모든 스피드 훈련에는 대학이나 프로 팀의 훈련장에서 발견되는 썰매, 낙하산 및 기타 도구가 필요하지 않습니다. 속도와 폭발성을 높이기 위해 고안된 연습을 사용하면 집에서 더 빨리 작업 할 수 있습니다.
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Plyometrics
표준 플라이 오 메트릭 운동에는 상자 점프, 약구 투구 및 실행과 같은 큰 단계가 포함됩니다. 스포츠 생리 학자 인 필 데이비스 (Phil Davies)는 플라이 오 메트릭 운동은 세 가지 기본 단계가 있다고 지적합니다. 짧은 스쿼트와 수직 점프를 예로 들면 운동의 첫 번째 단계는 다리 근육이 뻗어있는 딥 (dip)입니다. 두 번째 단계는 딥과 점프 사이의 순간입니다. 이 단계가 짧을수록 근육 수축이 더 강력 해지고 속도가 향상됩니다. 마지막 단계는 다리 근육을 계약 할 때 점프하는 것입니다. 플라이 오 메트릭 트레이닝을 6 주에서 12 주로하면 근육 수축 속도를 "현저하게"향상시킬 수 있습니다.
-하이 - 니 펌프
크리스 존슨 (Chris Johnson)을 뒤쫓고있는 NFL에서 일하는 힘 트레이너 인 Travelle Gaines에 따르면 더 긴 보폭과 더 강한 코어 근육을 얻음으로써 속도를 향상시킬 수 있습니다. 가정에서이 두 영역을 동시에 개선하는 한 가지 방법은 고 무릎 펌프를 사용하는 것입니다. 운동을 수행하기 위해 반대쪽의 팔꿈치쪽으로 최대한 무릎을 펌핑하면서 15 ~ 20 야드를 달리십시오. Gaines는이 훈련의 열쇠는 엉덩이를 열어 발을 가능한 한 높고 단단하게 몰아 넣는 것이라고 설명합니다.
스쿼트 스쿼트 (Split Squat)
집에서 스쿼트 랙을 충분히 사용하지 않아도 다리의 힘을 얻을 수는 있지만 다리 속도를 높이는 데 관심이 있다면이 운동을하는 것이 중요합니다. 트레이너 Kelly Baggett는 각 손에 덤벨을 들고 그 뒤에있는 낮은 벤치 나 테이블 위에 놓인 다른 발로 한쪽 다리에 서서 집 운동에 스쿼트를 적용 할 수 있다고 말합니다. 무릎이 바닥에 닿아 서 다시 폭발 할 때까지 천천히 내려갑니다. 이것은 더 큰 속도를 위해 무겁게 당신의 둔부, 대퇴 둘근 및 햄스트링을 작동합니다.
달리기
달리기 속도를 향상시키기 위해 훈련을받는 경우 주간 스프린트를 수행하는 것이 근육이 자신의 반응 시간과 힘을 높이고 진행 상황을 평가하는 데 도움이 될 필요가 있습니다. Baggett은 일주일에 한 번 최대 전력으로 한 번의 스프린트 세션과 일주일에 한 번 세션을 수행 용량의 약 70 %로 수행 할 것을 권장합니다. 가속을 높이려면 세트 당 30 야드의 3-5 세트를 실행하십시오. 목표가 전반적인 최대 속도를 높이려면 스프린트의 거리를 60 야드로 변경하십시오.
