집에서 허벅지와 엉덩이를 다룰 때 많은 공간이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨이나 약 공은 이러한 영역을 목표로하는 운동에 저항을 줄 수 있습니다. 그러나 장비가 튼튼한 운동화 한 켤레 이상으로 제한되어 있다고하더라도 집에서 연습을 통해 중간 부분의 근육을 조율하고 조이는 것이 가능합니다.
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스쿼트
스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 둔부, 허리와 복부를 대상으로하는 단순한 운동입니다. 그것을하기 위하여는, 너의 앞에 발 너비 넓이 및 팔을 밖으로 서서, 또는 팔꿈치는 구부리고, 균형을 잡기 위하여 어깨 높이에 손을 얹으십시오. 허리를 구부린 채로 의자에서와 같이 무릎을 발끝으로 조이지 않도록 조심하십시오. 일시 중지하고 곧게 펴서 움직임을 반복하십시오.
변형 된 경우, 사이드 스쿼트를 시도하십시오. 아래로 내려 가기보다는 오른쪽으로 거친 발을 들여 놓고 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 약 90도 굴곡 시켜서 위아래로 앉아 있습니다. 일시 중지하고 곧게 펴고 왼쪽에서 이동을 반복하십시오. EXRX에 따르면. 그물, 측면 squat의 넓은 자세는 허벅지 근육을 강조하고 좁은 자세는 허벅지 근육을 강조합니다.
런지는 대퇴사 두근 및 대퇴부 근육을 대상으로하며 운동 선수를위한 우수한 컨디셔닝 운동입니다. 런지 (lunge)를위한 공간은 아주 작기 때문에 가정의 모든 사각형은 이상적입니다. 똑바로 서서 키가 크고, 복근과 팔은 옆구리에 서십시오. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 구부릴 때 바닥쪽으로 내립니다. 두 무릎이 약 90도 각도로 구부러 질 때 최대한 낮추십시오. 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 잠시 멈추고, 시작으로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오. 최대한 반복하십시오.
데 드리프트 (Deadlift)
데드 리프트는 허벅지와 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 바깥 쪽 허벅지를 강조하기 때문에 적절한 가정 운동 선택입니다. 그것은 덤벨과 잘 작동하지만, 그것도 없이는 할 수 있습니다. 시작하려면, 각 손에 중 ~ 무거운 무게의 덤벨을 잡으십시오. 엉덩이 너비보다 조금 더 가깝고 팔을 옆구리에 서십시오. 엉덩이를 굽히고 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 아래로 기울기 시작하십시오. 바닥에 닿거나 아령으로 갈 수있을 때까지 잠깐 멈추고 다시 똑바로 세워 이동을 반복하십시오.
옆으로 누워 엉덩이 납치
