체육관 회원이 없습니까? 문제 없어. 당신이 남성 체격의 소중한 특성, 즉 가슴과 근육통을 원한다면, 그것을 얻기 위해 집을 나올 필요조차 없습니다.
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집 주변에 몸무게와 몇 가지 품목 만 있으면 - 고급 체육관에서 한 달 동안 지불 할 금액보다 적은 금액으로 구입할 수 있습니다 - 강도와 크기를 가슴 근육.
간단한 운동으로 가슴의 주요 근육, 가슴 대장 및 가슴샘을 겨냥 할 수 있습니다. 팔, 등 및 복부의 근육도 목표로 삼을 것입니다. 초급부터 고급까지 선택할 수있는 푸시 업 품종이 많으며 전통적 푸시 업의 모든 변형이 있습니다.
수정 된 팔 굽혀 펴기 중 8 개 세트를 완벽한 형태로 만들 수있게되면 일반 팔 굽혀 펴기로 돌아가 다시 시도하십시오.
완벽한 푸시 업의 열쇠는 엉덩이가 처지는 것을 방지하는 것이 아닙니다. 보드로 몸을 뻣뻣하고 똑바로 유지하십시오. 이 문제가 발생하면 중간 단계를 거치고 먼저 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 수행해야 할 수도 있습니다. 완벽한 8 개의 수정 된 푸시 - 업 세트를 완료 할 수있게되면 일반 푸시 - 업으로 돌아가 다시 시도하십시오.
하는 방법: 네 발로부터 무릎을 들어서 발을 뒤로 젖히면 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 이어집니다. 어깨를 손목에 맞 춥니 다.배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 받으십시오. 허리를 약간 위로 퍼프. 뒤꿈치를 가리 키도록 팔꿈치를 구부리기 시작하여 강하고 단단한 한 조각으로 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오.
바닥에서 1 인치 정도의 가슴을 가져 와서 손을 눌러 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 두 세트 사이에 약 1 분간 휴식 한 상태에서 최대 세 세트의 팔 굽혀 펴기 8 개를 작동하십시오. 작은 도전을 할 준비가되면 다음과 같은 고급 변형을 시도하십시오:
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표준 푸쉬 - 업을 마스터 한 후에는 훨씬 더 열심히 일하도록 변형을 시도하십시오.
팔 굽혀 펴기:
팔 굽혀 펴기를하는 동안 발을 올리십시오.계단이 낮은 단계부터 시작하여 의자 또는 벤치에서 발걸음을 피하십시오. 운동 중에 다리를 올리면 몸무게가 팔과 가슴에 더 많이 들어갑니다.
밀고 올리기: 밀고 올라가는 순간부터 밀어 올려서 운동의 윗부분에서 손을 들어 올려 손을 두드리지 않도록 충분한 추진력을 얻으십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 반복하십시오. 이것들은 가슴 근육에 폭발력을 일으 킵니다.
저항 밴드 밀어 올리기: 운동 밴드를 뒤쪽으로 감싸고 손바닥과 바닥 사이에있는 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 푸시 업을 수행하십시오. 적절한 장력을 가하면 팔 굽혀 펴기에 대한 저항력이 생겨 도전을 증가시킵니다.
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한 쌍의 덤벨을 잡고 일하십시오. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM
체력 벤치, 피아노 벤치, 식당 벤치 또는 안정성 볼이 작동하려면 높은 표면이 있어야합니다. 불안정한 표면이기 때문에 안정성 공은 운동의 어려움을 증가시킵니다.
수행 방법: 마지막에 약간의 도전으로 8 ~ 12 회 반복 할 수있는 무게 또는 저항 밴드로 시작하십시오. 무거운 무게까지 작업하십시오. 8 세트 중 3 세트를한다면, 마지막 세트의 마지막 담당자는 매우 도전적이지만 자신의 폼이 악화되지 않도록 도전해야합니다.
벤치 또는 안정성 볼 위에 등을 대고 누워 있습니다. 당신이 벤치에 있다면, 등 전체가 지원 될 것입니다; 안정성 공을 사용하는 경우 위 및 중반 아래 정사각형으로 배치하십시오. 무릎을 90도 구부린 상태에서 발을 평평하게 바닥에 놓습니다.
덤벨이나 기타 무거운 물건을 양손으로 들고 얼굴 위로 팔을 뻗으십시오. 팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 통제하에 가슴 근육에 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 양쪽에서 팔을 벌리십시오.
팔꿈치를 바닥쪽으로 향하게하십시오. 동일한 컨트롤을 사용하여 가슴 근육을 계약하여 시작 위치에서 팔을 다시 가져옵니다.
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이 한 팔 변형을 시도하십시오. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM
수행 방법: 벤치 또는 안정성 볼에 장비를 가지고 있다면 덤벨로이 운동을 할 수도 있습니다. 적절한 형태로 도전적이지만 불가능하지 않은 무게 또는 저항을 선택하십시오. 당신이 강해지면 계속해서 저항을 증가 시키십시오.
도어 손잡이, 뉴엘 포스트 또는 난간 레일 또는 허리 - 가슴 높이 사이의 다른 안정된 물체 주위에 저항 밴드의 중간을 감싸십시오. 도어에서 얼굴을 향하게하거나 각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 붙잡고 올리십시오.
당신의 지배적 인 발을 당신의 다른 발 앞 몇 인치에 맞춰 무릎을 약간 구부립니다. 이 운동 자세는 안정성을 도울 것입니다. 팔을 닭 날개처럼 배치하고, 팔꿈치를 구부리고 들어 올린 후 손을 겨드랑이 앞에 두십시오.
가슴 근육을 짜내고 전방을 눌러 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 똑바로 펴십시오. 컨트롤을 사용하여 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 되돌립니다.
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