시간을 가지기는하지만 여전히 좋은 운동을하고 싶을 때 스프린트 훈련은 티켓 일 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 강도가 높으며 신체적으로 까다 롭지 만 정신적으로 어려움을 겪습니다. 더 적극적으로 운동하면, 일반적으로 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 최고의 윈드 스프린트 루틴은 몇 가지 변수가있다.
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역동적 인 스트레칭
스프린트를 할 때 수많은 근육, 관절, 인대, 힘줄을 활성화합니다. 스트레칭을하지 않고 운동을 시작하면 부상 당할 확률이 높아질 수 있습니다. 교육 세션 전에 6 ~ 8 단계의 다이나믹 스트레치를 수행하여 이러한 일이 발생하지 않도록하십시오. 이것은 몸 전체를 움직여서 수행됩니다. 팔 교차, 팔 동그라미, 깊은 무릎 굽힘, 트럭 회전, 교대 발가락 접촉, 발목 바운스 및 다리 스윙과 같은 뻗기를 수행하십시오.
워밍업
뻗기를 완료하면 다음으로 할 일은 가벼운 워밍업입니다. 급하게 걷는 자세로 시작한 다음 가볍게 조깅하고 약간의 땀이 나고 심장 박동이 상승 할 때까지 속도를 계속 높입니다. 이렇게하면 천천히 몸의 체온이 상승하고 결합 조직이 느슨해집니다. 워밍업에 5 ~ 10 분을 소비하십시오.
특징
실제 스프린트 루틴은 강렬하지만 기본적으로 기본입니다. 가장 중요한 것은 당신이 얼마나 빨리 움직이는 것이 아니라 얼마나 기분이 좋아 졌는지입니다. 워밍업을 한 후에 20 초 동안 최대 노력을 85 % 실행하십시오. 이것을 측정하기 위해 토크 테스트를 사용하십시오. 이 시점에서 대화를 계속해서는 안됩니다. 스프린트가 끝나면 40 초 동안 강도를 50 % 최대 노력으로 줄이십시오. 나머지 운동은 앞뒤로 번갈아 가며 예열과 비슷한 방식으로 가벼운 쿨 다운 조깅을 마칩니다. 20 초 스프린트를 시작할 필요도 없습니다. 더 편한 경우, 각각 10 초씩 스프린트를 만들고 체력 수준이 향상됨에 따라 점차적으로 시간을 늘리십시오. 낮은 전력의 투사는 스프린트의 2 배 정도 길게하십시오. 당신은 또한 당신의 스프린트 사이에 완전히 휴식 할 수있는 옵션이 있습니다.
시간 프레임
길고 꾸준한 상태의 심장주기와는 달리 윈드 스프린트는 강렬함으로 인해 연속적으로 수행되어서는 안됩니다. 교대로 일주일에 세 번, 20 분에서 30 분까지의 세션을 목표로하십시오. 워밍업과 쿨 다운은 포함되지 않습니다. 쉬는 날에는 안정된 심장 상태를 유지하거나 체중 훈련을하십시오.
고려 사항
달리기는 일반적으로 스프린트와 연관되어 있지만,이 운동 양식을 사용할 필요는 없습니다. 어떤 유형의 심장도 당신이 그것을 즐기는 한 적합합니다.스파인 - 헬스 (Spine-Health) 웹 사이트에 따르면, 실내 그룹 사이클링, 타원형 트레이닝, 계단 스테핑과 같은 영향이 적은 심장은 등 뒤로 부드럽게 움직입니다. 양동이 좌석과 등받이가 달린 자전거도 좋습니다.
혜택
스프린트 훈련은 운동을 할 때 칼로리를 많이 소모 할뿐만 아니라 운동을 할 때 칼로리 소모가 높습니다. 이것은 일반적으로 EPOC - 운동 후 산소 소비라고합니다. 간단히 말해, 운동을 더 힘들어 질수록 더 많은 칼로리가 몸에 불어 올 것입니다. 심박수 및 호흡률이 정상으로 되돌아 오는 것과 같은 요인은 이러한 신진 대사에 기여합니다. 스프린트를 할 때, 복근을 강압적으로 수축해야합니다. 이것은 심지어 ab 특정 연습을하지 않고도 톤을 귀하의 midsection 수 있습니다.
경고
윈드 스프린트 루틴은 매우 강렬합니다. 운동을 오래하거나 오래 운동하지 않았다면, 시도하기 전에 의사와상의하십시오.
