일반적인 역도 및 상체 훈련이 팔뚝을 움직일 수 있지만, 일부 운동은 팔뚝에만 집중합니다. 물론 "최고의"운동은 당신이 달성하고자하는 것에 달려 있습니다 - 유연성, 일괄 또는 음색. 팔뚝 운동은 굴곡 운동과 신근 운동을하는 운동의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 반대 방향으로 움직일 때 손목과 신근 근육 안쪽으로 손을 컬링 할 때 굴근 근육을 사용합니다.
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Barbell Wrist Curls
가장 쉽고 효과적인 팔뚝 운동 중 하나는 바벨 손목 컬입니다. 허벅지에서 팔을 똑바로 세우고 앉아서 운동을 할 수 있습니다. 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 아랫쪽 바벨을 들고 약 4 인치 정도 떨어진 무릎 가장자리 위로 손을 내려 놓습니다. 팔을 올바른 자세로 유지하고 바벨을 머리 위로 움직여서 손목 만 움직입니다. 이것은 flexor 근육을 작동합니다.
벤치 아래로 무릎을 꿇고 손바닥 컬링을하는 것이 팔뚝 위쪽과 바깥쪽에 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법입니다. 이를 위해서는 운동 벤치 앞에서 바벨 무게를 위치시켜야합니다. 벤치 뒤에서 무릎을 꿇고 흉부와 함께 몸을 기울입니다. 손바닥이 아래쪽을 향하게 한 상태에서 바벨을 잡으십시오. 바벨을 들고 벤치에 팔뚝을 올려 놓으십시오. 손목 만 사용하여 막대를 가슴쪽으로 당깁니다. 이것은 신근 근육을 작동시킵니다. 낮추면서 숨을들이 쉬면서 숨을 내 쉬어 라.
덤벨 손목 컬덤벨을 사용하면 한 번에 한쪽 팔에 집중할 수 있으며, 약한쪽에 오래 머문다. 손목 컬은 단단한 벤치가 필요합니다. 다리 사이에 벤치를 놓고 앉아서 팔뚝이 벤치 가장자리에 닿도록 손으로 구부린다. 그 손에 덤벨을 잡아라. 아령을 팔꿈치쪽으로 당기지 만 팔을 계속 움직이십시오. 신근 팔 근육을 움직이려면 90도 전후로 팔을 들고 손바닥이 아래로 향하게하여 벤치 옆에서 덤벨을 잡습니다. 이것은 반대 손목 컬입니다.
전완 지구력
