힐 훈련은 속도에 의존하는 운동 선수, 특히 축구, 축구, 야구와 같은 스포츠에서 이상적입니다. 그러나 그것은 또한 개인의 체력 수준을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 힐 훈련은 효과적으로 당신의 속도를 높이는 데 도움이되는 능력을 가지고 있습니다. 가장 좋은 언덕 연습은 폭발성이 있고 짧은 거리에서 수행하는 연습입니다.
오늘의 비디오
작업 오버로드
Hill 교육은 속도를 향상시키는 데 필요한 핵심 요소 인 성능 과부하를 도입합니다. 성과 과부하는 활동을 수행하는 동안 근육에 가하는 스트레스 수준을 높이는 행위입니다. 텍사스 대학 (University of Texas)에 따르면 운동량과 강도를 증가시켜 성능 과부하를 가장 잘 수행 할 수 있습니다. 몸에 과부하가 걸리면 근육이 운동을 수행 할 수있는 더 큰 능력을 개발하도록 강요합니다. 근육이 강 해지면 과부하를 증폭시켜 속도를 높일 수 있습니다.
오르막 훈련을위한 훈련
오르막 훈련을 통해 가속력을 향상시킵니다. 최대 경사가 30 ~ 60 미터 인 경사에서 10 ~ 15 도의 경사가있는 언덕을 선택하십시오. 최대 용량의 90 ~ 100 %에서 30 ~ 40 미터의 언덕을 스프린트하십시오. 언덕을 천천히 걸어보세요. 바닥에 도달 한 후 총 90 ~ 120 초 동안 회복을 계속하십시오. 이 운동을 6 번 반복하십시오.
최고 속도를 극대화하십시오.
최고 속도는 100 % 용량에서 실행될 때 도달 할 수있는 최대 속도입니다. 내리막 훈련으로 보폭이 높아 지므로 최고 속도가 향상됩니다. 경사가 10 ~ 15도 이상인 언덕을 찾으십시오. 60에서 80 미터의 거리에서 최대 수용력의 95 ~ 100 %로 언덕을 스프린트하십시오. 90 ~ 120 초의 회복 기간으로 언덕 위로 걸어서 걷습니다. 6 ~ 8 개의 스프린트를 완료하십시오.
폭발의 경계선
상향 경계는 폭발력을 향상시켜 고정 된 위치에서 전진하는 기세를 생성 할 수있는 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 6-7 도의 경사면이있는 언덕을 사용하십시오. 언덕을 뛰어 넘기 시작하는 것처럼 리드 발을 늘리십시오. 그러나 정상적인 보폭을 차지하는 대신 언덕으로 폭발하여 리드 발을 땅바닥으로 몰아 내고 도약으로 폭발하십시오. 리드 발을 땅에 밀어 넣을 때, 무릎 높이를 높여이 발로 땅바닥을 치려고 준비하십시오. 각 다리마다 10 회 반복하십시오. 총 6 세트를 완료하십시오.
안전 수칙
운동을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 특정 제한이나 잠재적 위험에 대해 귀중한 통찰력을 갖습니다. 1 주일에 한 번 언덕 운동을 제한하여 몸이 회복 할 수 있도록 충분한 시간을 허용하십시오.더 높은 수준에서 수행 할 수있는 능력이 증가함에 따라 볼륨과 거리를 10 % 늘리십시오.
