브리티시 컬럼비아 대학교 (University of British Columbia)에서 실시 된 한 연구에 따르면 스트레칭은 남성보다 여성보다 부상을 덜 입는 것으로 나타났습니다. 운동 전과 후에 근육을 풀어주는 것은 필수적인 방법입니다. 달리기, 자전거 타기, 또는 파워 리프트 중 어느 쪽을 선택하든 스트레칭이 성능을 극대화 할 수 있습니다. 일상적인 일에 아주 좋은 정적 인 뻗기, 운동하기 전에 몸을 충전하는 역동적 인 뻗기, 근육을 길게하고 강화시키는 저항 밴드를 포함하는 능동적 인 뻗기가 있습니다.
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대퇴사 두근과 허벅지
대퇴사 두근과 허벅지 근육은 매일 스트레칭 할 수있는 두 가지 주요 근육 그룹입니다. 허벅지 뒤쪽의 허벅 다리 스트레칭을하려면 다리를 똑바로 세우고 바닥에 눕히십시오. 상체를 다리쪽으로 기울여 팔을 발가락쪽으로 향하게하십시오. 스트레칭을 약 20 초 동안 유지하고 다른면을 잡으십시오. 바깥 쪽 허벅지에서 대퇴사 두근을 움직이려면 한쪽에 누워서 팔을 벌려 체중을 늘리십시오. 위쪽 다리를 몸 뒤로 뒤로 당기고이 자세를 유지하십시오. 반대편으로 롤 오버하고 발을 뒤로 당깁니다. 몸 뒤로 발을 당길수록 허벅지가 더 강해집니다.
주니어를위한 ITB 스트레치
iliotibial 밴드는 허벅지 바깥 쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이동하는 긴 인대입니다. 종종 ITB 또는 IT 밴드라고하는이 인대는 주자 및 스포츠 선수의 성적에 중요합니다. 착석 위치에서 ITB 힙 스트레치를 수행 할 수 있습니다. 양쪽 다리를 무릎에 구부리고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오. 교차 다리 주위에 반대쪽 팔을 감싸고 가슴 가까이에 당깁니다. 허리에 구르 며 확장 다리를 가슴쪽으로 당겨서 엉덩이의 신축을 깊게 할 수 있습니다.
허리와 엉덩이의 신축
허리와 허리의 근육은 매일 매일의 중추 운동에 필수적입니다. 역동적 인 스트레칭 또는 예열을 수행하면 혈액 순환을 증가시키고 허리와 관련된 부상을 예방할 수 있습니다. 발가락을 번갈아 가며 허리를 쭉 펴고보다 엄격한 운동을 준비합니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서십시오. 팔을 180도 옆으로 똑바로 세워주십시오. 이제 허리를 구부린 다음 오른손을 왼발에 대십시오. 등을 곧게 펴고 왼손이 오른발을 만지도록 번갈아하십시오.
팔과 어깨
팔과 어깨에 더 많은 유연성을 가져 오려면 동적 팔 회전을 시도하십시오. 너의 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 너의 옆구리에 180도 놓는다.이제 팔을 앞으로 돌리십시오. 약 30 초 후에 회전을 바꾸고 팔을 뒤로 젖 힙니다. 또한, 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 몸 앞에서 팔을 휘둘러보십시오. 팔을 팔꿈치에 완전히 펴고 팔을 자연스럽게 흔들 수있게하십시오. 이 동작은 상부 팔이 어깨와 만나는 힘줄과 뼈의 모음 인 회 전자 커프스를 느슨하게합니다.
