체중 감량에있어 일관된 운동은 성공의 열쇠 중 하나입니다. 그러나 같은 운동을 하루 종일 완주하면 지루할 수 있고 지루하면 운동 계획을 포기할 가능성이 더 커집니다. 십자가 훈련은 귀하의 피트니스 루틴에 다양성을 더해주기 때문에 동기 부여를 높게 유지할 수 있으므로 솔루션이 될 수 있습니다.
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십자가 훈련 및 체중 감소
십자가 훈련은 운동을 반복하여 개인의 체력을 향상시키는 것입니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면, 교차 훈련은 한 번의 운동 세션에서 여러 가지 형태의 신체 활동을 조합 할 수 있으므로 체중 감량을 돕고 더 오랜 시간 동안 안전하게 운동 할 수 있습니다 (참조 1). 체중 감량과 칼로리 화상을 극대화하기 위해 30 분 이상 중등도 운동을 권장합니다 (참고 문헌 1). 다른 근육 그룹을 이용하기 때문에 몸이 긴 세션을 처리 할 수 있습니다. 교차 훈련은 또한 부상의 위험을 줄이고 운동 절차를 고수 할 가능성을 높입니다 (참고 자료 1). 두 가지 모두 체중 감량에 도움이되는 중요한 요소입니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 얻을 수 있습니다. 부상을 당하지 않으면 피트니스 계획을 계속 진행하고 다양한 일상 생활을 추가하면 지루함을 피할 수 있습니다.
기차를 가로 지르는 방법
효과적인 크로스 트레이닝 프로그램은 에어로빅, 강도 및 유연성 운동을 결합한다고 미국 정형 외과 학회 (AAOS) (참고 문헌 2)는 지적합니다. 에어로빅 운동은 당신의 마음을 강하게 유지시키고, 근력 운동은 근육을 발달 시키며 5 ~ 10 분의 유연성 운동은 매일 근육을 유연하게 유지합니다 (참고 문헌 2). 며칠 동안 반복되는 활동을 피하면서 운동을 변화 시키십시오, AAOS를 참고하십시오 (참고 문헌 2). ACE에 따르면, 하루에 조깅을하거나 다음날에 자전거 타기를하는 등의 활동을 번갈아 가며 또는 단일 운동 세션에서 조깅을 15 분간하고 15 분간 사이클을 반복 할 수 있습니다 (참고 자료 3). 그러나, 당신은 십대 훈련의 혜택을 누리기 위해 체육관 안에 있지 않습니다. 집안일, 춤, 정원 가꾸기 또는 자녀와 함께 놀아주는 것은 신체 활동으로 간주됩니다 (참고 문헌 2). 운동은 즐겁게해야합니다. 당신이 자질구레 한 일로 본다면, 그 프로그램을 계속 쓰지 않을 것입니다.
호기성 교차 훈련 계획
AAOS (참고 문헌 2)에 적어도 30 분 동안 일주일에 세 번 호기성 활동을 계획합니다. 처음에 계단을 오르면 10 분 동안 등반하고 10 분 동안 걷고 10 분 동안 타원형 트레이너를 사용하십시오 (참조 2).귀하의 체력 수준이 향상됨에 따라 심폐 소생을 최대화하고 체중 감소를 촉진하기 위해주기 훈련에 심박동 운동을 통합 할 수 있습니다 (참고 자료 4). ACE (참고 자료 4)에 따르면 속도 나 강도를 30 초에서 1 분까지 올린 다음 점차적으로 속도 간격과 같거나 길게 회복하여 운동 속도를 점차적으로 추가합니다. 인터벌 훈련을 계단 오르기, 사이클링 또는 달리기를 포함한 모든 심혈 관계 활동에 통합 할 수 있습니다.
강도 교차 훈련 계획
강도 훈련 운동은 30 분간의 세션에서 매주 2 회 완료해야하며 모든 주요 근육 그룹, AAOS (참고 문헌 2)를 참조하십시오. Brian Mac Sports Coach (참고 자료 5)는 상반신, 하체 및 코어를 목표로하는 순차적 훈련이 6 회에서 10 회까지 진행되는 등 순차적으로 완료되었습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 크런치, 스쿼트, 삼두근 딥, 버피 및 건너 뛰기를 결합하여 30 분 운동을 만듭니다. 운동 간의 30 초간의 회복으로 30 초 동안 각 운동을 완료하십시오 (참고 자료 5). 세트를 3-5 회 반복하여 전체 체력 세션을 얻습니다 (참고 자료 5).
