운동 공은 다재다능합니다 - 안정된지면에서 수행되는 대부분의 운동에 적응합니다. 그러나 흔들 거리는 운동 공은 안정성을 위해 더 많은 근육을 모집하여 균형을 개선합니다. 유연성, 중핵 안정성, 근육 힘 및 심장을 개량하기 위하여 저항의 유무에 관계없이 공을 사용하십시오. 다리를 90도 각도로 다리를 벌리면서 다리 폭을 벌리면서 안정성을 확보 할 수있는 공을 선택하십시오. 운동과 저항을 추가하기 전에 공을 편안하게 앉아있는 마스터.
오늘의 비디오
볼에 앉아
이 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 무릎을 90도 각도로 구부려서 공에 앉으십시오. 천천히 팔을 올리거나 낮추십시오. 그런 다음 천천히 올리고 발 뒤꿈치를 낮추십시오. 그런 다음 천천히 올리고 내리고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔을 함께합니다. 측면 전환 및 반복. 마지막으로, 행진하는 동작에서 땅에서 약 2 인치 떨어진 곳에서 발을 들어서십시오. 이 연습을 60 초 동안 수행하십시오.
-볼 크런치
볼 크런치는 복부, 엉덩이 및 허벅지 근육에 작용합니다. 허리를 공에 대고, 다리는 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓으십시오. 상체가 공의 맨 위에 매달 리게하십시오. 가슴에 팔을 뻗어 라. 시작하려면 목을 안정되게 유지하면서 몸통을 볼 위로 늘리십시오. 복부를 계약하고 서서히 앞으로 감습니다. 잠시 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
덤벨 오버 헤드 삼두근 확장
이 운동은 삼두근과 복부를 작동시킵니다. 바닥에 발 hipwidth 이상 떨어져 및 편평한 공에 앉아 있으십시오. 목과 머리를 척추에 정렬하고 운동을 통해 안정성과 정렬을 유지하면서 덤벨로 머리를 부딪치지 않도록주의하십시오. 양손으로 덤벨을 들고 팔을 위로 올리십시오. 덤벨을 머리 위로, 손바닥을 위로 향하게하십시오. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 머리 뒤의 덤벨을 내린 다음 올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼 연습을 반복하십시오.
Ball Cardio
각 근력 트레이닝 세트 사이에서 1 분 동안이 심장 루틴을 수행하십시오. abdominals가 강화 된 공에 앉으십시오. 볼 조그 경기의 경우 다리를 잡고 공을 튀게하면서 무릎을 높이 올리십시오. 스텝 터치를 위해 발로 공을 함께 앉으십시오. 왼쪽 발을 옆으로 가져 오십시오. 오른쪽 발을 가져와 왼쪽을 만납니다. 시작 위치로 돌아가서면을 전환하십시오. 반복. 스키 단계의 경우, 발로 공을 함께 앉혀 둡니다. 발을 들어서 다리를 왼쪽으로 휘두르는 동안 팔을 오른쪽으로 흔들면 스키를 시뮬레이션 할 수 있습니다. 반대 방향으로 반복하십시오.
안전 수칙
필요하면 지원을 위해 벽에 볼을 올려 놓습니다. 또한 공의 각면에 매트를 위치시켜 안정적으로 유지하십시오. 근처에 의자와 벤치를 배치하면 통제력을 잃어 버릴 경우 지원을 제공 할 수 있습니다. 항상 올바른 양식을 사용하고 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
