바벨, 덤벨 또는 kettlebell과 같은 자유로운 무게로 훈련하면 개별적으로 사용하지 말고 glutes와 hamstring을 함께 사용하십시오. 이것은 전신의 힘을 얻고 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 귀하의 glutes 및 hamstrings을위한 최상의 운동은 당신의 목표, 체력 상태 그리고 당신이하는 스포츠 또는 활동에 따라 달라질 것입니다.
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일상 생활과 스포츠에서 독립적으로 기능하지 않습니다. 그들은 신경과 결합 조직에 의해 서로 연결되어 있기 때문에, 송아지, 등 근육 및 목 뒤를 포함하는 피상적 인 백 라인이라고 불리는 근육 네트워크의 일부입니다. 따라서, 당신이 당신의 glutes과 hamstrings을 움직이는 방법은 등뒤의 움직임에 영향을 줄 수 있습니다. 스프린트가 시작될 때 가속을하거나 똑바로 뛰어 내릴 때 힘이 생기지 만, 햄스트링은 달리기 후에 천천히 움직이거나 발을 짚거나 발에 떨어 뜨릴 때 감속 률을 제어하는 브레이크와 같은 기능을합니다.
기본 사항
물리 치료사 그레이 쿡 (Grec Cook)은 웅크 리기, 스텝 업 및 런지 운동으로 시작한다고 제안합니다. 축구, 권투 및 테니스. 그러한 운동을하는 선수는 몸 전체의 조정과 균형을 위해 이러한 운동을하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 척추를 똑바로 유지하면서 서있는 자세에서 바닥쪽으로 당신의 엉덩이를 낮추는 것을 포함합니다. one-arm kettlebell squat 또는 barbell back squat을 시도하십시오. 스텝 업은 벤치 또는 플리메 레트 상자와 같은 플랫폼 상단에서 한 손 또는 양손으로 자유로운 무게를 지탱하면서 진행됩니다. 기본적인 찌르기는 앞 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸의 앞 또는 뒤를 한 발짝 내딛고 두 다리를 구부린 자세로 몸을 낮추는 것을 포함합니다. 몸무게로 시작하십시오. 이 연습에 익숙해지면 가중치를 무료로 추가하십시오.
Kettlebells의 교합 및 스윙은 긴장 상태에서 근육 섬유가 길어지는 편심 강도를 강조함으로써 햄스트링 부상의 위험을 줄이고 하체 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. kettlebell deadlift는 당신의 glutes를 강화하고 당신의 햄스트링의 안정성과 괴상한 힘을 향상시킵니다. 엉덩이의 앞쪽에 한 손으로 서있는 자세로 서서히 걷고 발로 발목을 잡습니다. 숨을들이 쉬지 말고 허리를 몸에 기대고 허리를 구부리지 말고 몸무게를 낮추십시오. 움직일 때 무릎을 약간 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 발을 바닥에 대고 엉덩이를 앞쪽으로 밀어 냄으로써 kettlebell을 바닥에서 들어 올리고 몸통을 똑바로 세웁니다.kettlebell deadlift를 마스터하면 kettlebell swing으로 진행합니다. kettlebell swing은 동일한 엉덩이 - 힌지 기동을 사용하여 다리 사이와 몸 앞에서 체중을 움직입니다.
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