바벨 행과 T 바 행의 차이점
등 운동을위한 운동 옵션을 평가할 때 많은 옵션이 있습니다. 그러나 가장 일반적인 두 가지는 구부러진 바벨 열과 T 바 열입니다. 형식과 기능면에서 매우 유사하지만 몇 가지 근본적인 차이점이 있습니다. 바벨 구부리기 줄은 바벨 또는 아령을 사용하여 허리 근육을 타겟으로하는 인기 있고 근본적인 힘 운동입니다. T 바 행은 T 바 기계에서 수행되는 구부러진 행 유형입니다. 두 운동 모두 허리 근육을 대상으로하고 동일한 기본 기능을 갖지만 각각의 장점과 단점이 있습니다.
구부린 바벨 열 (Bent-Over Barbell Row)을 수행하는 방법
구부러진 바벨 열을 만들려면 발로 힙 넓이를 벌리십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 손과 오버 핸드 그립으로 허벅지 앞에서 바벨 또는 한 쌍의 아령을 잡습니다. 허리를 엉덩이에 가볍게 대고 45-90도 각도로 앞으로 기울여 등을 똑바로 유지합니다. 팔을 앞쪽으로 똑바로 매달아 팔꿈치를 구부린 후 등을 쥐고 바 또는 덤벨을 몸에 가까운 팔꿈치로 상복부로 당깁니다. 몸무게를 발의 네 모서리에 고르게 분산 시키거나 약간 뒤로 젖히십시오. 이 운동 중에 체중이 앞으로 이동하면 허리에 과도한 압력이 가해집니다.
바벨 열은 주로 등 뒤에서 위치한 둔상 및 사지 근육을 겨냥합니다. 예를 들어 도르래 케이블이 아닌 바벨을 사용하여 등을 훈련하면 운동량에 의존하기보다 등 근육이 체중 전체를 움직여야한다는 결과가 발생합니다. 그 결과 강도와 발달이 커질 수 있습니다. 체중을 자유롭게 사용한다는 것은 또한 몸통을 안정시키고 등을 평평하게 유지하기 위해 핵심 근육을 더 확보 할 수 있음을 의미합니다.
바벨 행 변형반전 행:
- 바닥에서 몇 미터 떨어진 스미스 머신의 보안 바벨에서 걸어 놓습니다. 술집을 마주보고 다리를 똑바로 세우거나 무릎을 구부리십시오. 팔꿈치를 구부리고 허리 근육을 위로 올려 가슴을 가슴까지 당깁니다. 한 팔 덤벨 줄:
- 한쪽 무릎을 무게 벤치에서 지탱하고 다른 한쪽을 바닥에 심습니다. 허리를 구부리고 벤치에 가장 가까운 손에 체중의 일부를 넣으십시오. 자유로운 손에 체중을 잡고 어깨에서 매달 리십시오. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴쪽으로 위로 올려 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 서있는 케이블 행:
- 케이블 기계를 향한 상태로 배꼽의 높이에서 손잡이 중 하나를 잡으십시오. 케이블에는 긴장감이 있어야하지만 너무 길지 않아야합니다. 등 허리 근육을 사용하여 팔꿈치와 케이블을 뒤로 젖히십시오.핸들을 천천히 그리고 컨트롤과 함께 시작으로 되돌립니다. 앉은 케이블 열:
- 무릎이 약간 구부러진 다리 앞에서 케이블 기계를 마주보고 앉으십시오. 양손으로 손잡이를 잡으십시오. 팔이 똑바로 밖으로 나오면 케이블에 약간의 긴장이 있어야합니다. 양쪽 팔꿈치를 구부려 케이블을 가슴 / 위쪽으로 뒤로 젖히십시오. 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
T-Bar 행의 이점
T-bar 행과 거의 모든 행 변형은 사실상 등 뒤에서 모든 주요 근육을 작동시킵니다. 이것은 주로 당신의 턱뼈, 대퇴골 근위부, 사지 동맥 및 정자 선원을 포함합니다. 다시 근육에 이차적으로, T 막대기 줄은 또한 어깨 및 당신의 팔에있는 당기는 근육 - 이두근, brachialis 및 brachioradialis를 작동합니다. 복부, 근육 긴장 및 둔기는 또한 몸을 구부릴 때 몸을 안정시키기 위해 발사해야합니다.
T-Bar 행 변형
T 바에는 넓은 그립이 있습니다 (손바닥이 위 또는 아래를 향하게 함). 손잡이를 바에 가까이 배치하고 팔꿈치를 유지하기 때문에 자위 행위를 강조합니다. 몸 가까이에. 올림픽 바벨의 한쪽 끝을 방의 구석에 배치 한 다음 다른 쪽 끝과 함께 T 바 행을 수행하여 근접 그립 T 바 행을 즉석에서 만들 수 있습니다.
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