이두근 운동은 무거운 아령이나 바벨을 들고 있거나 무거운 역기를 케이블 운동 기계에 들기도합니다. 이러한 운동은 상완 근육의 토닝과 구축에 매우 효과적 일 수 있지만 손목에 다소 위험 할 수 있습니다. 부상이나 건강 상태에 관계없이 불량한 손목을 가지고 있다면 손목에 약간 더 쉬운 운동을 사용하여 이두근 운동 루틴을 채택하십시오.
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해머 컬 (Hammer Curls)
해머 컬은 손목을 운동하는 동안 중립 위치를 유지하기 때문에 손목에 쉽게 작용하는 경향이 있습니다. 각 손에 덤벨을 잡고 앉거나 서있는 자세로 몸을 자세를 취하십시오. 팔을 옆구리에 매달고, 손바닥은 허벅지 안쪽을 향하게합니다. 허리를 똑바로 유지하고 왼쪽 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨쪽으로 말리십시오. 팔꿈치가 45도 각도에 도달하면 체중을 시작 위치로 낮 춥니 다. 오른팔로 망치 컬을 반복하십시오. 반복을 완료 할 때까지 팔을 번갈아 계속하십시오. 운동 전체에 걸쳐 손목을 몸에 직면 한 중립 위치에 두십시오.
반전 덤벨과 바벨 컬은 기존의 이두근 컬과 유사하지만,인양 된 그립 대신에 발음 된 그립이 필요합니다. 이 유형의 손잡이를 사용하면 운동 중에 손목이과 팽창 할 가능성이 줄어 듭니다. 각 손에 덤벨을 쥐거나 양손으로 바벨을 들고 팔을 몸 앞쪽에 매달리게하십시오. 손바닥은 허벅지 앞을 향해야합니다. 등 및 어깨를 움직이지 않게 유지하고 양쪽 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨 높이까지 말리십시오. 완전히 계약 된 위치에서 손바닥이 몸을 향해야합니다. 수축을 잠시 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다. 운동 중에 손목이 구부러지지 않도록하십시오.
궁극적으로는 같은 유형의 운동이 필요하지만, 턱걸이와 당겨 내기는 손 배치 측면에서 다릅니다. 턱을 올리면 손바닥이 아래를 향하게하고, 손바닥이 얼굴을 향하게하거나, 손바닥이 서로 마주 보게 될 때 사용하는 그립으로 풀업을 수행합니다. 불량한 손목을 가진 사람은 손목, 팔꿈치 및 어깨에 스트레스를 덜어주는 보통 평행 그립 턱걸이를 선택하십시오. 이 자세에서 손바닥은 서로 마주 보며 약 22 ~ 24 인치 떨어져 있습니다. 좁은 pronated pull-ups는 손목이 불편한 사람들에게 좋은 이두근 운동이기도합니다. 왜냐하면 필요한 손잡이는 일반적으로 손목에서 아주 쉽기 때문입니다. 이 위치에서, 손바닥을 아래로 향하게하여 약 4 ~ 6 인치 떨어져 있습니다.손목이 약한 분이라면 보조 풀업을 선택할 수 있습니다. 어떤 체중을 줄이려면 막대 위에 서거나 플랫폼에 무릎을 꿇을 필요가있는 보조 기계를 사용하십시오. 도움을받는 기계가없는 경우 훈련 파트너를 사용하여 발을 위로 잡으십시오.
팁
거의 모든 팔뚝 운동은 손목에 최소한의 스트레스를줍니다. 어떤 운동은 손목에 편한 경향이 있지만 다른 여러 종류의 운동보다 손목 부상을 예방할 수있는 다양한 안전 요령이 있습니다. 너무 무거운 것을 사용하지 마십시오. 역도를 시작하면 더 가벼운 무게부터 시작하여 점차적으로 무거운 무게까지 작업하십시오. 모든 운동을하면서 팔꿈치에서 너클까지 직선을 유지하십시오. 운동 중에 손목이 구부러지면 섬세한 근육과 인대에 과도한 부담을주게됩니다.
