이제는 그 무기를 조율하고 좋은 정의를주는 완벽한시기입니다. 손 가중치로 톤 암을 만들면 가장 사랑하는 소매없는상의와 드레스를 입을 수 있습니다. 팔을 토닝하는 것은 상완 이두근 (팔뚝 근육)과 삼두근 (등 팔 근육)을위한 운동 계획을 만드는 것입니다.
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운동
팔뚝 연습
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한 손 또는 두 장의 사진 크레디트로 삼각 연장을 할 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번은 손으로 무게를 지운다. 팔뚝을위한 손의 무게를 가진 최고의 운동 중 일부는 이두근 컬 (biceps curls), 이두근 팔목 (biceps curls) 및 망치 컬 (hammer curls)을 포함합니다. bicep 컬은 허벅지, 손바닥 앞에 손 무게를 잡고있다. 손 무게는 어깨까지 천천히 올라가고 허벅지까지 내려갑니다. 교대 이두박근은 한 번에 한 팔만 수행된다는 것을 제외하고는 같은 방법으로 수행 할 수 있습니다. 해머 컬은 허벅지를 향한 손바닥으로, 허벅지 옆으로 손 무게로 수행됩니다. 무게는 어깨쪽으로 천천히 올라간 다음 다시 허벅지 부위로 내려갑니다.
운동 전후의 삼두근 스트레칭 권장 사진 크레디트: Pixland / Pixland / Getty Images 팔 뒤쪽에 3 개의 머리가있는 삼두근을 작업 할 수 있습니다. 팔뚝이 근무하는 날 또는 일을 나눌 수 있지만 일주일에 두 번은 여전히 잘 작동합니다. 손 가중치를 가진 삼두근에 대한 최상의 운동 중 일부는 두 팔 삼각 뼈 연장, 팔 삼두근 확장 및 리베트를 포함합니다. 두 개는 서로 마주 보는 각 손에서 손 가중치로 삼각근 확장이 수행됩니다. 무게는 바깥 쪽을 가리키는 팔꿈치로 90도 각도로 들어 올립니다. 팔뚝의 삼두근 / 이두근 부분은 안정적이며 움직이는 부분은 팔뚝 부분뿐입니다.그것은 똑바로 올라가고 다시 90도 위치로 내려갑니다. 한 팔의 삼두근 확장은 한 번에 한 팔만 수행된다는 점을 제외하고는 같은 방식으로 수행됩니다. 삼두근 리베트는 손으로 체중을 허리로 약간 구부리고 허벅지쪽으로 손바닥을 대면서 수행됩니다. 손 무게는 팔꿈치에서만 구부러지고 팔의 삼두근 / 팔뚝 부분을 안정하게 유지하면서 뒤로 들어 올려집니다.
예열, 냉각 및 안전
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팔을 든 레이디는 일관된 손 무게 운동 결과입니다. 사진 크레디트: Hemera Technologies / PhotoObjects. 그물 / 게티 이미지
