몇 가지 운동만으로 힘든 전신 운동을 집에서 할 수 있지만 많은 에너지가 필요합니다. 회로 훈련은 근력 트레이닝 연습과 짧은 심장 간격을 결합하는 최선의 선택입니다. 유산소 운동과 근력 트레이닝을 번갈아하거나 강도 훈련을 교대로 반복 할 수 있습니다. 필요할 때만 휴식을 취할 수 있습니다. 강도 운동 만 수행하는 경우에도이 운동을 매우 심혈관 질환으로 만듭니다.
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간격
강도가 높은 간격으로 운동 효과가 향상됩니다. 간격에는 다양한 연습 문제와 타이밍이 포함될 수 있지만 대부분의 간격은 2 ~ 3 분이 넘지 않습니다. 1 ~ 2 분 간격으로 첫 번째 운동을 시작한 다음 필요에 따라 휴식 기간을 시작하십시오. 강렬한 21 분 운동의 경우 90 초 간격으로 7 회의 운동으로 일상을 설정하고 운동을 두 번 수행하십시오. 운동을 3 번 수행하는 데는 약 32 분이 걸립니다.
무술 옵션
설정에 따라 집에서 여러 가지 심장 옵션을 선택할 수 있습니다. 집에서 조깅이나 달리기, 밧줄 타기, 잭 점프 등을 쉽게 할 수 있습니다. 계단이 있다면 계단을 올라갈 수도 있고, 짧은 달리기 나 진짜 뛰어 넘기 위해 바깥으로 가져갈 수도 있습니다. 긴 복도가 있으면 사이드 셔플이 재미 있습니다. 인터벌 시간 동안 그것을 되돌릴 수 있다면, 블록이나 집 주변을 조깅 할 수도 있습니다.
근력 트레이닝 연습
전신 운동을위한 최상의 가정용 운동에는 웅크 리기, 달구멍, 팔 굽혀 펴기, 판자 및 줄이 포함됩니다. 이 루틴은 균형 잡힌 운동을하며 각 운동은 여러 근육 그룹에도 영향을 미칩니다. 양식은 근력 강화 훈련에 가장 중요합니다. 손 가중치가있는 경우, 덤벨 프레스를 스쿼트에 추가하거나 bicep 컬을 발치에 추가 할 수 있습니다. 손잡이가 달린 탄성 튜브는 집에서 사용할 수있는 유용한 도구이며 많은 연습에 사용할 수 있습니다. 예를 들어 등 뒤로 운동을하십시오. 침대 포스트 또는 무거운 테이블 다리 주위에 튜빙을 감싸고 팔꿈치를 뒤로 당겨 줄을 서서 옆으로 두십시오. 조정을 통해 허리를 평평하게 유지하고 복부를 유지하며 자세를 잘 유지하십시오. 이것은 착석하거나 서있을 수 있습니다.
함께 모으기
5 분에서 7 분간 워밍업으로 시작하십시오. 조그 인 플레이, 15 스쿼트, 10 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 20 개의 돌진, 15 개의 앉은 줄, 그리고 팔뚝 판자 등의 첫 번째 일련의 운동은 90 초 간격으로 시작하십시오. 힘의 간격은 90 초가 아닐 수도 있지만 반복을하는 동안 좋은 양식을 사용하고 통제력을 유지해야합니다. 심장 간격을 90 초로 유지하십시오.처음부터 2 ~ 3 번 반복하십시오. 언제든지 물을 마셔야합니다. 휴식이 필요한 경우 심장 박동이 느려질 때까지 걸어 다니며 준비가되면 돌아옵니다. 언제든지 연습 문제를 변경할 수 있습니다. 항상 몸 전체를 식히고 여러 뻗기를 마무리하십시오.
