운동을하고 싶은 이유 또는 가장 원하는 신체 부위를 물어보십시오 변경하고, 대다수는 그들의 위장을 평평하게하고 싶다고 대답 할 것입니다. 귀하의 유전 적 구성은 위장을 완전히 평평하게 할 수도 있고 허용하지 않을 수도 있지만, 복부, 사위, 골반 및 등을 의미하는 모든 근육을 동시에 관여하는 운동은 근육을 강화하고 길게하여, 잡아 당겨서 위를 보았다. 전반적인 체지방을 줄이기 위해 일주일에 세 번씩 심장 운동과 함께 다음 연습을하십시오.
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판자
요가 매트 또는 기타 미끄럽지 않은 표면 위에 얼굴을 대고 몸을 위로 밀면 팔뚝, 팔꿈치 및 팔꿈치로 몸을 지탱할 수 있습니다. 발가락. 몸을 똑바로 편평한 등받이로 유지하고 복부가 계약을 유지하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 있어야합니다. 호흡을 유지하고 판을 20 초에서 30 초 동안 유지하십시오. 1 분간 휴식 한 다음 판자를 3-5 회 반복하십시오. 복부 수술을 막 시작한 경우, 무릎을 구부리고 똑바로 다리가있는 판자를 수행 할 수있을 때까지 바닥에 둡니다. 높은 판자로 이동할 준비가되면 손바닥을 바닥에 얹고 어깨 바로 밑에 손을 얹고 팔뚝보다는 손에 판자를 두십시오.
회전판과 함께
높은 판자위에서 시작하여 편평한 위로 발가락 위로 올려 손바닥으로 어깨 바로 아래로 손바닥으로 내립니다. 오른손을 땅에 대고 왼팔, 엉덩이 및 다리를 왼쪽으로 위쪽으로 돌립니다. 팔이 하나의 긴 줄을 만듭니다. 일시 중지 한 다음 왼쪽 팔을 아래쪽으로 돌려 놓고 오른쪽 팔을 들고 다른 쪽을 반복합니다. 각면에서 3 ~ 6 회전하십시오.
->역류 위기
허리에 누워서 배꼽을 안쪽으로 당기고 공중에서 다리를 들어 올려 골반을 갈비뼈쪽으로 끌어 올립니다. 엉덩이를 천천히 시작 위치로 낮추고 총 6 회에서 10 회 반복하십시오. 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취한 다음 하나 또는 두 세트의 역 크런치를 수행하십시오. 당신이 초보 운동을하는 사람이라면 무릎을 약간 구부려서 골반에 힘을 주어 복근과 등이 강해질 때까지 저항을 줄이십시오.
회전이있는 약 볼 리프트
오른쪽 엉덩이로 오른손에 약봉이나 덤벨을 들고 발로 서서 엉덩이 거리보다 넓게 서서 시작하십시오. 무릎을 가볍게 쪼그리고 앉아서 척추를 똑바로 유지하면서 허리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 양발에서 위쪽으로 밀고 오른발과 오른쪽 엉덩이를 안쪽으로 회전시켜 왼쪽 어깨 위의 대각선에서 체중이나 약을 가슴 위로 들어 올립니다.시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 10 ~ 12 번 반복 한 다음 왼쪽으로 바꿉니다. 30 ~ 45 초 동안 휴식을 취한 다음 하나 또는 두 세트를 반복합니다.
