많은 등판 운동은 운동기구가 많이 필요합니다. 대안으로, 저항 밴드는 어디서나 수행 할 수있는 편리한 운동 양식을 제공합니다.
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당신의 힘이 향상됨에 따라 무거운 저항을 가진 밴드를 사용하여 쉽게 운동의 어려움을 늘릴 수 있습니다. 최고의 등 운동 프로그램은 전체 척추를 따라 근육을 목표로합니다.
사용하기 전에 저항 밴드를 검사하십시오. 시간이 지남에 따라 이러한 밴드는 찢어 질 수 있습니다. 찢어진 저항 밴드로 운동하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
앉은 줄
앉은 줄 운동은 등의 가운데에서 어깨 뼈 근처의 근육을 강화시킵니다. 밴드를 당기기 전에 밴드가 발 주위에 고정되어 있는지 확인하십시오.
1 단계
다리가 단단한 곳에 앉아서 앞에 앉으십시오. 허벅지 뒤쪽에 불편 함이 있으면 무릎을 약간 구부립니다.
2 단계
양쪽 아치의 아랫 부분에서 밴드의 가운데를 감습니다. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 똑바로 앉아.
3 단계
어깨 뼈를 짜내고 팔꿈치를 가능한 한 뒤로 똑바로 당겨 밴드의 저항에 맞 춥니 다. 이 자세를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.
4 단계
10 번 반복하고 연속하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.
직립 행
직립 운동은 등 뒤에서 근육을 강화합니다. 추가 보너스로 어깨 근육도 강화됩니다.
1 단계
두 발로 밴드 중간에 단단히 세웁니다. 어깨 너비만큼 발을 벌리십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
2 단계
팔을 옆구리와 손바닥이 마주보고있는 상태에서 시작하십시오. 엄지 손가락을 약간 앞으로 돌리십시오.
3 단계
팔꿈치를 양쪽으로 들어 올리고 천장쪽으로 똑바로 올리십시오. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다.
4 단계
2 ~ 3 초간 기다린 후 천천히 팔을 뒤로 내립니다. 한 번에 최대 3 세트를 작업하면서 10 번 반복하십시오.
더 읽기: 10 저항 밴드 연습으로 조율 및 조율
Pull-Aparts
운동 중에 수행 된 모션의 이름이 Pull-aparts입니다. 이 운동은 중년의 근육을 타겟으로합니다.
1 단계
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 손바닥이 안쪽을 향하게하면서 밴드의 한쪽 끝을 각 손에 잡습니다. 이 운동을하면서 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
2 단계
어깨 높이에서 팔을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈를 짜내고 양쪽 팔이 똑바로 나올 때까지 밴드의 끝을 당깁니다. 이 운동 중에 어깨를 으 sh 거리지 마십시오.
3 단계
2 ~ 3 초간 기다렸다가 진정하십시오. 10 번 반복하고 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
Lat 풀다운
Lat 풀다운은 뒤쪽의 각 측면을 따라 큰 근육을 강화시킵니다. 이 인기있는 체육관 운동 저항 밴드와 함께 수행 할 수 있습니다.
1 단계
밴드 오버 헤드 중간을 고정하여 도어 프레임과 같은 튼튼한 물체에 고정시킵니다.
2 단계
오버 헤드에 도달하고 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 어깨 넓이보다 약간 넓게 팔 넓이를 벌리십시오.
3 단계
등 쪽의 근육을 짜내고 가슴을 향해 가슴을 당깁니다. 팔꿈치는이 운동으로 구부러 질 것입니다. 손이 어깨에 닿으면 멈 춥니 다.
4 단계
2 ~ 3 초간 기다렸다가 긴장을 풀어줍니다. 10 번 반복하고 3 세트까지 작업하십시오.
더 읽기: 저항 밴드 연습
데 드리프트
데 드리프트는 허리와 엉덩이를 강화하기위한 인기있는 역도 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 바벨로 수행되지만 저항 밴드로 수행 할 수도 있습니다.
1 단계
밴드 중앙에 단단히 서십시오. 어깨 너비만큼 발을 벌리십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
2 단계
팔을 옆으로하고 손바닥을 앞으로 향하게하고, 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부리십시오. 허리가 앞으로 돌지 못하게하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3 단계
가슴을 들고 엉덩이를 앞으로 세운 상태에서 똑바로 세웁니다. 이것을 2 ~ 3 초간 유지 한 후 힙 힌지 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하고 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
