가슴과 다리 운동을 결합하여 신체 어느 부위에 대해서도 운동을하지 않고도 시간을 절약 할 수 있습니다. 운동은 매우 피곤한 경향이 있기 때문에 훈련하기에 가장 어려운 두 곳입니다. 그러나 가슴과 다리 운동을 적절하게 설계 할 때 페어링하는 것이 현명 할 수 있습니다. 가슴 운동은 다리를 지치지 않을 것이며 그 반대도 마찬가지입니다.
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운동 분리
일반적으로 몸체 부분으로 역도 운동을 해칩니다. 이런 식으로 해체 할 때의 장점은 특정 운동 그룹에 집중하고, 운동을 한 번만 치고, 다음 운동을 다른 그룹으로 이동하는 동안 회복 시키도록하는 것입니다.
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각 신체 부위에 대한 세 가지 운동은 근육 성장을 자극하고 힘든 운동을 제공합니다. 다리와 가슴 운동을 결합 할 때의 장점은 시간을 절약 할 수 있다는 것입니다. 운 좋게 대부분의 다리 운동은 가슴 운동과 동일한 근육을 작동시키지 않으므로 운동이 진행됨에 따라 서로 방해하지 않습니다.흉부 및 다리 운동의 조합은 근육 크기와 힘 모두를 구축하는 데 초점을 둡니다. 이 운동에서는 운동 쌍을 사용하여 두 운동을 하나로 묶어 연속적으로 수행합니다. 한 쌍의 가슴과 한 다리의 운동으로 한 근육 그룹이 휴식을 취할 수 있습니다.
각 쌍마다 연속적으로 연습을하고 90 초 동안 휴식을 취한 다음 각 운동 3 세트를 반복합니다. 그 후 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취한 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 쌍 1:
이 쌍은 어깨와 엉덩이를 워밍업하는 역할을합니다.
밀어 올리기 (Push-Up)
다리를 똑바로 세우거나 무릎을 구부리거나 땅에 대고 세 세트의 팔 굽혀 펴기 10 회를 수행합니다.
걷기 옹벽
가벼운 덤벨을 각 손에 5 ~ 30 파운드를 가볍게 잡습니다. 런지는 각 다리에서 8 단계 앞으로 나아간 다음 뒤집어 반대 방향으로 반복합니다. 돌진 할 때 뒤쪽 무릎을 낮춰 땅 위의 단지 1 인치가되도록하십시오.
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이 바벨 운동은 상체와 하체의 힘을 키우기에 가장 적합합니다.
벤치 프레스
벤치 프레스에 대해 12 세트의 세 세트를하십시오.이것은 당신이 할 수있는 최고의 가슴 쌓기 운동 중 하나이기 때문에, 모든 것을 힘들게 만들기 위해 체중에 부담을주십시오.
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이것은 매우 과격한 다리 운동으로 당신의 둔부와 쇠 갈고리를 구성합니다. 그것은 당신의 몸을위한 강한 운동이고 당신은 다른 운동과 비교하여 많은 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 몸무게를 늘리는 것은 몸에 스트레스를주기 때문에 너무 많은 담당자를 피하는 것이 좋습니다. 이 운동을 위해 다섯 세트의 세 세트를하십시오.
운동 쌍 3:
이러한 움직임은 가슴과 대퇴사 두근근에보다 고립되고 집중됩니다.
Dumbbell Fly
이 덤벨 운동으로 가슴 근육을 분리하십시오. 비행을하기 위해 가슴을 가로 지르는 팔을 가져오고 있습니다. 가슴 근육의 가장 큰 가슴 근육 인 가슴 대장의 주요 동작입니다. 12 세트의 세 세트를하십시오. 어깨에 자극을 줄 수 있으므로 너무 많은 무게를 사용하지 않도록주의하십시오.
스플릿 스쿼트 (Split Squats)
이 운동은 앞으로 한 발 앞뒤로 한 발 뒤로하고 무릎을 땅쪽으로 내려 놓는 고정 런지입니다. 저항을 높이기 위해 각 손에 덤벨을 잡습니다. 체중의 대부분은 앞 다리에 있어야합니다. 10 명 중 3 세트를하십시오.
CrossFit Chest and Back Workout
이 운동은 빠르게 진행되며 저항이 가벼울지라도 많은 수의 반복 횟수로 근육에 많은 일을 할 수 있습니다. 가능한 빨리 회로를 완성하고, 네 가지 모든 연습을 순서대로 수행하고, 필요할 때만 쉬십시오. 회로를 네 번 반복하고 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하십시오. 전체 회로를 방문하는 데는 1 분 정도의 휴식이 필요합니다.
서킷
30 회까지 팔 굽혀 펴기:
팔 굽혀 펴기는 다리를 똑바로 세우거나 무릎을 땅에 대고 구부리십시오. 115 파운드 바벨이 달린 전면 스쿼트 20 개:
팔꿈치를 똑바로 향하게 어깨 너머로 바벨을 들고 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡으십시오. 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 쪼그리고 앉은 다음 일어서십시오. 115 파운드 바벨과 함께 20 푸시 프레스:
어깨 너머로 바벨을 들고 어깨 너머로 손을 잡습니다. 쪼그리고 앉아서 빨리 일어나십시오. 일어서면서 팔꿈치가 잠겨져 똑바로 서있을 때까지 바벨 천장을 누르십시오. 30 번의 윗몸 일으키기:
가능한 한 빨리 30 번의 윗몸 일으키기를해라.
