Bowflex 가정용 체육관은 다양한 운동 유형을 수용 할 수있는 유연한 운동 시스템입니다. 일부 모델은 여러 변형을 사용하여 최대 100 회의 연습을 지원합니다. 대중 운동은 힘 훈련, 20 분 신체 운동, 에어로빅 훈련, 고급 일반 컨디셔닝, 몸 건물 3 일 분할 및 회로 훈련을 포함합니다. Bowflex 전문가 Ellington Darden, Ph.D는 초보자를위한 다음 프로그램을 권장합니다.
오늘의 비디오
운동을 점진적으로 추가하기
단지 6 개의 운동으로 시작하십시오. 이것은 연습을 배우는 작업을 용이하게하고 사용자가 좋은 형태에 집중할 수있게합니다. 두 번째 주 후에 두 개의 연습을 추가하십시오. 네 번째 주 후에 두 개 더 더하십시오. 여섯 번째 주 후에 다른 두 개를 더하여 총 12 시간 동안 양식에 집중하십시오. 이 기간 동안의 운동량보다 품질이 중요합니다. 마지막 반복 후 "일시적인 근육 실패"를 달성하기에 충분한 강도를 사용하여 8-12 회 반복 한 세트를 달성하십시오. 비 연속 일주일에 3 번 운동하십시오. 각 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침은 Bowflex 사용 설명서를 참조하십시오.
1, 2 주
다리 컬, 다리 확장, 벤치 프레스, 앉은 줄, 어깨 눕기 및 복근 경련 등의 연습을 완료하십시오. Leg Extension / Leg Curl Attachment를 사용할 수없는 경우, 다리 컬의 경우 장착 된 다리 컬과 다리 확장의 경우 Leg Press를 사용하십시오.
3 주와 4 주
앉은 송아지 인상과 어깨 어깨 받침을 추가하십시오. 이러한 운동은 운동의 철저 함을 향상시킵니다.
다섯 번째와 여섯 번째 주
거짓 삼두근 확장과 상완 이두근 말림을 추가합니다. 이러한 운동은 팔의 부담을 증가 시키며, 그 효과는 거의 즉시 느껴질 것입니다.
7 주와 8 주
레그 프레스와 서있는 측면 프레스를 추가하십시오. 이 12 운동 루틴은 근력과 심혈관 지구력을 과세합니다. 30 분 이내에 루틴을 완료하십시오.
주 9 및 10
가슴 플라이, 역방향 그립 풀다운 및 비스듬한 경사를 추가합니다. 벤치 프레스, 앉은 줄 및 앉은 복부 위기를 제거합니다. 새로운 연습은 동기를 유발하기위한 것입니다. 위도 타워를 사용할 수없는 경우 거짓 위도 풀다운과 반대 방향 그립 풀다운을 사용하십시오.
주 11 및 12
앉아있는 어깨 압박 장치를 올리고, 상완 이두근 컬트 삼두근을 아래로 내리고 뒤틀어줍니다. 네 개의 운동을 버리십시오: 거짓 어깨 풀오버, 어깨 어깨 걸이, 삼각 펴기 연장 및 서있는 팔뚝 감기. 위도 타워를 사용할 수없는 경우 삼각근 푸시 다운에 대해 장착 된 삼두근 확장을 사용하십시오.운동 사이의 휴식 시간을 줄이고 20 분 내에 루틴을 수행하십시오.
