처음과 후반의 역도 선수 모두 균형 잡힌 가슴 발달이 우선 순위 목록에서 높습니다. 가슴에서 크기를 얻으려면 대부분 평평한 벤치 프레스에 집중해야합니다. 그러나 근육의 모양을 좋게하려면 벤치 각도를 변경하고 보완 흉부 운동을 통합하십시오.
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반복, 세트 및 빈도
비대, 즉 근육 성장을 달성하려면 무거운 짐을 들어야합니다. 각 흉부 운동을 위해 각 세트 사이에 1 분에서 3 분 정도의 간격을두고 대개 6에서 12 회 반복하여 3-6 세트를 완료하십시오. 적절한 양식으로 추가 반복을 수행 할 수없는 경우 귀하의 무게가 충분히 무겁다는 것을 알 수 있습니다. 운동 사이에 회복하기 위해 항상 가슴을주게하십시오.
Barbell Bench Press
가장 인기있는 가슴 운동 중 하나 인 바벨 벤치 프레스는 정당한 이유가 있습니다. 운동은 어깨와 삼두근뿐만 아니라 가슴 부위 전체를 작동시킵니다. 상완 또는 하향 흉부에 집중하고 싶다면, 경사에서 운동을하거나 거절하십시오. 벤치 프레스를 수행하려면 바닥에 단단히 심어 놓은 벤치 위에 누워 있어야합니다. 손바닥을 어깨 너비로 바벨 위에 놓고 바를 랙에서 들어 올립니다. 숨을들이 마실 때 가슴을 가슴 중앙으로 가져 오십시오. 숨을 내쉴 때 막대를 천장쪽으로 밉니다. 체중이 너무 무거워지면 항상 스 태터와 함께 들어서서 도울 수 있습니다.
Dumbbell Bench Press
아령을 사용하는 벤치 프레스는 바벨과 동일한 근육을 작동하지만 아령 균형을 유지하려면 안정기 근육이 더 필요합니다. 바벨과 함께 들어 올리면 가슴의 한 쪽이 과도한 양의 일을 할지도 모릅니다. 그러나 각 손마다 별도의 체중을 유지하면 가슴의 양쪽에 동일한 양의 작업을 수행하여 균형을 맞출 수 있습니다. 아령과 마찬가지로 덤벨 벤치 프레스를 수행하지만 스팟 테스터가 시작 위치로 무게를 올리는 데 도움이됩니다.
딥
딥은 가슴의 아래쪽 부분의 크기를 조절하는 데 도움이됩니다. 한 쌍의 평행 막대 위에 손을 올려 놓고 발목을 가로 지르는 동안 팔을 뻗어 출발 자세로 들어갑니다. 팔이 몸 전체의 무게를 지탱해야합니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔이 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸통을 내립니다. 가슴에 더 많은 작업 부하를 배치하려면 운동 전반에 걸쳐 기울여보십시오.
