부, 허리, 엉덩이 및 허벅지 근육을 작동시킵니다. 시작하려면 무릎을 위로 구부려 등을 대고 다시 누워서 편안하게 앉으십시오. 천천히 그리고 부분적으로 당신의 꼬리뼈로 시작하는 표면에서 당신의 엉덩이를 올리면서 다리를 올리십시오. 당신의 편안함의 수준으로 올리고 허리를 아치지 마십시오. 모든 운동과 마찬가지로 운동 전반에 걸쳐 호흡하고 통증을 피하십시오. 3 세트의 10 브리지로 시작하십시오.
미니 크런치
미니 크런치는 복부에 초점을 맞춘 또 다른 운동입니다. 다시 말하면, 무릎을 위로 구부리고 허리를 굽히십시오. 팔이 머리 뒤쪽에 있거나 가슴이나 옆구리에 걸쳐있을 수 있습니다. 팔 위치는 운동이 얼마나 어려운지를 결정합니다. 머리 뒤에서의 팔은 가장 힘듭니다. 양쪽 팔은 가장 쉽습니다. 일단 자세를 취한 상태에서 상체를 위로 젖히고 누워있는 표면에서 떨어 뜨리십시오. 팔이 옆으로 밀면 앞으로 미끄러지 듯 움직입니다. 어깨 껍질이 표면에서 떨어지도록 충분히 위로 말립니다. 운동 전반에 걸쳐 호흡을 계속하고 목 움직임을 최소화하십시오.
사다리꼴 리프트
이 운동은 척추, 복부, 엉덩이, 허벅지, 팔까지 모두 작동합니다. 이 작업을 수행하려면 네 번째 또는 "모든 네"위치에 있어야합니다. 허리가 너무 아치거나 둥글지 않아야합니다.목표는 코어를 안정적으로 유지하고, 한쪽 다리를 표면에서 들어 올려서 똑바로 세우는 것입니다. 다음 다른 다리를 시도하십시오. 너무 쉬운 경우 교대로 팔과 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 한 팔을 똑바로 들어 올리는 동시에 반대쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 그들을 데리고 다른 두 가지를 시도하십시오. 계속해서 다리 리프트 또는 팔과 다리 리프트를 교대로 사용하여 코어가 흔들리는 것을 방지하십시오. 10 세트 두 세트로 시작하여 가능한 한 길을 세우십시오.
