가슴과 팔 근육을 토닝하면 상체의 힘과 지구력을 필요로하는 활동을보고, 느끼고, 수행하는 방법을 향상시킬 수 있습니다. 매주 최소 2 일간 가슴, 어깨, 팔뚝 및 삼두근 근육 그룹을 목표로하는 포괄적 인 체중 훈련 루틴을 수행하십시오. 가슴과 팔에 역동적이고 정적 인 뻗기가 뒤 따르는 심장 혈관 활동의 일부 형태를 포함하는 5 분에서 10 분까지의 예열로 각 운동을 시작하십시오.
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가슴
가슴살이라고 불리는 가슴 근육이 몸 앞에서 팔과 어깨를 당깁니다. 플랫 바벨 또는 아령 벤치가 톤을 누르고 전체 가슴을 강화합니다. 덤벨 플라이와 케이블 크로스 오버는 가슴 근육을 정의하는 데 도움이됩니다. 8에서 12 번의 반복을 위해 각 운동의 2 ~ 3 세트를 완료 할 수있는 가중치를 사용하십시오. 이 운동은 어깨와 팔을 움직이기 때문에 다른 운동을하기 전에 완료해야합니다.
팔뚝 (Biceps)
팔 앞쪽의 근육을 팔뚝이라고합니다. 팔을 들고 들어 올릴 수 있습니다. 팔뚝 토닝 운동 인 이두근 컬은 바벨, 덤벨 또는 기계를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 손바닥이 안쪽으로 돌아갈 때, 서있는, 앉아 있거나 기울어 진 자세로, 손이나 망치 그립을 사용하여 다양한 컬을 시도하십시오. 두세 가지 운동을 골라 적어도 두 번 반복하여 두세 가지 세트를 완성하십시오.Triceps
팔 뒤쪽의 근육 인 삼두근은 팔뚝을 늘리기 위해 팔뚝에 대항하여 작동합니다. 삼두근 확장은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 벤치에서 수행 될 수 있습니다. 아령이있는 한쪽 팔 오버 헤드 확장 또는 삼두근 리베트는 팔의 뒷부분까지 견딜 수 있습니다. 삼두근 푸시 다운 또는 클로즈 그립 푸시 업은 효과적이고 앞선 운동입니다. 8 번 이상 반복하여이 두 가지 또는 세 가지 연습을 완료하십시오.
고려 사항
근육을 회복 할 수 있도록 가슴과 팔 무게 훈련을 비 연속 일에 실시하십시오. 체중이나 반복 횟수를 늘리거나 새로운 운동을 시도하여 일상을 변화 시키십시오. 가슴과 팔의 색조를 향상 시키려면 매주 최소 3 일 동안 심혈관 활동을 운동에 포함시켜 신체의 과도한 체지방을 태워야합니다.물을 마시고 운동을 위해 몸에 연료를 공급하기 위해 건강을 섭취하십시오.
