상당한 양의 근육량을 만드는 가장 좋은 운동 루틴은 높은 볼륨의 운동이 빈번히 발생한다는 것입니다. 진정으로 근육 크기를 늘리는 데 관심이있는 사람들이 대부분의 요일을 운동 할 수 있으며 각 세션은 적어도 1 시간 이상 지속됩니다. 남성이 근육을 더 빠르고 더 많이 구축 할 수는 있지만, 남녀 모두 효과적인 운동 프로그램을 통해 근육을 크게 구축 할 수 있습니다.
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빈도
주중 6 일 동안 역도 운동을 완료하십시오. 이 훈련 일정을 통해 매일 근육 그룹에 집중할 수 있으므로 총 근육 그룹에 과부하를 줄 수 있습니다. 월요일과 목요일에 허리와 다리에 집중하십시오. 화요일과 금요일에는 가슴과 어깨를 개발하십시오. 수요일과 토요일에 이두박근과 삼두근을 대상으로하십시오. 각 운동 그룹의 양이 많기 때문에 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 연구하지만 근육 구축에 적절한 자극을 제공합니다.
양
매일 훈련하는 모든 주요 근육 그룹에 대해 3 ~ 4 개의 운동을 선택하십시오. 각각의 운동은 3 ~ 4 세트의 6 ~ 12 회 반복으로 실시하십시오. 각 세트 사이에 1 ~ 3 분 정도 쉬어 라. 시간 제한이있는 경우 운동을 수퍼 세팅하는 것을 고려하십시오. 예를 들어 등 및 다리 날에는 각 세트 사이를 기다리는 대신 뒤로 운동 집합을 완료 한 다음 해당 두 운동의 할당 된 세트가 모두 나올 때까지 앞뒤로 움직이는 일련의 다리 운동으로 직접 이동할 수 있습니다 완료되었습니다.
운동
몇 주에 한 번씩 운동을 할 때마다 운동을 주기적으로 바꿉니다. 가슴 운동으로는 흉부 압박, 가슴 비행, 팔 굽혀 펴기, 가슴 압박 등이 있습니다. 어깨 운동에는 어깨 프레스, 직립 열, 측면 인상, 전면 인상 및 딥이 포함됩니다. 등 운동은 pullup, lat 풀다운, dumbbell 행 및 T-bar 행을 포함합니다. 다리 운동에는 쪼그리고 앉기, 스윙, 스텝 업, 데드 리프트, 햄스트링 컬 및 종아리 인상이 포함됩니다. 이두박근 운동은 이두근 컬, 망치 컬 및 격리 컬을 포함합니다. 삼두근 운동은 삼두근 푸시 다운, 오버 헤드 삼두근 확장 및 거짓 삼두근 확장을 포함합니다.
고려 사항
운동 루틴과 직접적으로 관련되어 있지는 않지만 근육 질량을 성공적으로 구축하려면 근육 형성 과정에 연료를 공급할만큼 충분한 칼로리와 단백질을 신체에 제공해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 매일 자연스럽게 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인한 다음, 그 숫자보다 250에서 500 큰 칼로리를 소모하여 근육을 만들 수 있습니다. 매일 체중이 1 파운드에 0.65 ~ 0.80 g의 단백질을 섭취하십시오.
