전방 삼각근 또는 어깨 전방을 훈련 할 때 어깨 압박 기는 최고로 통치합니다. 그러나이 간단한 운동은 검사를 시작할 때 그렇게 간단하지 않습니다. 적절한 형식은 이동의 효율성을 높이거나 낮출 수 있습니다.
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얼굴 앞에서 누르는 것은 종종 어깨 부상을 예방할 목적으로 처방되는 방식입니다. 그러나 목 뒤에서 누르는 것은 인구의 많은 사람들에게 마찬가지로 효과적이고 안전 할 수 있습니다.
두 가지 모두 효과적입니다.
프론트 프레스와 목 뒤 프레스의 차이점은 많은 기술적 설명이 필요하지 않습니다. 어깨 거리만큼 떨어져있는 손으로 바벨을 들고 팔을 머리 위로 벌립니다. 팔꿈치를 구부려서 앞면 프레스를 위해 얼굴 앞에서 막대를 가져 오거나 목 뒤에있는 프레스를 위해 머리 뒤에서 막대를 가져 오십시오.
2015 년에 스포츠 및 건강 과학 저널에 발표 된 연구에 따르면 두 가지 변형이 어깨 훈련에 효과적이며 안전합니다.
건강 유지
목 뒤에있는 프레스가 안전하기 위해서는 건강과 운동력이 뛰어나고 어깨의 움직임을 최적화해야합니다. 특히 여성들은 후부의 척추에 취약하거나 뒤통수가있는 험백이 몸통이 약할 때 목 뒤에있는 프레스를하는 동안 2015 년 연구를 보여주었습니다.
몸을 준비하십시오
목 뒤에 압박을 가하기 위해 판자 홀드, 팔레 프레스 프레스 및 조류 개와 같은 안정화 운동으로 코어, 특히 패러널과 횡 복부를 강화하십시오.
숄더의 이동성은 목 뒤에있는 안전에 중요합니다. 성공적이고 안전한 목구멍 프레스를 위해서는 귀가 팔을 들어 올리고 통증이나 극도의 불편 함이없이 갈비뼈가 앞으로 튀어 나오지 않도록해야합니다. 과도하게 어깨를 으,하거나 가슴을 앞으로 밀거나 팔을 얼굴이나 사찰에서 뺄 수없는 경우에는 목 뒤에있는 프레스가 너에게 도움이되지 않을 수도 있습니다.
어깨 운동성을 향상 시키려면 다음을 수행하십시오.
벽면 확장 장치:
등받이와 뒤꿈치가 빈 표면에 닿을 수 있도록 벽에 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥의 등 부분을 어깨 높이에두고 팔꿈치를 벽에 대십시오. 팔꿈치를 펴서 팔을 위로 올리면 팔을 벽에 붙이십시오.반복을 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 주당 3-4 회 10 ~ 15 회 간행하십시오. 벽 아래쪽 개:
벽을 향한 자세로 서서 뒤로 물러 설 정도로 엉덩이에서 앞으로 구부릴 수 있고 어깨 너비만큼 평평한 표면에 손을 얹을 수 있습니다. 벽에 밀어 넣고 가슴과 가슴 앞면을 이완시켜 팔뚝 안쪽에 떨어 뜨립니다. 2 ~ 3 분 동안 기다리십시오. 매일 또는 자주 원하는대로 수행하십시오. 가슴 확장 폴드:
발을 엉덩이로 벌리거나 약간 넓게 서십시오. 손이 닿지 않으면 수건이나 요가 스트랩을 사용하여 꼬리뼈 뒤에서 손을 묶습니다. 발을 바닥에 밀어 넣고 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩하십시오. 가능한 한 무리하게 등을 가볍게 잡아 당겨서 손을 뻗으십시오. 8-10 카운트를 유지하고 다시 일어납니다. 하루에 여러 번 운동을하십시오. 자세히보기
: 어깨 유연성 증가 운동 -
프론트 프레싱은 목 뒤에서 누르는 데 필요한 어깨 강도와 이동성을 아직 개발하지 않은 초보자에게 더 안전한 옵션입니다. 또한, 어깨 부상으로 재활을하는 사람은 관절에 타협 가능성이 있기 때문에 목 뒤에있는 프레스를 피해야합니다. 여성은 또한 목 뒤에있는 옵션이 허리 통증을 초과 근무로 만들고 프론트 프레스를 선호한다는 것을 알 수 있습니다.
앞면 프레스를 위해 바닥에서 바벨을 청소할 수는 있지만, 목 뒤쪽으로 들어가는 것은 어깨 높이로 설정된 바벨 랙을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 바에 등을 대고 서서히 쥐기 위해 오버 핸드 그립으로 잡으십시오.
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: 어깨 프레스 연습
