아름다운 아기를 배달 한 후에 평평한 위를 다시 돌려주는 것이 당연합니다. 그러나 특히 C 섹션이있는 경우 산전 산후 운동에주의해서 접근하는 것이 중요합니다. 기억하십시오: C-section은 주요 복부 수술이며, 몸은 회복하기에 충분한 시간이 필요합니다.
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가장 중요한 첫 번째 단계는 의사가 운동을하도록하는 것입니다. 그녀가 당신의 병력을 고려할 수 있기 때문에 당신의 체력 회복에 접근하는 방법에 대한 OB / GYN의 조언을 요청하십시오. 다음으로, 9 개월 동안 성장하는 인간을 수용 한 후 (아, 굉장한가?), 배가 평평 해 지려면 약간의 시간이 걸릴 것입니다.
운동 계획은 다음과 같습니다. 무술은 칼로리를 연소시켜 복부 주변을 포함하여 체중 초과를 줄일 수 있도록 도와줍니다. 힘 훈련은 근육을 형성하여 신진 대사를 높이고 더 희게 보이게 만듭니다. 그리고 ab는 지역의 음색을 연습하고 임신 중에 딱딱한 근육을 다시 만듭니다.
경고
- 보통 운동을 재개하기위한 C-section 인 주요 수술로부터 충분히 치유되기까지는 최소 6 주가 소요됩니다. 당신은 아이 출산에서 회복하고 부러워하는 아기 몸을 얻기를 열망하지만 인내심이 중요합니다. 자신을 밀면 치유 속도가 빨라지거나 편평한 위장을 빨리 일으키지 않습니다. 사실, 골반저 또는 복부 근육의 손상 위험을 더욱 높일 수 있습니다. 무거운 짐을 들고 열정적 인 운동을하면 일정이 지워질 때까지 지키지 않으면 흉터가 파열되고 치유가 지연 될 수 있습니다.
부드러운 운동으로 시작
산후 체력에 관해서는 천천히 그리고 꾸준히 경쟁에서 승리합니다. 걷기와 케겔 (Kegels)로 몸 상태를 회복하십시오. 스트레치는 또한 C 섹션 섹션에서 여분의 조직의 파우치 또는 오버행에 기여할 수있는 흉터 조직을 깰 수 있습니다.
- 쟁기 자세: 바닥에 누워 머리 위로 팔다리를 뻗습니다.
- 스핑크스 자세: 가슴을 들어 올리고 바닥에 누워서 눕습니다.
- 다리 자세: 허리를 굽히고, 무릎을 구부린 후 발 뒤꿈치를 눌러 몸을 들어 올리고 땅바닥에서 뒤로 젖힌다.
이러한 모든 움직임은 당신의 뱃속을 스트레칭하고 지나치게 공격적이지 않은 채로 골반 바닥을 강화시킵니다. 그들이 상처를 입었다면 즉시 그만 두십시오.
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무술의 우선 순위
무술은 칼로리를 소모하므로 아기의 체중을 줄여 둥근 배에 기여합니다. 수술로 치유되면서 시간이 없어서 임신 중 많은 시간 동안 활동적 이었더라도 그 일을해야합니다.
유모차를 타고 아기를 데리고 걷거나 수영이나 사이클링을하는 등 활발한 걷기 운동이 처음에 추가 할 수있는 부드럽고 충격이 적은 형태의 유산소 운동의 예입니다. 의사가 그렇게 말하면 조깅도 옵션이 될 수 있습니다. 체력과 아기의 요구로 인해 한 번에 10 분에서 15 분까지만 할 수 있다면 하루 종일이 짧은 블록 몇 개를하십시오.
추가 정보
- 골반 바닥을 강화하면 허리가 건강하게 유지되고 방광이 강화되므로 불편한 누출이 발생하지 않습니다. 케겔 (Kegel) 운동 - 당신이 임신하는 동안했던 것과 같은 것들 - 당신이 준비된 C- 구역을 경험할 때마다 수행 될 수 있습니다.
2011 년 발간 된 비만 저널의 한 논문은 짧은 노력으로 짧은 노력으로 지방을 태우고 혈당 및 인슐린 수치와 같은 대사성 건강의 지표를 개선한다는 것을 보여주는 많은 연구 조사를 요약했다. 꾸준한 운동보다.
1 ~ 2 분 동안 빠르고 강렬한 속도로 자전거를 타고 1 분에서 2 분 동안 쉽게 페달을 밟아 주당 3-3 회 HIIT 운동을 수행하십시오. 워밍업과 쿨 다운을 포함하여 30 분에서 45 분의 작업을 완료하십시오.
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10 가지 산후 운동으로 체력 회복 강도 훈련
아기와 모든 운동기구를 들어 올리는 것은 때로는 운동이지만 때로는 배를 편평하게하는 데 충분하지 않습니다. 일주일에 몇 번씩 30 분만 복용하면 모든 주요 근육을 훈련하여 근육량을 늘리고 신진 대사를 높이고 지방 연소를 촉진하십시오.
근육은 신체가 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 필요로하므로, 운동을 할 때뿐만 아니라 낮에는 뚱뚱한 기계가됩니다. 임신 중에 체중으로 운동을했다하더라도, 산전 산후 6 주 동안은 쉬어야했습니다.
스쿼트, 가슴 프레스, 행 및 돌진과 같은 동작을 8 회에서 12 회까지 한 세트로 시작합니다. 처음 몇 주 또는 몇 달 동안 체중 운동이 적절합니다. 더 강하게 느끼고 의사가 치료하면 아령이나 다른 무거운 무게 만 추가하십시오.
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근력 강화 훈련 동안 복부 운동을 포함시켜 근육을 재건하십시오. 칼로리를 태우거나, 지방 연소를 일으키거나, 흉터 조직을 감소시키지 않기 때문에 이러한 움직임 자체가 평평한 위장을 얻지는 못하지만 복부 및 골반저 강도를 회복시키는 데 도움이됩니다.
수정 된 또는 전면 판을 잡고 복부 내부 근육과 척추를 따라 작업하여 허리를 보호합니다. 임신 중에는 아기의 체중으로 인해 때로는 고통받습니다. 각 측면에 약 30 초 동안 옆 판을 잡고 작업하십시오.
- 무릎을 구부린 채로 바닥에 누워서 발 뒤꿈치 슬라이드를 수행하고, 발을 둔부에 둔 채 발을 댄다. 천천히 바닥에 평행 할 때까지 한쪽 다리를 밀어냅니다. 다시 원래 위치로 가져 오십시오. 반대편에서 반복하십시오. 각 다리에 최대 20 개를 세웁니다.
- 당신이 강하게 느껴질 때, 더블 레그 하강이라고도 불리는 더블 스트레이트 레그 스트레치를 추가하십시오. 머리와 목에 손을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 양 다리를 엉덩이 위 천장까지 닿게하십시오. 다리를 짜내고 허리에 호를 느끼지 않고 가능한 한 매트쪽으로 낮추십시오. 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 20 반복을 목표로하십시오.
- 경고
일부 여성들은 임신 중에 복근을 분리하는 좌심실 정맥이 생깁니다. 직근 복부의 오른쪽과 왼쪽 반쪽을 연결하는 결합 조직이 뻗어 얇고 약해지고 분리됩니다. 배의 중앙부에 힘이 적고 융기처럼 생긴 돌출부가 생깁니다. 이 상태가되면 치유를 돕기 위해 필요한 단계와 운동에 대해 의사 나 물리 치료사에게 이야기하십시오.
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