발가락을 만지지 못했다고해서 몸이 불편 함을 의미하는 것은 아닙니다. 이 근육은 종종 튼튼하고 펴기가 불편하지만 발가락 접촉은 가장 많이 사용되는 유연성 검사 중 하나이기 때문에 많은 관심을받습니다. 다행히도 덜 고통 스럽지만 여전히 유연성을 높이기 위해 노력하는 몇 가지 방법이 있습니다.
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->스트레치 유형
햄스트링의 경우 모든 유형의 스트레치를 사용할 수 있습니다: 정적, 동적 및 PNF.
정적 스트레칭은 근육을 이완시키기 위해 최대 30 초 동안 스트레칭을 유지하는 경우입니다. 다이나믹 스트레칭은 동시에 워밍업과 스트레칭을 의미합니다. 근육을 따뜻하게하고 동시에 운동 범위를 넓히기 위해 스트레칭하면서 움직이는 것을 의미합니다.
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다리를 똑바로 세워 지상에 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎 안쪽을 향해 왼발 바닥을 가져 오십시오. 한 손 또는 두 손으로 오른발을 향해 손을 대고 터치하십시오. 더 나은 스트레칭을 얻기 위해 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 각면에서 30 초간 기다리십시오.
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무릎을 똑바로 세우고 허리 높이보다 높게 올린 쪽 발에 한 발을 올리십시오. 다른 쪽 다리에 똑바로 서 있어야합니다. 몸을 가로 질러 다리의 발가락에 손을 대고 시작 위치로 다시 이동하십시오. 각 측면에서 10 명의 담당자에게 스트레칭을하고 시작 위치로 돌아갑니다. 스트레칭이 더 필요하면 발을 올려 놓은 표면을 들어 올리십시오.
줄무늬 다리 돋우기
이 뻗기는 PNF의 한 형태입니다. 일반적으로 당신에게 저항을주기 위해 파트너가 필요하지만 밴드는 그 일을 완벽하게 수행합니다. 꽉 조이는 밴드를 잡으십시오. 왜냐하면 스트레칭으로 긴장을 풀기 전에 햄스트링을 계약하기 위해 뒤로 밀기 때문입니다.
저항 밴드를 잡고 등에 누워 눕습니다. 밴드를 한 발에 두십시오. 양쪽 다리는 똑바로 무릎을 꿇고 바닥에 평평해야합니다. 허벅지에서 스트레칭을 느낄 때까지 무릎을 똑바로 유지하면서 밴드가있는 다리를 위로 당깁니다. 3 초 동안 기다린 다음 다리를 땅에 내려 다시 눌러서 밴드에 맞 춥니 다.이것을 다섯 번하고 다섯 번째 대표에게 10 카운트를 기다렸다가 측면을 전환하십시오.
걷기 발가락 터치
이것은 걷고 걷는 모든 단계에서 활발하고 역동적 인 햄스트링 스트레칭입니다.
한 걸음 앞서 나가십시오. 앞 발 뒤꿈치를 심고 발가락을 위로 올리며 무릎을 곧게 펴십시오. 발가락을 만지기 위해 반대편 손으로 몸을 가로 질러 다가서 서서 다른 발로 앞으로 서서 그쪽으로 스트레칭을 반복하십시오.
좀비 워크
