둔부 또는 둔부는 3 개의 주요 근육으로 구성됩니다: 대둔근, 대둔근 및 대둔근. 대둔근은 3 중 가장 큰 근육이며 엉덩이의 가장 바깥 쪽 근육입니다. 그것은 엉덩이를 확장시키고 회전시키고 다리를 몸통의 정중선쪽으로 또는 멀리 움직입니다. 내셔널 스트렝스 & 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 대퇴부를 구축하기 위해 여러 가지 운동을 사용할 수 있다고 말합니다.
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일반 가이드 라인
미국 스포츠 의학 대학에서는 정기적 인 심혈관 운동 이외에도 일주일에 2 ~ 3 일 강도 훈련을 권장합니다. 엉덩이에 집중하더라도 이상적으로 신체의 모든 주요 근육 그룹을 움직이는 운동을 통합해야합니다. 개별 운동은 8-12 반복의 한 세트에 대해 수행되어야합니다. 추가 세트로 인해 강도가 향상 될 수 있지만 그 차이는 미미합니다. 따라서 ACSM은 하나의 세트를 권장합니다. 운동은 비 연속적인 일과 근육을 피로하게하는 강도 수준에서 수행되어야합니다.
스쿼츠는 대퇴부를 주로 사용하는 일반적인 운동입니다. 그들은 또한 대퇴사 두근과 정강이 척추와 교합합니다. Squats는 체중과 함께 수행하거나 아령, 바벨 또는 저항 밴드 형태로 저항을 추가하여 수행 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면이 기술에서는 기술이 중요합니다. ACE는 어깨 너비보다 약간 넓은 발, 발끝이 약간 바깥 쪽을 가리키며, 상체와 코어가 똑바로 세울 것을 권장합니다. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 아래로 내립니다. 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 낮추고 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리면 서있는 자세로 돌아갑니다.
전방 돌진은 엉덩이, 대퇴 둘근 및 긴장을 대상으로하는 또 다른 운동입니다. 처음에는 저항이없는 돌연변이를 수행 한 다음 아령을 사용하여 진행할 수 있습니다. 런 그라운드는 발로 서서 한쪽 다리를 잡고 앞으로 나아가서 시작됩니다. 리드 발을 평평한 곳에 놓고 무릎을 구부려 무릎 관절이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 곧게 내립니다. 앞다리를 뒤로 밀면 서있는 자세로 돌아갑니다. 반복 할 때마다 같은 다리에서 연습을하거나 반복 할 때 다리를 번갈아 할 수 있습니다. 다른 변형으로는 역 폐색, 걷는 돌진 및 시계 돌진이 있으며, 모두 엉덩이와 관련됩니다.
스텝 업스텝 업은 12 인치에서 18 인치 스텝을 사용하여 수행됩니다. 웅크리는 것과 찌르듯이, 그것은 대퇴부를 형성하기 위해 가중치의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다.NSCA는 무릎 관절에서 90도 각도를 만들기에 충분한 단계를 사용할 것을 권장합니다. 기본 동작은 한 발을 발판에 놓고 그 발 앞발의 근육을 사용하여 뒤쪽 다리를 발판 위로 들어 올리는 것입니다. 트레일 링 레그는 바닥에서 시작 위치로 다시 안내하는 데 사용됩니다. 두발이 모두 바닥에 다시 오면 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
굿모닝 리프트
힙합 힌지 또는 굿모닝 리프트는 활과 움직임이 비슷합니다. 경량의 바벨 또는 웨이트 바를 사용하여 허리를 어깨와 목 뒤쪽에 두십시오. 가슴을 들어 올리고 머리를 살짝 위로 기울입니다. 발가락이 약간 바깥 쪽을 향한 상태에서 발의 너비가 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 직립 자세에서 등 및 무릎을 똑바로 세우고 엉덩이를 구부립니다. 굽히는 동안 강하하는 동안 엉덩이가 똑바로 뒤로 움직 이도록하십시오. NSCA는 상체가 바닥과 평행 할 때까지 앞으로 굽히도록 권장합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
데 드리프트
데 드리프트는 바벨 또는 웨이트 바를 사용하여 가장 자주 수행됩니다. 그것은 당신이 바닥에 무게로 시작하여 엉덩이와 무릎을 구부리고 바닥에서 체중을 들어 올릴 때입니다. 체중을 들어 올리는 동안 허리를 똑바로 유지하고 엉덩이와 무릎을 펴서 체중을 늘리십시오. 등은 운동 전체에 걸쳐 평평하게 유지되고 팔꿈치는 완전히 확장되어야합니다. 서서 자세에서 운동을 완료하려면 무게를 다시 낮추십시오.
변주곡과 팁
