삼두근의 뒷부분에 잘 정의 된 말굽 모양을 만드는 것은 보디 빌딩에서 필수적입니다. 삼두근 brachii 근육은 3 개의 머리로 구성되어 있습니다: 긴 머리, 측면 머리와 중간 머리. 삼두근은 작은 근육이기 때문에, 삼두근 머리를 모두 타겟팅하기 위해 몸무게와 덤벨 운동의 조합을 사용하여 집에서 쉽게 훈련 할 수 있습니다.
체중 삼두근 딥
체중 삼두근 딥은 일차적으로 삼두근의 외측 및 내측 머리를 대상으로하는 복합 운동이지만 보조 어깨, 가슴 및 등 근육. 튼튼한 의자에 앉고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 앞뒤로 의자의 가장자리에 펼쳐 놓습니다. 팔을 벌리고 엉덩이가 의자 바로 앞에 올 때까지 몸을 앞으로 밉니다. 팔이 90도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 팔을 곧게 펴고 시작 위치까지 올리십시오. 2 ~ 3 세트 동안 10 ~ 12 회 반복하여 세트 사이에 30 초간 휴식하십시오.
오버 헤드 삼두근 확장은 삼두근 박동을 목표로하는 고립 운동입니다. 튼튼한 의자에 앉아 팔을 똑바로 세워 머리 위로 한 개의 덤벨을 잡으십시오. 천천히 팔꿈치를 뒤로 구부려 덤벨이 머리 뒤로 오게하십시오. 상완과 어깨는 전체 운동에서 안정을 유지해야합니다. 팔꿈치를 천천히 시작 위치로 다시 올려 놓고 2 ~ 3 세트 동안 각 팔에서 10-12 회 반복합니다. 팔 사이를 교대로하기 때문에 세트 사이의 휴식 기간은 최소화되어야합니다.
상체 삼각근 연장 구부리기
세 번 구부러진 삼두근 연장을 사용하여 운동을 마칩니다. 트라이 - 세트 (tri-set)는 다른 것의 바로 뒤에서 수행되는 세 번의 연습으로 나머지 사이에는 휴식을 취하지 않습니다. 몸을 굽히고 손바닥이 몸통을 향하게 한 상태에서 각 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 등을 향하게하고 시작하려면 90 도로 구부려 야합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 천천히 팔을 펴십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 멈추고 반복하십시오. 트라이 - 세트 동안, 각 세트에 대한 굽은 - 오버행 삼각근 확장 운동에서 손 위치 만 변경하십시오.손 위치를 변경하면 운동의 강도가 증가하고 세 근육 머리를 모두 타겟팅합니다. 첫 번째 세트의 경우 표준 위치를 사용하십시오. 두 번째 세트, 긴 머리를 목표로 손바닥을 아래로 회전; 셋째, 손바닥을 위쪽으로 돌려 내측 머리를 표적으로합니다. 각 세트를 10 ~ 12 회 반복하십시오. 트라이 - 세트를 다시하기 전에 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오.