강하고 가느 다란 다리는 건강한 체격을 만들면서 활동적인 라이프 스타일을 이끌어냅니다. 허벅지, 엉덩이 및 송아지에 초점을 맞춘 운동은 조화를 돕고 다리 근육을 강화시킵니다. 몸 전체에 칼로리와 지방을 태우는 심혈관 운동으로 과도한 지방을 제거하십시오. 플랩이없는 확고한 다리를 얻는 마지막 요소는 다이어트입니다. 전체 곡물 음식, 야윈 단백질, 과일과 채소를 선택하고 하루에 여덟 잔의 물을 마셔 건강한 식단을 유지하십시오.
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Squats
"Fitness"잡지 기자, 생리 학자 및 "Sculpting Her"의 저자에 따르면, 발의 근육, 종아리 웅크 리기 및 웅크 리기와 같은 기본 운동이 다리 근육을 가장 잘 움직입니다. 바디 퍼펙트 ", Brad Schoenfeld. 엉덩이 너비로 발로 서서 기본적인 웅크리는 것을 수행하십시오. 엉덩이에 손을 대거나 팔을 곧게 펴서 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 구부린 자세로 앉아서 의자에 앉아 것처럼 바닥을 밀어 넣을 수 있습니다. 척추를 똑바로 유지하고 무릎이 발목 위로 오게하여 부상이나 긴장을 피하십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 허벅지와 둔부 근육을 모두 누르십시오. Schoenfeld는 2 ~ 3 세트의 15 ~ 20 회 반복을 권장하며 세트간에 30 초의 휴식을 취할 것을 권장합니다.
스쿼트 변형
다리, 허벅지 및 엉덩이 근육을 타겟으로 기본 스쿼트를 변경합니다. 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉는 자세로는 한 발을 의자 나 벤치에 두 발 뒤로 가야합니다. 쪼그리고 앉은 자세로 구부려서 앞발이 90도 각을 이루도록하십시오. 반대쪽 다리로 전환하기 전에 15-20 회 반복하십시오. 엉뚱한 쪼그리고 앉는 자세는 허벅지와 힘줄을 겨냥합니다. 의자 옆에 오른손으로 서서 오른 손으로 잡으십시오. 곧게 뻗은 몸통을 약 45도 뒤로 젖히면 발가락 위로 들어 올려 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갈 때 복부 근육을 약하게 유지하고 발가락을 길게 유지하십시오. 15 ~ 20 회 반복 한 다음 뒤꿈치를 바닥까지 낮추십시오.
클램 쉘 운동은 내측 및 외측 허벅지와 엉덩이를 조절합니다. 매트에 왼편에 누워 시작하여 머리를 왼팔에 편안하게 앉히십시오. 무릎을 45도 굴절시켜 서로 쌓아 올리십시오. 왼쪽 다리를 매트에 심고 발목을 함께 유지하면서 오른쪽 무릎을 최대한 들어 올리십시오. 허벅지와 둔부 근육을 모두 눌러 천천히 밑으로 내려갑니다. 이 운동은 대합 조개 껍질 개폐를 모방 한 것입니다. 맨 위 무릎을 시작 위치로 돌려 놓고 조가비 껍질의 닫음을 강조하면서 움직임을 반복하십시오.5-10 반복을 완료 한 다음면을 전환하십시오.
Lunges
