엉덩이와 다리는 큰 대둔근과 대퇴사 두근과 같은 많은 근육을 구성합니다. 대부분의 엉덩이와 다리 근육을 동시에 훈련 시키려면 복합 운동이나 다중 관절 운동으로 전환해야합니다. 가장 좋은 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다. 어떤 유형의 자유로운 몸무게 장비로도이 운동을 할 수 있으며 저항 운동의 수단으로 자신의 체중을 사용하는 것만으로 운동을 할 수 있습니다.
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스쿼트에 대해 배우십시오.
심각하게 상처받을 기회를 최소화하면서 근육 활동면에서 당신의 돈을 가장 많이 얻으려면 스쿼트의 올바른 실행을 배우는 것이 필수적입니다. 몸무게를 사용하여 어깨 너비보다 약간 더 발에 서서 강력한베이스와 최적의 균형을 제공합니다. 좀 더 편안한 자세로 발을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 다리, 엉덩이 및 몸통을 완전히 수직으로 세우고 팔을 몸 앞에서 똑바로 세우십시오. 원하는 경우 한 손을 다른 손 위로 가져 가면됩니다. 엉덩이와 무릎을 구부릴 때까지 가능한 빨리 스쿼트를하십시오. 적어도 허벅지가 땅과 평행 한 지점에 도달하도록하십시오. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 교정하여 시작 위치로 다시 올라갑니다. 당신이 초심자 인 경우에, 처음 몇 주 동안 체중 웅크 리기에 달라 붙으십시오. 주당 2 ~ 3 번하십시오. 근육질의 실패로 5 세트를 완료하거나 최소한 15 ~ 25 회 반복하십시오.
체중 웅크 리기가 실행하기 쉽게되면 바벨, 한 쌍의 덤벨 또는 한 쌍의 케틀 벨 형태로 가중치를 추가하십시오. 가중치를 사용하면 더 큰 엉덩이와 다리를 얻을 수 있습니다. 바벨을 사용하는 경우, 동작하는 동안 당신의 허리 위로 잡으십시오. 아령과 kettlebells에 관해서는, 당신의 측에 의해 팔을 똑바로 잡으십시오, 또는 팔을 구부려 어깨에 붙들십시오. 가장 무거운 중량을 사용하여 일주일에 2-3 번씩 8 세트에서 12 세트로 5 세트를하십시오.
대둔근과 대퇴사 두근에 덧붙여, 웅크 리기는 또한 햄스트링과 송아지를 치료합니다. 대둔근과 힘줄에 더 집중하려면 웅크리는 것을 더 많이 수행하십시오. 대퇴사 두 곳에서 더 많은 작업을 이동하려면 동작 중에 몸통을 더 세운 상태로 유지하십시오. 송아지에 관해서는, 반복 할 때마다 발끝으로 움직이는 운동을함으로써 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이렇게하려면, 몸이 똑바로 서있을 때 가능한 한 많이 발끝을 위로 올리십시오.
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